最近在健身房训练推胸后,老是感觉腰背和尾椎骨附近酸疼,休息几天后会恢复,开始训练后又开始酸疼

最近在健身房训练推胸后,老是感觉腰背和尾椎骨附近酸疼,休息几天后会恢复,开始训练后又开始酸疼,第1张

您描述的症状可能与过度使用腰部力量或姿势不正确有关,这种情况在健身训练中很常见。在进行推胸动作时,需要使用腰部肌肉来稳定身体,但如果过度使用这些肌肉,就可能导致腰背和尾椎骨附近的酸痛。

以下是一些建议,可以帮助您减轻症状并预防未来的问题:

1 正确姿势:确保您的姿势正确,收紧核心肌肉,保持腰部稳定。使用正确的姿势可以减少腰部的过度使用。

2 增加核心肌肉训练:加强核心肌肉(包括腰部肌肉)可以增加身体的稳定性和减少腰部的过度使用。

3 逐渐增加训练强度:逐渐增加训练强度可以避免过度使用腰部的肌肉。如果您一直感到疼痛,可能需要减少训练强度或暂停训练。

4 伸展和放松:在训练前进行适当的伸展和放松可以减少肌肉疲劳和疼痛。

5 寻求专业帮助:如果您的症状持续存在或加重,可能需要寻求专业帮助,例如物理治疗师或健身教练,以确保您的训练方式和姿势正确。

请注意,这些建议仅供参考,具体应根据您的情况进行调整。如果您有任何疑虑或症状加重,请咨询医生或专业人士的建议。

健身要想练得好,就需要熟悉各种动作,然后才能练到身体的各个部位。很多人健身都会忽略练腿,只想着胸肌、腹肌、三角肌,但其实大腿肌肉也很重要。但是练腿的动作比较容易对腰部有损伤,比如深蹲,特别是负重深蹲,还有举铁之类的,因为大腿的用力很容易影响到腰部,所以一定要注意动作的正确姿势。

在我们的日常健身锻炼当中,有一些健身动作是十分容易出错,这样不仅仅会使得我们的健身效果大打折扣,而且还容易导致我们的身体体型变得走样,就会一定程度上的造成运动损伤。

深蹲,特别是负重深蹲,深蹲是负重最大的动作,那么在大重量的压迫下我们的肢体动作更加容易变形,动作一变形就是对腰部的直接伤害,再加上几百斤的配重,伤害就升级了。我们在做深蹲的时候一定要记得把腰背挺直了,宁可做的重量轻一点也不要让腰背弯了。

硬拉对于腿部和背部都有很好的锻炼,硬拉的过程中应当始终保持背部的挺直,不管是上提还是下放的过程。但是很多人会在下放的时候背部弓起,大重量的硬拉对于脊椎的压力是十分巨大,如果不挺直背部,那么压力会全部给到脊柱上,时间长了可能会腰痛之类的症状。

同样举铁也是一种负荷非常大的力量训练,也需要特别注意腰部,背部的受力情况。但是加强锻炼是非常重要的,不仅能够练就好身材还能让身体更好,有氧锻炼有益健康,力量训练同样不能缺少。举铁不仅能控制体重,还能改善健康,增强体适能,降低很多疾病的患病风险。

前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始:

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始

上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作:

上斜杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃卧推:

目标肌肉:胸大肌上束和厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。

错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟:

目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,

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