居家如何进行哑铃健身方法
哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中,怎么进行哑铃健身方法呢?
个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备:
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上,以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机,以备锻炼时播放音乐,这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识:
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次,隔天练习一次,每个部位每周锻炼一次,每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动,锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-15分钟,每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。
三:哑铃健身计划:
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注:第一周每个动作练1组,第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注:锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲,就可以增加5-10%的重量。
;1、抬腿运动
抬腿运动可以有效锻炼到下腹部的肌肉,它的具体方法如下:第一步,准备一张瑜伽垫,然后平躺在瑜伽垫上。第二步,将身体伸直,双臂放于身侧,双腿并拢。第三步,将其中的一条腿往上抬起,尽量将腿抬到最高处,上半身不能挪动,应该紧贴在瑜伽垫上。然后将腿慢慢放下来,在抬另一条腿即可。这项抬腿运动是非常简单的,每天坚持练习的话,有助于腹部肌肉的形成。
2、仰卧起坐
仰卧起坐也是常见的练腹肌方法,相信在体育课中,体育老师都教过仰卧起坐的标准动作,青少年朋友们可以现学现用。仰卧起坐常用来健身,更是练习腹肌的好方法。在练习时,青少年朋友需要注意的一点就是,无论是做起还是躺下,其主要用力点应该集中在腹部,这样才能有效锻炼到腹部的肌肉。
3、垂直举腿
垂直举腿的方法很简单。具体动作如下:第一步,平躺在床上或者垫子上。第二步,将双腿和双臂尽量向上伸直,但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步,将双腿和双臂抬到最高处时,绷住颈部,然后保持这个动作二十秒左右的时间,然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉,且效果较为明显。
4、平板支撑
只要你坚持,平板支撑也会时间越做越长,如果能坚持5-6分钟,腹肌应该蛮强壮了。平板支撑锻炼腹肌其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对于核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。
1、俯卧撑,瘦人在家健身的方法,瘦人在家可以做俯卧撑。选择一片较为宽敞的地方。身体俯卧。手掌打开与肩同宽。让自己整体随着胳膊上下移动。调整自己的呼吸状态。向上吸气。向下吐气。每天做5组。每组做10个。可以锻炼自己手臂的力量。利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作,在做上斜俯卧撑时,双手扶住凳子的边缘,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,肘向下直至胸部与凳子几
2、仰卧起坐,瘦人在家健身的方法。仰卧起坐是常见的健身运动之一。身体平躺。双脚并直。手交叉放在胸口上。通过腰腹力让自己的上半身直立起来。胸与膝盖相碰后将身体慢慢的后躺。每日做5组。每组做15个。
3、扶墙半蹲健腿,扶墙半蹲健腿可以锻炼我们的腿部的力量。选择一面干净面积较大的墙体。将自己的身体紧贴墙壁。背对站立。手中可以拿一些物品。身体依靠腿部的力量缓慢下蹲。每组做12个。每天做3组。
居家生活的健身方法
居家生活的健身方法有哪些,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享居家生活的健身方法有哪些有什么好处。
居家生活的健身方法有哪些1
人人都想要有苗条的身材,可总是没有时间去减肥。别担心,下面就为你介绍怎样在家中也能健身!
跳绳8分钟能燃烧掉100卡路里的热量
从训练强度上而言,跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是,你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间,那么你就能轻易地燃烧掉100卡路里的热量。
打27分钟保龄球就能消耗掉100卡路里热量
你一般怎么利用你的夜晚如果你选择在附近的保龄球馆来打一场保龄球,而不是用坐着看完一场**代替,那么你能轻易的在27分钟内消耗掉100卡路里的热量。打保龄球不会像其它的运动那样让你汗流浃背,它轻松、愉悦、有趣,又具有一定的竞争性质,是很好的休闲娱乐活动。
开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量
英国神经学家皮契尔研究表明:开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量。大笑对于身体来说,犹如是小规模的有氧运动,在大笑下,人的心跳会加快,心脏释放更多血液到身体其它部位,同时胸腔上下振动,使胃部肌肉必须剧烈运动,有助肌肉紧实。研究表明大笑还可以强化免疫系统,有助身体对抗感冒等症状,脸部肌肉也可以借此获得运动,有助于肌肤紧致。
遛狗约18分钟能消耗掉100卡路里的热量
研究表明有狗的人比通常比没有养宠物的人具有更佳的外形。有一个不可否认的事实是,养宠物狗的人需要陪着狗散步,陪伴人类最好的朋友是徒步消耗热量的最大动力。这样,狗主人自然比没养宠物狗的人多出来运动时间。以平均4英里/小时的速度步行消耗掉100卡路里热量所需的时间大约是18分钟。
亲自烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里热量
俗话说:如果你想有所作为,那么你就要自己亲自去做。为自己烹饪饭菜,可以确保你使用的'是最健康、最瘦身的食材,避免自己常吃一些不干净的或者易发胖的垃圾食品。如果这个理由还不够,那么我告诉你另外一个让你停止订购外卖的理由:亲自下厨烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里的热量。
15分钟的舞蹈轻松燃烧掉100卡路里的热量
参加舞蹈班的方式是你得到有氧锻炼的最佳选择之一,并且你可以乐在其中,使自己身心愉悦。如果舞蹈训练班的复杂例程吓到了你,那么你也可以选择迪厅、舞厅或者广场去自由跳舞,而不选择舞蹈班。如果您也不喜欢和大部分的人类一起跳舞,也不喜欢舞厅里播放的舞曲。那么你可以选择自己热爱的歌曲清单在自家的客厅跳舞,约15分钟的舞蹈将燃烧掉100卡路里的热量。
居家生活的健身方法有哪些2头部活动
以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
扩胸活动
姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。
交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
放松及整理并结束
时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
温馨提示:早起三光,每天造早晨十分钟,既让自己迅速清醒,又瘦身锻炼,你还在等什么呢赶紧行动吧!打造一个不一样的你!
不论何时何地,都要HOLD住好身材,千万别让苦苦锻炼的肌肉白白溜走啊!
今天为大家整理了一套徒手训练全身的计画,让你不为不能去健身房发愁,相比于健身房训练的次数和组数要求,徒手训练的次数一般比较高,因为没有重量器械的辅助,所以每组训练次数应该在20次以上。
01 、徒手深蹲 20次
深蹲是练大腿的王牌动作,而徒手深蹲恰好适合没有器械的朋友,深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。
02 、 宽距俯卧撑 20次
俯卧撑是上分的王牌动作之一,而宽距俯卧撑则是它的变式,能更大的程度刺激到胸部,建议训练前活动开在尝试。
03 、 脚高手低俯卧撑 20次
这个动作也是俯卧撑的变式之一,主要针对上胸部,肩部三角肌也会参与发力,是不可多得的徒手练肩动作之一。
04 、 窄距俯卧撑 20次
窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时,也能充分让肱三头肌参与发力,建议新手可以多去训练这个动作,一举两得。
05 、 凳上反屈伸 做到力竭次数
臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助,只需要一把凳子,就能虐爆你的三头肌,随处都可以进行训练。
06 、 俯卧划船 25次
俯卧划船,我们也可以称它为毛巾划船,不可多得的徒手练背技能,记得要充分挤压背部,感受到背部肌肉的发力。
07 、 仰卧单脚屈膝挺髋 25次
类似于臀桥的变式,脚部蹬一条毛巾提供阻力,让训练更高效,千万要记住挺髋、挺髋、挺髋!
08 、 坐姿划船 20次
用一条长毛巾固定在脚部,由双手做划船动作拉向背部,要感受背阔肌的收缩。
09 、 单臂侧平举 25次
肩部三角肌的训练动作,一手拉著毛巾的一头做侧平举动作,另一手轻微提供压力,给目标更多的刺激。
结语:
好身材是需要付出的,你付出多少就有多少回报。健康的体魄会让你人缘更好,人缘变好自然一切都会好!
原地跑
原地跑顾名思义,就是在原地踏步跑。和原地踏步走一样的原理。如果单纯的原地跑,这个非常难坚持,因为重复性太大,比较单调。在家做原地跑的时候可以打开电视或者是平板电脑,放一部自己喜欢的电视或**。边跑步边看**,你会发现不知不觉中就愉快的跑完了五公里或者十公里。
这几天孩子受我的熏陶,也开始边看电视边原地跑。别管怎么样,在家里运动一样,对身体有好处。
从疫情开始,我一直在家坚持原地跑,也是因为之前的时候交钱报了一个十公里跑步打卡。所以不能外出跑步,就在家里原地跑步打卡。虽然跑完之后感觉和户外的跑步不同,原地跑步就像跑了个假步一样。在特殊时期就将就着运动吧!不能要求太多。
小范围室内跑。
如果原地跑的时候不想看电视觉着无聊。还可以,在室内小范围的跑步。
我的一个跑友,也是跑步好多年了,现在在家里跑步,他就是从客厅跑到厨房门口,再从厨房门口跑到卧室,再从卧室跑到客厅。这样来回循环跑。当然这样跑的时候,脚要轻一点,不然的话,楼下的人会有意见了。
减脂运动开合跳。
开合跳这个运动比较好做,在家里不出门就能做。最主要的这个运动对于减肥的人来说,效果还是比较不错的。可以分组进行。
一个瑜伽垫的问题。
室内的很多运动,一个瑜伽垫就能搞定。完成了跑步十公里打卡之后,原地跑就一下子跑不了十公里了。这个时候我入手一个瑜伽垫(还免费赠了一个瑜伽球)。
像很多的运动就能在瑜伽垫上完成了,平板支撑,俯卧撑,仰卧起坐等,当然还可以光着脚在瑜伽垫上原地跑。
哑铃,壶铃:
家里如果有哑铃或者壶铃的时候,可以在家里用哑铃或者壶铃提高一些胳膊的力量和上身。不管是哑铃还是壶铃动作很多种,每天可以做个3到5组,一组也不用做的太多,做15到20个左右。当然,如果你是老手的话,根据自己的运动情况来决定。
深蹲:
深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。徒手深蹲随时随地都能练习。前几天在网上见到有网友用大米或者油做负重深蹲的。感觉也不错,我也特地试了一下嗯,还真挺累的。运动的花样很多,就看你能不能发掘出来了。
每次做3到5组,每组20到30个。
其实运动的花样还有很多,我们室内的每个物品都可以当做运动的工具。像桌子,台阶等都可以运用的运动之中。
运动可以让身体更健康,健康大于一切。为了健康着想,为了以后可以一直的跑下去。这段时间暂时不要外出跑,余生还有很多时间可以一
居家锻炼身体的最佳方式如下:
一、原地跑步。看电视,听歌都可以,一边玩一边锻炼。唯一的要求,就是最好在半小时以上,心率最好能达到120次/分钟。因为时间短、心率不高,锻炼效果就不理想,但如果能持之以恒,每天哪怕只练十分钟,累计效果也很好。
二、原地下蹲,双手叉腰,平举,摆都,都无所谓,重在下蹲。刚开始时,可以做30次为一组,3组,组间休息5分钟。注意下蹲之前要把腿部活动开,不要突然下蹲,小心受伤。
三、原地纵跳。30次一组,组间休息3分钟,每天3组。
四、跳绳。跳绳和跑步一样都是综合性身体锻炼。推荐。
扩展资料:
利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。
1、借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。
2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。
3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。
4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上离开床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。
人民网首页-学起来!边看电视也能边做有氧运动
答:生活处处是锻炼!
1、窗台上搁腿,半墙上吊臂,折叠梯子上爬行,床上平板支撑。
2、在家做事踮起脚,抬头挺胸收腹,广播体操、眼保健操。
3、盥洗室梳头三百下(早中晚各一百)
4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳,否则白锻炼,因为在危害五脏六腑。
5、锻炼是硬实力,饮食是软实力,必须相得益彰,才能够珠联璧合双丰收!
一.首先要准备必备的锻炼器材
在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材,其实也不需复杂,简单就能做到,否则就是纸上谈兵,锻炼效果无法保证。建议添置如下:
1 可调式哑铃(10 30Kg);
2 健腹轮;
3 仰卧板;
4 简易单杠(门框式);
5 拉力绳。
二.设置健身的锻炼方法或动作
进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比,缺乏众多的器械,但可以徒手再结合少部分器材去锻炼,健身效果也不错,肌肉训练动作如下:
1 胸大肌——徒手俯卧撑(中、窄距撑)多组;哑铃仰卧飞鸟(选适合重量一次能做15 20个)多组。
2 三角肌——俯卧撑(宽距撑)多组;哑铃侧平举(选适合重量一次能做12 18个)多组;哑铃前平举(选适合重量一次能做12 18个)多组训练;哑铃推举多组。
3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组;哑铃颈后弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组,拉力绳(固定门框)牵引多组。
4 肱二头肌——哑铃反握弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组;反握引体向上多组。
5 背阔肌——正握宽距引体向上多组;哑铃划船运动多组。
6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组;仰卧卷腹多组;侧卧肘支撑收放腿多组;仰卧卷腹交替收腿多组。
7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲(一次30个以上)多组;哑铃深蹲(30 Kg)多组。
以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作,还有少部分肌肉刺激还不够(如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等),可以等一个阶段训练提高后,再扩充肌肉训练部位。
三.锻炼时间的合理安排
虽然在家锻炼比较方便,但也要作好训练计划,根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性,持续锻炼才有效果,切忌三天打鱼两天晒网。
由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的,锻炼过程中会有正常的轻微撕裂(肌肉酸痛)现象,需要给予肌肉一定休息,生理性的修复补偿,来达到增肌的目的,所以不宜每天都练固定部位的肌肉,一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜;大肌肉群(如臀、大腿肌肉)以72小时间隔锻炼为宜。
假如以业余晚上为例,建议一周训练日程安排如下:
周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌;
周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌;
周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼,周日休息。
哑铃反握弯举
哑铃颈后弯举
卷腹运动
仰卧卷腹交替收腿
侧卧肘支撑收放腿
哑铃侧平举
哑铃飞鸟运动
跪姿健腹轮
哑铃划船运动
哑铃深蹲
家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族,还有不少的大学生,都不是那种有钱又有闲的人,可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的,专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。
家里常用的健身方式很多元化,不用想的太复杂,这些居家健身妙招传授给大家。
弹力带:在所有的健身器具中,本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉,不占空间,便于携带,同时颜色丰富,非常漂亮~!弹力带由天然乳胶制成,是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富,不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,还能有效提高运动质量,帮助治疗多种慢性疾病。
一组哑铃:家里空间小,一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了,常规的动作这边细数一些,俯身单臂哑铃划船,哑铃硬拉,直立哑铃交替前平举,坐姿哑铃推肩,直立哑铃侧平举,坐姿哑铃弯举,直立哑铃交替弯举,哑铃的乐趣太多了,因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。
友情提示,近期空气污染指数高的吓人,少出去跑步锻炼,在家锻炼安心省心更放心。
题主既然问这个问题,想必也是跟最初的我一样,懒,怕办了卡自己也不去健身房,还不如不办。既然如此,在家训练就是最合适最方便最经济不过的了!那么,有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材?
(1)心理建设
是什么让你产生了健身的念头?
是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片,低头瞅瞅自己的三层肚子,抬头目光坚定:我要好好健身!
我有好几个朋友,产生健身想法的最直接原因就是上述过程,可结果是发完誓办完卡,从天天去变成一周去两次再变成一周去一次,最后连卡都找不到了。
所以啊,我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人,他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天!他们不停地想象着自已实现梦想时的情形,这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成,这样的人成功的可能性也越大。我们健身,也可以利用这个方法,闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕,那感觉,真是棒极了! 如有必要,这个过程请每天来一遍。
为了更好的执行上述方法,还可以 搜集一些能够深深打动你的健身,打印下来,贴到墙上,贴在你要是在家里运动最有可能待的地方(建议最好是卧室)! 毕竟我们可能不会天天想像,但是有照片天天看到,就能天天提醒自己要健身,这样做的目的就是不忘初心!
(2)无器材锻炼方法
既然是懒人,咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法:
①基本俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位(来源百科)。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
具体做法建议找动图或者视频学习。
②徒手深蹲
注意事项三言两语说不清楚,还是建议看动图或者视频学习。
③臂弯举
找个上学时用的书包,装一些书,按照自己的力量决定装多少,然后就,举起来吧!
具体做法仍然建议动图或视频学习。
先做上面几个动作,别太复杂,毕竟我们懒人,一复杂就啥都不想干了,等你做熟这几个动作,爱上健身,你会不再满足,想要尝试更多的健身方法,到时候你就可以开始买器材,比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~
嗯,就先写到这里吧!对了,运动之前 别忘了热身 。
最后还可以给自己立一个flag: 要是还不能坚持,我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌(丑)照 !
(是不是有点狠,哈哈)
家庭健身非常便捷,大部分人没有时间去健身房,所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选,而家庭健身的方式也可以说是各式各样,从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上,都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用!仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样,而且坚持下来,一样会对身体起到很好的锻炼作用!首先是胸肌的锻炼方式:请看图
腹肌是一个男人最性感的肌肉之一,拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想,下面一套动作就能让你如愿以偿
深蹲和硬拉增肌的必备动作,所以做为家庭健身,也应该把这两个动作加入进来
作为家庭运动,可以充分利用“道具”,进行肌肉的刺激
这些动作都可以起到很好的作用!如果家里有一副哑铃,则可以更好的锻炼到人体的任何部位
以下动作对肩部能够起到很好的作用!也是可以通过一副哑铃可以实现的!
所以说运动不一定非要去健身房,在家同样可以起到锻炼作用,而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体!
坚持运动吧,让自己变得更加优秀,你可以做到的!
如果要在家里健身,以下几个因素先考虑吧:
1)一般而言家里场地不大,单独的健身房是别去想了,所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;
2)避免太多跑跳一类的运动,跳绳的话你受得了楼下不一定受得了;
3)不要太剧烈的运动,在家里的锻炼活动时间可能没多长,而且随时会被打扰,热身和拉伸环节不充分容易受伤;
不如做一些调动全身力量的训练试试?
无需器材,无需场地,让你的身体活起来!
列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量,腰腹力量等的视频课程参与,其中一般都会有10-30个动作不等,每个动作30秒-50秒左右不等,根据内容不同,动作会有不同,你可以根据自己实际情况选择,祝各位乐在其中!
在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素,健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划,以轻器械为主:多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。
在家里健身锻炼便于持之以恒,健身锻炼过程中,全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时,可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑,折返跑8 12次,间歇60秒,做4组左右。
在热身运动与拉伸活动配合起来做,还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒,拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。
循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量,循环练习时尽量不安排负重器械练习内容,防止在做多组循环练习时发生伤害事故。
循环练习内容:以身体自重练习为主,安排单腿平衡能力练习,身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习,做4 6组,每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度,下面是循环训练的几个内容。
家里健身锻炼有条件限制,但是也是有它的好处,保证健身锻炼的持之以恒,锻炼时全神贯注效果好,练习时轻松自然,利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划,还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中,提高 体育 运动水平,提高身体的体质 健康 。
在家里健身的话,好处是比较的方便,不用出门去健身房,省去了路上的时间也省钱,但比较不好的地方就是没有人进行保护,所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式:自重训练,杠铃哑铃训练和柔韧性训练。
自重训练有比较多种的方式,有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单,像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的,所以推荐自重运动要先进行测试,先测试自己对这些运动的接受程度,如果标准版的对你来说难了,可以做简化版的,如果对你来说简单,可以做加强版的,关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》,对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。
杠铃哑铃训练,主要是几个大肌群的训练可以用到,比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉,用附身划船来练背部肌肉,深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃,放在家里,方便又实用。
最后是柔韧性训练,包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次,30-60s一组,做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸,对柔韧性的改善是非常明显的,有助于提高生活质量。
在家健身要准备哪些东西?只有壶铃也能高效完成训练!
很多朋友由于条件,距离或是其他原因,不能经常去专业的健身房进行训练,然后希望能够在家完成这些训练,那么在家健身要准备哪些东西呢?你知道只有壶铃也能高效完成训练吗!
这里有一个小建议,就是不管你有多忙,最好每天抽出30分钟来健身,如果你在家练的话,你可以买一条TRX训练带,我这里并不卖哦!你可以随便找一个网站去买,拿回来就能用。
TRX训练带的优点是,他使用起来很方便,你在很多地方都可以练,可是他的缺点是,能够完成的动作较少,并且难度也是很难调整的,所以可能用起来进步就比较慢,旅行的时候也可以带着,这样随时随地都能练。
你过你的家里空间足够的话,我建议你买一个,角度可以进行调整的椅子,就像健身房的那种,然后再买一对可以调整重量的哑铃,当然这些器材我也是不卖的,可以到网上自行购买。
如果你有了上面的两种器材后,你就可以做很多种不同的运动方式,并且得到很好的效果,在健身房这两种设备,也是被使用的最为频繁的,如果你将其放在家里,就可以将去健身房的时间节省下来。
那么下面我们要介绍的,也是一种很方便的器械,那就是大家常见的壶铃,仅仅用这一种器材,我们就能练到身上很多的部位,当大家的时间不充分的时候,壶铃可以帮助我们高效的完成训练!
动作一:壶铃深蹲
这是一个对于腿部训练效果很好的动作,经常练腿会对你的身体有很大的好处。
首先我们要做的是将壶铃用双手抓住,并且弯曲小臂,将壶铃保持在颈部的位置,接着身体稳定的开立,然后身体慢慢的往下蹲,直到大腿和地面平行的时候,身体保持一秒的动作,再起身还原到直立状态,并且重复上面的动作。
不管是蹲下还是起身的过程,身体各部分都要保持紧绷的状态。
动作二:壶铃摆动
这个练习可以照顾到许多的肌肉,虽然主要的还是腿部,但是还会对心肺有所锻炼。
起始地状态和上个练习一样,身体开立的同时双手抓住壶铃,让壶铃自然的放在身体前面,然后身体做出半蹲的动作,稳定后起身站起,同时手臂向上抬起,将壶铃举过头顶,在最高处稳定一秒后,再下放还原回到起初姿势,接着重复上面的动作。
动作三:壶铃硬拉
我们都知道硬拉是非常好的动作,但是对于身体素质的要求,让很多人不能规范的完成,那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样,然后重复做出硬拉的动作。
动作四:壶铃肩举
开始时身体半蹲,一只手抓住壶铃,另一只手向前伸直,接着身体向上站起,同时将壶铃举起,直到其超过头顶,再半蹲下放壶铃。
早些年刚工作的时候我还经常去健身,目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质,不容易吃胖,所以对我来说动力并没有那么足。
但这半年,我痛改前非,每周至少会去游一次泳,毅力感人。 为什么呢?为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。
经常久坐如我,之前去检查了有腰椎间盘膨出,很需要加强锻炼。如果你也经常坐着,千万要注意迈开腿去运动了。
想要由内美到外,保持住身体各方面器官的 健康 ,才能让皮肤拥有好状态。
从easy模式开始循序渐进
但归根结底,健身运动本身并不是快乐的。
如果你真的是毅力很差的人,就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ,一上来就是hard模式,心态崩了。
比如打算早晨跑步,总也起不来。那可以给自己定一个小目标:只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”,就赢了。至于最后跑了多少,都是超额完成的。
如果真的懒到不想出门,那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。
上班或者在家就可以做,还能让你日常保持好仪态。
对于男性来说,拥有健康的体魄是很重要的,男性本身的责任和压力较大,拥有更好的身体才能面对许多的问题,而且男性身体更强健,也会对女性更加具有吸引力,男性健身可以在家里做,那么男性如何在家健身?男人在家里怎么健身?
1、男性居家健身方法
1、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
2、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
2、男人健身增肌的好处
1、使身材更可爱,提升自信心
男人健身增肌前,可能会因为相亲失败、找工作碰壁等原因,导致自信心受挫或者完全丧失自信心。可是,当男人参加体育锻炼,或者按照专业人士的指导,采取口服增肌保健品、使用力量训练包等方法,成功的健身增肌后,就会惊喜的发现原本普通的身材,变得如此魁梧强壮!不仅身材比例协调美观,肌肉的线条也十分粗狂可爱。顿时,男人就会自信心爆棚,变得更加自信!
2、延缓衰老
健身增肌可以增加男人的有氧运动时间,提高心肺功能,帮助男人吸收更多的新鲜氧气,排除人体内的毒素等有害物质。同时,还能促进机体的血液循环,稳定血压血脂,补益男人的神经系统等,有效的帮助男人提高身体的抵抗能力,对抗抑郁等不良情绪、延缓衰老。
3、使体力增强,提高性生活质量
健身增肌可以使男人的身材变得肌肉健硕、线条分明、可爱十足,会使女人更享受与男人的亲密接触,从而提高女性的性满足感。同时,健身增肌还有助于男人的肌纤维生长,增强男人的肌肉力量和耐久力,可以有效的延长性生活的持续时间,使男女双方更好的享受性快感,提高性生活质量。
4、提升睡眠质量,保持精力充沛
男人通过规律性的健身运动,可以使身体产生大量的快乐激素,排遣内心的压力和不满,及时的释放不良情绪,从而舒缓男人的紧张感,有效的保障男人精力充沛,提高工作效率、睡眠品质等。
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