健身后如何正确控制减脂进度？

我坚持健身之后得来的结论是：1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

一说到要减脂，很多人想到的除了多运动，饮食上或许也会想到「不吃淀粉」，认为吃淀粉容易变胖，但事实真的是如此吗？其实，适量的淀粉、碳水化合物，可以帮助我们在减脂、减重期间的肌肉保存，对于燃脂也是有相对帮助的，只是要怎么正确吃，也是关键！

这是错误观念！但确实因为醣类在体内储存会有保水效果，所以少吃淀粉几天，体重下降很明显，一开始吃又上升，这其实不是真的变胖，而是你体内水分增加。所以不是吃淀粉就会胖，当然也不是不吃淀粉就会瘦。

热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食，都有可能导致瘦不下来，所以别再怪淀粉了，真正会胖是因为你吃的东西不符合身体需要，造成脂肪囤积，而且吃太多蛋白质也会成为脂肪囤积在身上。

这时候可以分以下三点来说明：吃什麽、吃多少、怎麽吃

想要吃到好淀粉，选择粗糙的原型食物会比精制过的更好。像是糙米会比白米好，白米又比吐司好的概念。这是相对的选择，所以把一部分的精致淀粉换成粗糙的原型全谷杂粮类，是一个可以做到的方式。

例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包，这都是一个改变。但即使是粗糙的全谷类，吃多了也会造成反效果！

女生减脂期，每一餐的淀粉量可以控制在半个到一个拳头大小。男生则放宽到最多 15 个拳头。不管是精致或粗糙的，都一样！当天有某一餐吃过多，记得就要在其他餐减少淀粉摄取，控制一整天的总量，或是参考211餐盘的概念，把握每一餐菜肉饭的比例原则，也是很简单的概念。

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。把握这几个原则，吃到淀粉也不怕马上发胖！如果真的很担心晚上容易吃过量，可以试着晚餐少淀粉或无淀粉。但如果有运动安排，适度的淀粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求，所以可以把这样的饮食安排跟运动重新搭配！

有很多地雷是感觉有菜有肉，但是淀粉超级多，例如：义大利面、丼饭、咖哩饭，或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。减重时最简单可以把握211餐盘原则，每一餐的淀粉量不超过整餐的1/4，蔬菜要是当餐的一半以上，这样才不会即使没有吃甜点下午茶，但还是体重体脂居高不下！

科学饮食是增加蛋白质摄入的重要途径。以下是一些方法可以帮助你增加蛋白质的摄入：

1 增加蛋类摄入：蛋类是优质蛋白质的来源，每天适量吃一到两个鸡蛋可以提供丰富的蛋白质。

2 增加乳制品和豆制品摄入：牛奶、酸奶、乳酪和豆腐等乳制品和豆制品都是富含蛋白质的食物。

3 增加鱼类和肉类摄入：鱼类、鸡肉、瘦肉和猪肉等均含有丰富的蛋白质。

4 多吃坚果和种子：坚果和种子如杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽等都富含蛋白质。

5 增加豆类的摄入：豆类如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等是优质的植物蛋白来源，可以作为主食或配菜来增加蛋白质摄入。

6 搭配谷物和蔬菜：谷物和蔬菜也含有蛋白质，合理搭配可以增加蛋白质的摄取。

7 增加摄入频率：将蛋白质食物均匀分布在每一餐中，适当增加主食、主菜和配菜中蛋白质的摄入量。

请记住，蛋白质的摄入量应根据个体情况（如年龄、性别和活动水平）来确定，可以咨询营养师或医生的建议来制定适合自己的膳食计划。

今天我们来说说三大营养素中的碳水化合物，也是日常生活中最常见的营养素。你可能听说过各种减肥方法，基本都和碳水化合物有关。这是什么？你有什么属性？这篇文章向你介绍碳水化合物等营养物质。顾名思义，碳水化合物除了氢和氧，还含有碳；

毕竟米饭，面条，馒头等。，是我们每天吃的主食，属于碳水化合物。吃它们的目的是让自己充满能量，提供饱腹感。一克碳水化合物有4000卡路里，是最方便的能量来源。多说一点碳水化合物是维持大脑正常运转的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能必不可少的营养素。这就是为什么吃一些甜食会让你感到快乐，有时如果你没有吃足够的碳水化合物很容易感到不安。当碳水化合物摄入不足时，人体会利用其他营养物质供能，如：蛋白质；分解蛋白质“制造糖”和分解蛋白质的过程称为糖异生。蛋白质是肌肉的重要组成部分，这就是为什么当你一开始选择节食减肥时，首先消耗的是肌肉而不是脂肪，蛋白质的缺乏也不利于人体健康，最明显的是免疫力的下降。

因此，适当补充一定量的碳水化合物可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，另外，如果你的碳水化合物摄入长期处于一点状态，身体不仅会分解利用蛋白质作为能量来源，还会利用脂肪作为供能来源，脂肪分解成酮体供能，这就是生酮饮食。另外，体内的胰岛素会处于很低的水平，对糖尿病患者非常不利。构成细胞组织，人体细胞中也含有碳水化合物，含量为2%~10%。

碳水化合物也是细胞组织的一部分。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，碳水化合物的分类。根据消化吸收速度和血糖上升指数，碳水化合物分为复合碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物：消化吸收慢，升糖指数慢，饱腹感强，能量持久。简单碳水化合物：快速消化和吸收，快速升糖指数，和短期持久的能量。

一般来说，我们选择减肥的碳水化合物应该是GI值相对较低的食物，摄入后会减缓血糖升高的速度，更有利于减肥。但是GI值不仅仅是食物本身，你的烹饪方式也决定了GI值。所以在选择食物的时候，不仅要看食物本身的GI值，还要注意烹饪技巧，配菜等等。