背部要怎么练?

背部要怎么练?,第1张

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

 教你做一个完美的引体向上锻炼背部,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,在我们日常的运动中,适量运动才能对生活充满热情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

 很多朋友在刚开始健身的时候,都不会刻意的去练背部,因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后,知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉,但是却因为背部力量不够,做不出一个完整的引体向上,就会很苦恼。

 引体向上看起来简单好学,但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候,能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力,还有身体配合的重要性。引体向上之所以难,是因 为它不仅背部肌群要启动正确,前臂肌肉也要足够,肩膀也要发力,核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的,在做这个动作的时候,真的是比较困难的。

 今天就教大家循序渐进的做引体向上,通过渐进式、辅助训练的练习,慢慢完成一个完美的引体向上。

 首先,我们要针对背部肌肉进行加强,可以做一些简单的背部训练动作。

  反向划船

 反向划船是非常好的背部训练动作,除了能锻炼到目标肌群外,对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼,动作需求与引体向上很接近。

  滑轮下拉

 由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌,并强调肩胛夹紧的动作,这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好,要练引体向上比较有利。

  离心收缩训练

 也可以加入引体向上的离心训练,来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端,并尽可能地控制速度、慢慢往下掉,直到手臂打直。

 接着,当你想更靠近完成引体向上,势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

  1、悬吊: 两手抓住单杠,身体可以试着放松,这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

  2、环状弹力带: 弹力带能帮助你减轻重量,更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起,再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

  3、找人辅助

 学习正确的发力方法后,拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

  4、自己完成一下引体向上

 辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手,就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题,当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式,才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

 引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

 技巧说明

 标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

 借力引体

 1、掌握正确动作讲解

 握杠

 双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。

 摆动

 握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动。

 拉杠

 摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。

 下杠及接下一个

 下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

 2、分解动作练习

 摆杠

 在做动作之前先摆几次杠。

 力量练习

 虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量。

 静力引体动作要领

 保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

 动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

 多做引体向上有哪些好处

 不管你对我的理论是否买账,你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候,我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌,或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要,但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌,它们从腋窝向下遍布后背,就像一对张开的翅膀。

 做引体向上时,我们的全身肌肉都能得到锻炼,尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

 很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时,留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部,而是背部,充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说,也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫,但是背阔肌不一样,只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器,一直在沉睡,但忠实地等待着我们的召唤,从而爆发生长。

 说来令人泄气,当训练者投人大量时间锻炼其背部时,他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船,其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外,这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

 常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量,健身者的背部就会活跃起来。很不幸,正因为简单,所以不会有多大的效果,除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作,也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮,是膨胀。

 把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉,最好的方法就是做引体向上,坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王,原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

 虽然在现代社会人们不经常做这个动作,但我们的基因并未改变。掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。

 毫无疑问,引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。

 这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑,但如果你让他们把自己的身体拉起来,或者在突击课程里翻越一堵墙,又或者是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中,完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部,而忽略了自身体重的作用,结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

 在货真价实的力量之中,抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你,引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中,它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

 通过以上关于引体向上的讲解,相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动,我们都需要坚持不懈,如果你想拥有美丽的背阔肌,那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家,也希望大家能坚持锻炼哦!

健美操动作练习方法

 1、坐着转腰

 坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

 2、侧腰延伸

 靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。

 3、提臀缩腹

 一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。

 4、挺胸伸背

 双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。

 5、伸伸展颈

 身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

 6、伸伸懒腰

 可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

 7、高抬举腿

 身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

 8、臀部后侧

 前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

 9、握瓶运动

 两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

 10、左右平举

 两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

 11、抱头后仰

 两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

 12、握拳前倾

 缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

 13、踮踮脚尖

 双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

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