背部要怎么练？

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

健美操动作练习方法

　1、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　2、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　3、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　4、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　5、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　6、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　7、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　11、抱头后仰

　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　12、握拳前倾

　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　13、踮踮脚尖

　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。