健身初学者的饮食有什么建议？

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、健身前切不可空腹

比如没吃午饭或者晚饭就去健身，这是万万不可的。因为健身过程中，特别是大重量训练，对身体能量的需求很大，空腹则会导致肌肉被消耗，造成肌肉的流失。

3、补充蛋白质

每天有规律的补充蛋白质，比如每天早上吃2-4个鸡蛋白，蛋黄最好只吃1个，让身体的蛋白质含量保持在一定的范围内。当然也要有足够的运动，否则容易蛋白质过剩，加重肾脏负担。

对增肌的人来说，最好每餐（包括加餐）都有碳水化合物和蛋白质。你的早餐和加餐都要有蛋白质。可以在这两餐都加入增肌粉。这两个时间也是比较适合摄入增肌粉的时间。另外训练后也要加餐，也可以喝增肌粉或服用肌酸。也就是你一天需要两到三勺增肌粉。以下是我的建议：（你可依自己情况而定）8点起床吃一杯燕麦粥和一点面食，鸡蛋清4个或者一勺增肌粉；11点吃中饭15点也吃主食馒头面条米饭等主食，增肌粉一勺17点锻炼（1个半小时）训练后立刻加餐，增肌粉一勺或吃点肌酸，你若是初学者，建议服用含配比糖的极品肌酸；如有一定基础，单纯服用肌酸就可20点吃晚饭以下是详细介绍◆初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。◆初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身对于很多人都不陌生，甚至很多人都有自己对于健身的理解，对于一些训动作也十分有心得。但是谈到吃，我想大多数人是不理解的，有的人认为练好了就行跟吃东西没有什么关系。其实不然，俗话说三分练七分吃，不论是减脂或者是增肌，吃都是至关重要的。

我们每个人都有一个基础代谢值，所谓减脂就是每日我们所进食的热量低于这个标准值，促进我们身体对于脂肪的消耗，进而就达到的减脂的效果。

肌就是肌肉的增长，而肌肉的增长需要靠大量的蛋白质补充。在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，从而达到了增肌的目的。

小家长就让我们吃鸡蛋喝牛奶补充蛋白质长得高长得壮，其实这是有道理的，鸡蛋作为一种比较廉价的蛋白质获取源头，有着非常优越的性价比，同时人们对于鸡蛋白的吸收效率也比较高，而牛奶呢相对于来说价格比较贵，而且吸收的效率相对较低，有些人甚至还有乳糖不耐，所以健身之后喝牛奶对于一部分人从身体上或者是从经济上都是不能承受的。

其次为我们所熟知的就是鸡胸肉了，鸡胸肉作为一种肉类，在价格上相对于其他的肉类优势简直不要太明显，简单易得并且不需要太复杂的烹饪就可食用，又因为其脂肪含量低，热量低，所以许多健身人士都喜欢在健身期间靠鸡胸肉补充蛋白质达到增肌的效果。

唯一的缺陷就是鸡胸肉的纤维较粗糙，口感不是很好，有一部分人还是对鸡胸肉敬而远之，但是总而其优缺点来说，鸡胸肉是补充蛋白质的最佳选择之一。

对于一些常年健身并且对于自己身体要求很高的人群来说，蛋白质粉是他们的忠实伴侣。有很多人对于蛋白质粉很不了解，认为这种经过现代化加工的蛋白质会对身体很不好，其实这是人们对于蛋白质粉的误解。

蛋白质粉作为一种人们补充蛋白质的渠道，在安全性能上一定是绝对安全的，并且在便捷在一方面有无可替代的地位，我觉得这是现代技术为人们生活提供的便捷之一，并且在价格上低于牛奶，绝大部分人有能力去接受他，我们何不去接受并且享受这种便捷。

吃是一门学问，合理的膳食搭配能让我们提高对于食物的吸收率，对于我们这些大部分业余的健身群众，对于吃的要求不需要那么高，基本合理偶尔放纵才是真正的享受生活。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

给你个食谱吧。。。

初级、中级健美爱好者食谱参考。

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

此食谱为专业健美非赛季参考。

早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子

午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。