哑铃正确的锻炼方法？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

;

现在人们普遍都很提倡健身，但是大部分人因为工作等原因并不能经常去健身房。所以这些人因为不能去健身房健身感到很苦恼，其实大家不用感到苦恼，因为有些健身动作在家也是可以完成的。不知道大家有没有听说过有氧操、HIIT等方便高效的健身动作，这些动作都是可以在家完成的。就算是想要做一些力量训练也不一定要去健身房，一些小的健身器械就能够帮助我们。

下面给大家推荐一款在家就能全面健身的小型健身器材，它就是哑铃。哑铃外观小巧方便，非常适合我们自己在家训练。而且使用哑铃健身非常容易与动作合为一体。方便的是在哑铃的选择上，我们可以根据自己的需求进行选择，因为哑铃的重量是不同的。

与哑铃有关的各种动作，都能够激活全身不同的肌群。所以使用哑铃锻炼能够更加全面的健身。在家训练不用过于专业，哑铃的各种复合动作，就针对那些健身基础比较薄弱的人。而且哑铃的复合动作也比较简单，在健身的过程中能够激活更多的肌群参与运动，达到锻炼全身肌群和燃烧脂肪的目的。所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。

动作一：站姿哑铃推举

推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。然后肩膀发力将哑铃向上推去，直到双臂伸直为止，然后缓慢停留再下放还原。在训练中要注意身体要始终在已给平面上。

动作二：哑铃深蹲

深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的刺激效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

动作三：俯卧哑铃划船

首先俯卧在上斜凳上，双手各握一只哑铃自然下垂，双腿分开并伸直，挺直后背稳定住身体。然后后背肌肉发力将双臂屈肘向上拉起。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。在动作中要始终保持后背的挺直，保持好身体的平衡性。

动作四：哑铃摆动

哑铃摆动动作由于其中含有臀起和上举元素，所以对双腿和手臂都有很好的锻炼。首先双手握住一只哑铃放置于腹部，双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背。然后将双臂向上举过头部，然后臀部后移，双腿屈膝进行下蹲，同时双臂也由上方下放到腹部为止。在这个动作中要挺直后背并且一定要保持好膝盖的方向与脚趾一致。

上面四个就是今天推荐的哑铃复合训练，每一个动作所锻炼的肌肉都不是单独的，几乎对多个肌肉群都有很棒的锻炼，所以它们非常适合塑形的女性。最后提醒大家一下如果在家利用哑铃进行锻炼时，一定要循序渐进，初学者一开始不熬选择过重的哑铃，否则会有伤害肌肉的后果。最后希望大家在做哑铃的复合运动时，一定要坚持下去，虽然我们是在家做的，动作也比较简单。但是坚持进行哑铃的锻炼是很有效果的，大家一定要在这条路上坚持走下去，时间最后会给你答案。

　导语：要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗？那宅男怎么办？锻炼不一定要去健身房，下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。

　哑铃锻炼每周最少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息一天到两天可以继续下一个周期。

　训练日一：胸肌+三头

　 胸肌

　1、哑铃平推4-6组

　2、上斜推胸

　3、哑铃夹胸。

　 三头

　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　2、窄距俯卧撑6-8组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日二：背部+二头

　 背部

　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　2、单臂哑铃划船6-8组。

　 二头肌

　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

　2、俯身哑铃弯举4-6组

　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　训练日三：三角+腿部

　 三角肌训练

　哑铃肩上推举6组

　哑铃前平举6组

　哑铃侧平举6组

　哑铃俯身飞鸟6组。

　 腿部训练

　1、哑铃负重深蹲6组

　2、哑铃弓步走6组

　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　10分钟全身拉伸、放松。

　训练日四：强化项目

　 胸肌第二次训练

　1、哑铃上斜推胸6组

　2、平卧哑铃夹胸。

　 背部第二次训练

　1、引体向上(最佳)

　2、哑铃单手划船。

　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　最后还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。