假期为什么要健身？

带你了解健身的好处我们为什么要健身

力量训练

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很多女生都不知道什么叫力量训练，力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

偶尔运动不等于健身

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懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

核心的好的人身体自然好

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所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

跑步让你更年轻

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经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了。

怎样减掉腹部赘肉

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肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜。

不同身型、力量、体质、不同需求的人的健身计划不相同，同一个人在不同阶段的健身计划也是不相同。世上没有一成不变的训练方式，更没有硬性规定必须要达到怎样的重量、怎样的组数。

只是在实践中发现的规律，8-12RM的组数更有利于肌肉维度的增长，而15-20RM的组数更有利于肌肉耐力和消耗，更小的力竭数量有利于肌肉力量的增长。 但是一切计划的最核心点，一定是自己本身的身体情况和健身需求。

你在最初阶段，不懂发力不会找目标肌肉，一定是用小重量、轻重量多次数的多次练习并且让身体有个适应的过程；

有了基础后自然就会安排合适的组数与力竭的次数，常规状态下是8-12RM，但是你目的是增肌，增肌是要不断的刺激肌纤维的增长的，所以重量也是逐步添加的。

怎么添加？当一个重量用了16-20RM才有力竭感时，就可以考虑增加重量了，但是会出现增加的重量暂时做不起几个的情况，那就要循序渐进的增加，能做几个算几个，做不起来仍然换回以前的常规重量，直到再次适应大重量。

增肌也会有瓶颈期，有时小重量和器械也会发挥很好的作用，健身从来不是死搬硬套理论上的东西，不盲从、多练习，适合自己就行。

健身不是强调大重量多组数吗，为什么很多人一组都做十几下？力量训练在于训练目的和训练能力，一味的大重量、多组数训练无益于训练效果和身体。

力量训练，被大致分为大重量、少次数训练和小重量、多次数训练，大重量、少次数训练在于增加肌肉力量和体积，小重量、多次数训练在于增强肌肉线条和耐力。

同样的大重量、少次数训练，1-6RM训练肌力为主，6-12RM训练肌肉体积为主；同样的小重量、多次数训练，12-20RM增强肌肉线条与弹性，20RM以上的训练，有助于减脂或者提高心肺能力。

大重量、多组数的训练，不适合一般的训练者，适合有相当训练经验和训练能力的力量训练者；做大重量、多组数的训练多是为了寻求肌肉力量或者肌肉体积的突破而进行的非常规刺激训练。

人体不同部位的肌肉和力量都有着自己的极限，在一定训练基础和训练能力的前提下做 大重量、多次数训，可以充激发身体潜力，但是相应的训练应该有度或者适可则至，过多或者频繁挑战身体极限的训练，很容易导致训练部位受伤。

不同的重量对于健身目标是不一样的。

通常rm值0～5对于增加力量帮助大，rm值在8～12对于增加肌肉纬度帮助大，rm值在20以上对于增加肌肉耐力帮助大。

即使是这种rm值的区间，不同人的感觉也不一样，力量举的人可能选择rm值训练，肌肥大的选择15训练，他们觉得这样的充血感更好。所以健身没有什么具体的标准，在大的范围内，找到适合自己的就是好方法。

有的时候，同一种训练模式会让肌肉适应，遇到瓶颈期，训练方法都是会改变的。有的人前期大重量，多次数，后期可能改为中等重量，多次数。

最后，不要特别关心这个重量的选择，应该多关心训练容量是否增加（次数，组数，重量），还是训练强度（间歇时间） 。

不同的训练方法而已，没必要那么刻板。

比如冲极限重量，一般就做一两个。有的是递减法，开始正常数量，然后重量减小数量增多，最后很小的重量做很多次数。像这种都可以对肌肉造成很好的刺激，增肌也会很有效果。

大重量，多了你做的了吗？

1，是尽量，不是必须！ 2，也得具体看是哪个肌肉，不是所有肌肉都要大重量。 3，大重量和小重量效果不一样，需要小重量的效果呢？

看你做组的目的了

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。