为什么健身肌肉男血糖会高？

一般情况，吃完饭后适当运动会降低血糖，空腹运动可能会升高血糖，所以健身肌肉男血糖会高智谷健身没有多大关系

血糖高的原因主要是与遗传有直接关系，所以平时要注意这方面的保健，避免血糖高的发生。

台湾糖尿病人口已经飙破230万人，取代肝病、肾病而成为新一代的国病。这一方面跟糖分摄取过多有关，但另一方面其实也跟「肌肉训练太少」有关。而在国际的内分泌研究中，也发现足够的肌肉，的确可以改善血糖的代谢状况。

肌肉是负责代谢血糖的主要地方

糖尿病是因为血糖过高，让胰岛细胞不断分泌可以降血糖的胰岛素，结果造成胰岛细胞过劳，身体对于胰岛素的敏感度也下降而产生「胰岛素阻抗」，让血糖无法回到正常值，就演变成糖尿病。

但会造成胰岛素阻抗，除了饮食中的糖分太多之外，「肌肉太少」也是一个非常重要的因素。

当葡萄糖吃进身体里，会透过一连串的消化代谢反应，让血糖进入细胞多余的糖分转成肝糖储存起来，而身体中储存最多肝糖的地方，就是肝脏跟肌肉。而肝脏的肝糖可以供应全身所需，肌肉的肝糖却只能供应肌肉，所以只会在肌肉本身有需要的时候才会启动这个「储存功能」。

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糖尿病卫教学会理事长杜思德说，如果身体的肌肉很多，多余的糖分就会被储存起来，但如果肌肉减少，等于身体对「糖」的需求也减少，糖分没有地方可以去，这时候如果还吃糖，就会留在血液中变成高血糖，或是转成脂肪、造成体重增加或是脂肪过高。

增加肌肉，真的可以改善胰岛素阻抗！

2011年，在《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli , JCEM）中，有一篇由加利福尼亚大学洛杉矶分校老年医学科副教授Arun S Karlamangla做的研究，发现只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰岛素阻抗。

「重要的不只是体重，而是肌肉占体重的比例，即使体重相同，但脂肪换成肌肉，也可以看到明显的变化。」Karlamangla说。研究人员从1万3644名的成年人中，发现肌肉（骨骼肌）跟体重的比例，每上升10％，胰岛素抵抗就会降低11％，糖尿病前期的血糖值也会降低12％。

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而反过来说，如果血糖太高，也会加速肌肉组织的分解。2017年，澳大利亚维多利亚大学的研究发现，高血糖造成的胰岛素阻抗，不管是胰岛素分泌减少，或是身体对于胰岛素的敏感度下降，都会导致身体对蛋白质的分解加速，也就是把肌肉分解掉。

所以不锻炼肌肉会提高血糖值，而高血糖又会导致肌肉量下降，变成可怕的恶性循环。

怎么透过运动来预防？

根据台塑企业暨王詹样公益信托与马偕医学院的研究，发现台湾人只要「腿太细」就会提高罹患糖尿病的机率。长庚大学副校长许光宏说，腿太细，其实就是指身体的大肌肉，像是大腿、臀部的肌肉不足，而这边的大肌肉，就是帮助身体用肌肉调控血糖的中心。

「所以我们会觉得下半身的运动非常重要，但最好是全身性、有协调性的运动，所以深蹲就是一个很好的选择。」许光宏说，因为深蹲可以用到核心肌群，包含腹肌、背肌、大腿肌，而且只要动作做对，还可以训练稳定性，让肌肉不只是好看，还能实用。

图说／长庚大学副校长许光宏。

许光宏也建议，每人每周至少要有2次的重量训练，每次训练30分钟左右，而且从这种稳定全身的大肌肉开始训练，就会达到非常不错的效果。

期刊小档案

《临床内分泌与代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli , JCEM）是一本同行评审的杂志，致力于内分泌相关的研究。

寒冷的冬天，天气变化，再加上雨雪、风和雾霾等恶劣天气，使人们的户外活动减少，糖尿病也是如此。但是，当阳光明媚时，需要适当增加活动量，这不仅可以增强抵抗力和免疫力，还可以改善胰岛素抵抗，帮助降低血糖，减少药物用量。然而，在糖尿病患者的冬季运动中，有许多小细节需要注意。安全必须放在第一位。

运动疗法是糖尿病综合预防和治疗计划的重要组成部分。研究表明，30分钟的运动可以将血糖降低12%至16%。由于糖尿病患者四肢的血液循环相对较差，运动可以促进血液循环，提高身体对胰岛素的敏感性，增加肌肉对葡萄糖的利用，有效改善葡萄糖代谢，达到低血糖的目的。同时，运动可以提高药物的疗效。例如，肥胖的2型糖尿病患者不仅可以通过运动减肥，还可以降低体内的胰岛素抵抗，从而提高降糖药物的疗效。因此，糖尿病患者不应该因为懒散的冬天而忽视锻炼。

下午运动更好。由于早晨气温低，加上许多糖尿病患者有心脑血管并发症，很容易突然出现冷空气刺激或疲劳。清晨，血糖通常是最低值。如果此时空腹运动，很容易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。曾有糖尿病患者早上空腹运动并晕倒的案例。运动的目的是降低血糖。为了防止血糖明显升高，最好在下午运动。具体时间是饭后一小时左右。如果你在这个时候开始运动，随着运动消耗能量，糖的分解代谢会增强，从而可以降低餐后血糖升高，防止血糖波动。

有氧运动的强度应该很低。在选择锻炼计划时，必须考虑个人的具体情况和个性特征，包括糖尿病类型、病程、药物、血糖控制水平、并发症、日常活动量和锻炼场所的条件。通常，糖尿病患者最好选择以减肥和有效代谢血糖为目的的有氧运动，运动强度不宜过高。快走是理想的运动，尤其是老年患者。慢跑、骑自行车、无线电练习、跳舞、太极等等都可以灵活选择。每周至少三次持续20至30分钟的锻炼可以逐渐延长至一小时。

对于2型糖尿病患者来说，锻炼应当排在他们待办事项清单的前列。毕竟，运动有助于控制体重和调节血压。运动对糖尿病的额外好处体现在它能降低血糖水平和帮助身体有效地使用胰岛素。

然而，在开始锻炼前，患者需要征求医生的意见，确定合适的锻炼方法和锻炼量，并掌握一些要点，在保证安全的同时获得最大的健康益处。

一、体重小减轻，收获大满贯

由于大多数2型糖尿病患者超重，因此饮食方案和体育活动通常侧重于逐渐减重，每个月大约减轻1~15公斤即可。

运动有益于新陈代谢功能，而不单纯体现在体重减轻方面，因为它能降低血糖水平，改善胰岛素抵抗。只要初始体重减轻5%~10%，就会对血糖水平产生显著影响。这对于不习惯于锻炼时挥汗如雨的患者来说是个好消息。此外，患者从事体育运动还能增强肌肉力量，改善心血管耐力，提高身体的灵活性、平衡功能、耐力和情绪，提升整体幸福感。

二、留意血糖水平

运动不仅有助于控制血糖水平，而且还能帮助患者减肥，保持心脏健康。留意血糖水平是件重要事情，因为任何体育运动都会使患者对胰岛素更敏感。

当人们锻炼的时候，身体在使用胰岛素方面变得更有效，这可以降低血糖，无论是在运动期间，还是在运动后24小时内。

由于血糖可能会降低到危险的程度，因此要在锻炼前检测一次；如果在运动过程中感到头晕或虚弱，也要再做检测。如果血糖水平低于70 mg/dl ，立即吃15克简单碳水化合物，如橙汁、葡萄糖片或糖果。

三、合理安排锻炼时间

如果患者正在使用短效胰岛素或短效口服药物（这些药物的药效只在就餐前后活跃），就要向医生告知锻炼安排。当患者在就餐前后的几个小时内锻炼时，有些人可能需要减少这些药物的剂量，以防止低血糖发作。

另一方面，如果患者正在使用长效胰岛素或每日一次的口服药，这些药物的药效通常在一整天的大部分时间里是活跃的。使用这些药物的人需要在锻炼前食用少量的碳水化合物来补充能量，特别是对于持续超过30分钟的活动，他们应该在锻炼期间经常检测血糖水平。

另一种选择是在饭后进行短时间的锻炼，以降低血糖水平，因为患者的餐后血糖水平通常会升高。

四、管控住低血糖

由于每位患者的症状都会有所不同，所以要确定是否能坚持锻炼，唯一的方法就是检测血糖水平。

根据美国糖尿病协会（ADA）关于治疗低血糖症的建议，适宜采用以下步骤：

当低血糖症发作时，吃至少15~20克快速起效的碳水化合物，如运动饮料、碳酸汽水或葡萄糖片；

等待15~20分钟，再次检测血糖水平；如果血糖水平仍然较低，低血糖的症状不消失，重复采用上述治疗方法；

患者在感觉好些后，一定要按时就餐，适量加餐，以保持血糖水平稳定。

五、熟知不适症状

尽管低血糖在1型糖尿病患者中更常见，但任何患有1型或2型糖尿病的人，在开始运动之前，都应该知道以下这些不适症状：

感觉身体颤抖不稳疲倦/虚弱意识模糊大汗淋漓有焦虑或紧张的感觉饥饿感做噩梦烦躁易怒心跳加快头痛

其中一些症状（如出汗或心跳加快）在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作的人难以识别。对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前和运动后，有时在运动期间检测血糖水平是很重要的，特别是当他们注意到不适症状时。

六、健身背包里要准备好必备物品

如果患者打算去健身房锻炼，一定要在健身背包里准备好急救用品。戴上能识别医疗身份的手镯，它能给旁观者提供关键信息，以及时提供帮助。在钱包里的一张纸上，写下紧急联系人的手机号码、健康状况、服用的药物和最常就诊的医院名称。

此外，有过低血糖发作的患者要准备些碳水化合物零食，如糖果、干果（如葡萄干）或快速起效的葡萄糖片。如果低血糖导致癫痫发作或昏迷，准备好胰高血糖素注射试剂盒也是至关重要的。

最后，准备一个水杯。由于每个人在运动时都需要补充水分，2型糖尿病患者在运动期间及时补水有助于将血糖保持在目标范围内。

七、吃适合运动类型的零食

稍剧烈的运动（如慢跑）会更显著地降低血糖水平。在锻炼前食用合理的食物能起到很大的帮助作用。患者应当在锻炼前吃份消化速度缓慢的碳水化合物零食（如香蕉、花生酱、苹果、杏仁），再搭配些优质蛋白质（如酸奶或奶酪），有助于在锻炼期间稳定血糖水平。

根据活动的时间和强度，以及药物在活动时是否达到峰值有效水平，确定食用零食的数量。

八、锻炼的时长和频度也有讲究

糖尿病人从事体育运动时应慢慢开始，循序渐进的增加训练量。美国临床内分泌学家学会建议2型糖尿病人每周至少从事150分钟中等强度的运动，如快步走或强度相似的运动。此外，他们也适宜开展柔韧性锻炼和力量训练。

如果一次完成30分钟的锻炼有困难，那就分成3个时段，每个时段10分钟来完成。这种分时段的锻炼方法与持续锻炼同样有效，而且更容易达成锻炼目标。

九、管理目标心率

服用降低血糖的药物势必影响代谢功能和运动耐受性。服药期间无论锻炼得多么努力，有可能永远达不到目标心率。

当患者锻炼并且想要达到目标心率时，在锻炼时候能够正常对话，说明强度正合适；如果喘不过来气，说明强度过高了。

十、注意脚是否有异常

周围神经病变或足部疼痛可能是病情控制不佳的糖尿病的并发症，但并不会发生在每个糖尿病患者身上。这种足部疾病是由于长期升高的血糖水平导致神经受损的结果。

虽然有这种足病的患者仍然可以锻炼，但要穿宽窄松紧合适的鞋子，这样就不会挤脚。试穿鞋子时，脚趾应当能够在鞋子内自由摆动。

此外，患者还要每天检查脚是否有任何开裂或干燥的皮肤，以及压痛点、水疱和发红发热的区域。未经治疗的受伤和溃疡会导致截肢。

有足部周围神经病变的糖尿病患者要仔细选择从事的运动，适宜用游泳来代替跑步。

十一、保护视力

如果患者有与病情控制不佳相关的眼睛问题，就需要限制或避免从事某些类型的活动。例如，他们应当远离剧烈的力量训练或冲击力高的运动。这些活动可能会使视网膜病变患者的眼睛血管紧张，导致眼睛损伤或出血等问题。

十二、要培养滴水穿石的耐心

管理2型糖尿病似乎是一项令人厌烦的任务，但当血糖水平逐渐稳定后，患者会感觉更好。他们并不需要进行复杂的体育运动，每天快步走就能过上更健康的生活。

专家鼓励患者佩戴计步器。早上戴上它，看看一整天内走了多少步，然后尝试采用以下方法逐渐增加些步行数：

乘坐公共汽车时，提前一站下车；走着去商店、邮局和图书馆；站着接电话，边接打边四处走动；爬楼梯而不是坐电梯；工休期间散步；遛狗；和孩子或亲友一起散步；每坐30分钟就起身活动下筋骨。