你的体脂偏高,建议最好降到18%以下,减脂期间的饮食主要是合理的控制饮食热量,因为过高的热量摄入是导致身体肥胖的最主要原因。减肥饮食计划并不实用,因为每个人的情况都不太一样,
你可以按照以下减肥饮食原则进行饮食:
1、严格控制饮食中的高热量食物(肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品和各种零食等)。
2、多以粗粮主食(玉米、红薯、糙米、小米、燕麦、山药等)代替精加工主食(白米、面食),多吃各种蔬菜。
3、保证每天要有适量水果和高蛋白食物(鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等),肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主,坚果类少食。
4、整体饮食烹制方法要清淡少油,日常也要少量多次饮水。
5、饮食要规律,按时吃饭,不能饥一顿饱一顿,晚餐不要超过19点,晚餐之后尽量不要在吃东西了,如果有饥饿的感觉,可以吃适量水果进行充饥,尽量不熬夜。
6、最好采用少食多餐的饮食方法,建议将日常三餐的食物量适当减少,同时可在三餐中间进行加餐,每餐6~7分饱,少食多餐可以提升身体代谢水平,同时可以保持饱腹感,减少饮食间隔时间过长造成的一次摄入过多热量等情况。加餐的内容可以选择粗粮主食、水果和奶制品等低热量饱腹感强的食物。
12 快速减脂期(赛前1周)
为了快速降到目标体重,脱去皮下脂肪,排除细胞间隙水分,选手们在这一时期除了调整训练外,饮食安排上也会有很大变化,如采用无油无盐饮食、降低热量和碳水化合物的摄入、增加蛋白质的摄入,以最大程度地减脂,保存瘦体重,显露肌肉线条。在这个时期,许多运动员采用极低热量膳食。极低热量膳食具有短时间内使体重大量丢失的特点,但这并不意味着此法应用于快速减体重是安全的、科学的。实际上,这种能量摄入甚至不能满足运动员基础代谢所需要的热能,会给机体造成急性热能亏空而产生生理应激压力,因此,热能摄入要达到安全水平。
在赛前4-6天,要加强蛋白质营养,蛋白质的供能要达到70-80%。
快速减体重期中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键。由于限制能量摄入,伴随体重丢失而出现的糖原储备耗损是减体重影响运动能力的机制之一。在赛前1-3天碳水化合物占70-80%能维持减重后的运动耐力,同时可以增加肌肉的充盈度,这主要是由于肌肉中储存1克糖需要携带233-4克的水。另外,由于在糖元耗竭状态下氨基酸的氧化增加,因此碳水化合物摄入还可节省体蛋白。
快速减体重必然造成机体不同程度的脱水,因为骨骼肌中糖原浓度下降本身即可引起水的丢失。肌肉缺水会导致营养物质交换减慢,代谢废物排出减少,工作效率下降。因此,许多业内人士不主张采用纯粹脱水法减体重。但在实践中,脱水法还是被教练员、运动员视为快速减体重必不可少之措施。故而,退一步提出的建议是:不要限制饮水,以减轻运动员的精神压力和脱水程度。
低热量饮食期间,除了热能短缺外,无机盐和维生素的摄入量也明显减少,但尿中仍有相当量的排出。钾、钠、钙、镁、铁均会有一定程度的丢失,这可引起离子平衡失调、代谢紊乱、并可产生酸中毒倾向及肌肉抽搐等情况,因此,减体重期的膳食营养必须保证充足的无机盐、维生素和微量元素。
总之,减重期的膳食组成对达到最佳肌肉状态有重要影响。合理的减体重膳食方案应是在低热量摄入的基础上,以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和维生素、适量无机盐的模式配餐。除此以外,富含维生素、矿物质和膳食纤维的各类水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、丰富矿物质含量的还产品都是减体重时可选择的食品。
赛前1周电解质的补充:健美运动员会通过控制热量摄入来达到减少皮下脂肪的目的。在赛前1周左右,会逐渐控制盐和水的摄入以进一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。许多健美运动员赛前由于过早或过于严格控制所有电解质的补充而出现低血钾而出现肌肉抽搐现象。在一项康比特运动营养研究所在给备战亚锦赛的国家健美集训队的3名健美运动员的钠、钾等电解质水平一直处于理想范围内,这主要是由于赛前实施了合理的电解质的补充,即使在赛前1周,运动中丢失的除了钠以外的其他电解质都得到了充足的补充。其实,影响皮下水份状态的主要是钠盐,而钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度,所以赛前1周需要限制的主要是钠盐,而钾盐的补充则可以一直持续到赛前。在赛前采用除钠电解质胶囊的形式对3名健美运动员进行钾盐等电解质的补充,有效防止了低血钾、肌肉抽搐的出现,同时一定程度上增加了肌肉的充盈度。
此外,快速减体重期注意:每日三餐可以少许进食,食量控制到没有明显的饥饿感为宜,主要吃主食、蔬菜、水果,不吃含油多的食物。不要过分控制饮水,少量饮水,以感到没有明显口渴为准。如果比赛当天还有不到1公斤的体重未减下来,可以采用蒸汽浴配合,将最后这一部分体重减下来。
13 比赛期
比赛期的膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与活动的肌肉争抢血流供应。影响肌肉做功的同时还影响消化。如何安排比赛前吃饭的时间是很重要的。赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。赛前30分钟进餐,无论是固体还是液体,都有胃部胀满感。
赛前一餐的膳食内容:
1)赛前3-4小时:应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。
2)赛前2-3小时:包括水果和果汁、米饭加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。
3)赛前一小时:可进食小量碳水化合物加餐,如能量棒、果汁(稀释比:1杯果汁加3杯水)、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。
4)赛前15-30分钟:应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料,此时糖最好选用低聚糖,因其渗透压低,可使运动员获得较多的糖原储备。
健身减脂期间应该吃能量低的食物,比如蔬菜和水果,我以前减肥的时候早上会吃一个鸡蛋然后喝一杯牛奶,再加一些燕麦片,到了中午则会吃一些鸡胸肉和蔬菜,晚上的话就是单纯的吃一些蔬菜比如生菜或者水煮青菜。
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