今天分享适合女生的一周健身房训练计划,不知道练什么的小伙伴看过来。
女生正常健身不需要那么大的二头手臂,在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够,除非你有特别强烈的围度需求,否则可以不必专门安排手臂训练日。
腰臀比对女生来说特别重要,因此一周训练计划里面,安排了两次臀部训练。而想要腰看起来细,光是浑圆饱满的臀部还不够,还需要上半身胸背肩的加持。如此上宽下圆,自然就会显得中间的小腰盈盈一握。
至于腰腹部,并没有特地为它留出一天来虐,主要原因在于肌肉是越练越大的,想要腹肌突显,主要是体脂够低,再加上一定程度的腹直肌训练即可。过多腰腹专训,尤其是练腹横肌、腹内外斜肌,会让腰变粗,成为直筒腰。
在其他部位训练时,注意核心收紧、呼吸方式,就能自然紧实腰腹,因此周日和肩搭配的腹部训练只是一个加餐强化,感受腹部发力的状态。
周一:臀部
拉蹲推,三个练臀经典动作下来,还有余力的话,可以再上小重量进一步刺激,如常规深蹲、单腿硬拉、坐姿髋外展,让泵感来得更猛烈。
周二:背部
长期伏案久了,背部肌肉被过度拉长,容易找不到练背的感觉,所以做之前,要充分ji活背部肌群,让后背发力,而不是手臂使劲。
周三:休息
周四:胸部
相对于杠铃卧推,更tui荐用哑铃进行卧推,一是可以避免无力的一边偷工减料,使之刺激用力;二是哑铃比杠铃不稳定,可以调动更多肌群来掌握平衡。
周五:臀部
本周第二次练臀,可以跟周一的训练安排一样,也可以调整下动作顺序,比如把臀推放在首位冲下重量,然后硬拉,结束深蹲。
周六:休息
周日:肩+腹
以上说的器械次数,是指用一个重量你最多能做起的次数。比如10kg硬拉,你能做20次,那么就要加大重量到你只能做12次为止。
宿舍党女生
一周训练计划
无医械在宿舍女生健身该怎么练?
周一:全身塑型训练
自重深蹲416次
箭步蹲416次
弹力带俯身划船420次
跪姿俯卧撑415次
坐姿推肩用水瓶420次
平板臂屈伸16次
周二:臀部塑型训练
自重相扑深蹲416次
自重臀桥420次
单腿臀桥420次
水瓶直腿硬拉416次
跪姿伸髋425次
蚌式开合420次
周三:背部核心训练
弹力带步划船416次
俯身弹力带下拉416次
弹力带窄握划船416次
卷腹420次
俄罗斯转体420次
仰卧抬腿420次
周四:上肢紧致训练
跪姿俯卧撑416次
坐姿推肩推水瓶430次
站姿侧平举430次
俯身YW伸展420次
平板臂屈伸416次
二头臂弯曲430次
周五:全身燃脂训练
开合跳420次
深蹲跳416次
自重深蹲420次
高抬腿420次
波比跳15次
平板支撑30秒
第一,训练时间安排得当。
最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。
第二,到健身房选择合适的运动。
翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。
保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。
第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。
看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。
第四,饮食健康。
3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
健身房健身计划第一天:锻炼胸部肌肉
安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。
运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实。
健身房健身计划第二天:锻炼背部肌肉
安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。
健身房健身计划第三天:锻炼肩膀肌肉
安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。
健身房健身计划第四天:锻炼手臂肌肉
安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天:锻炼腿部肌肉
安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。
健身房健身计划第六天:锻炼腰腹
安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。
健身房健身计划第七天:休息一天。
由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。
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