求大学生健身计划（女生）

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：

　　1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。

　　2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。

　　3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~

　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

先做抗阻力训练，后做有氧运动有什么好处呢？

第一个益处，是提升减脂高效率。

大家都知道，力量训练是练肌肉的新项目，例如各种各样哑铃、哑铃训练，固定不动器材练习或是自身重量无氧运动姿势等，有氧运动是燃烧脂肪的燃脂运动，例如跑步、健身单车、有氧搏击操等练习。

可是，大家刚开始健身运动的情况下，身体关键激发糖元参加耗费，人体脂肪的参加量是极少的。一般在健身运动做到30分钟上下，糖元被耗费得差不多了，人体脂肪的参与性才会做到最高值。

而健身训练的情况下，先开展力量训练可以耗费身体糖原，而后开展有氧运动可以让身体更快进到减脂情况，提升减肥瘦身速率。

力量训练优先的第二个益处是：用更快的身体情况开展抗阻训练，提升增肌实际效果。

由于有氧运动会迅速耗费身体素质，使你身体力竭。有氧运动后再开展力量训练，这个时候你的能量水准便会大大的降低，重量工作能力也会降低，没法合理的提升身体的极限，做到增肌的总体目标。因而，许多运动健身高手更缘故把力量训练放到有氧运动以前，可以提升练习实际效果。

运动健身期内，怎样科学安排力量训练跟有氧运动？

我们知道，有氧运动是减脂训练群体的必不可少新项目，而力量训练是增肌训练不能欠缺的体育运动。

针对减脂训练的人而言，有氧运动为主导，力量训练辅助为宜。每一次练习的情况下，有氧运动时间可以分配40-60分钟，力量训练可以分配30-40分钟。而要想进一步提高减肥瘦身速率，大家还要从饮食搭配下手，管理方法好发热量摄取，才可以提升减肥瘦身高效率。

而针对增肌训练的人，恰好反过来，有氧运动仅仅一种协助。健身训练的情况下，力量训练的时间一般在40-60分钟上下。

除此之外，你需要操纵有氧运动的时间跟频次，由于有氧运动的情况下，身体人体脂肪耗费的与此同时，全身肌肉也会造成一部分的溶解，增肌速率也会遭到危害。

针对增肌的瘦人而言，太多的有氧运动会影响到锻炼实际效果。每一次有氧运动的时间提议在30分钟上下，每星期的有氧运动频次操纵在2-3次就可以。

为了更好地降低对增肌的危害，你能在没有做抗阻训练的那一天，独立开展有氧运动提高自己的心脏功能，加强身体素质素养，有利于你在力量训练的情况下获得更高的提升哦！

增肌期内，饮食搭配也是至关重要的一个阶段。全身肌肉的生长发育也离不了蛋清的填补，增肌训练的人必须适度提升发热量摄取，填补一定量蛋清，让全身肌肉消化吸收足够的营养成分，才可以成长得更为圆润强壮起来。

你好，我是一名退伍的老兵，之后所从业的健身减肥计划使我成就了现在的理想身材，请相信我的指点，你会有很大的转变，会达到你理想的效果！

抗阻力训练达到增肌减脂肪的效果，主要是通过哑铃来完成的。给你做套哑铃的增肌减脂的运动计划，你可以把你其他的器械穿插在里边，达到更好效果。希望计划能帮到你。

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x12个、单腿深蹲4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝您健身愉快，顺利达到目标，本人9年锻炼7年健身执教经验,欢迎探讨、研究、交流。

简单有效的健身运动

　简单有效的健身运动，锻炼有助于我们的身体健康，但我们平时在锻炼的时候也要注意一些注意的事项的，因为这样的话才会避免损伤身体的，那么以下是关于简单有效的健身运动。

简单有效的健身运动1

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟

　每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的'话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

简单有效的健身运动2

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

简单有效的健身运动3

　 1、热身准备

　热身准备活动非常重要，它可以充分预热身体，激活全身肌肉和关节，辅助进入训练状态，为接下来的正式训练打好基础。

　 热身分为两个步骤：

　首先是动态拉伸，主要根据训练项目来做动作。

　如果准备练上半身肌肉群，就需要活动肩部、手臂、背部以及髋关节。

　可以做肩外旋、耸肩、绕肩、手臂后伸等动作。

　如果准备练下半身肌肉群，就需要活动腿部、臀部、核心肌群、脚踝关节。

　可以做侧弓步、螃蟹步、臀桥、踮脚尖等动作。

　建议挑选3-4个动作，每个动作分别做3组20次。

　跟着做热身动作，通过自身重量训练。

　比如要训练腿部肌肉，可以做徒手深蹲或者徒手箭步蹲。

　比如要训练背部肌肉，可以做引体向上或者反向划船。

　建议挑选1个动作，做4组15次即可。

　 2、正式训练

　力量训练主要是选择固定器械、哑铃和杠铃来操作。

　无论选择哪种器械，都要先从小重量开始训练，逐渐递增重量，最后用正式重量训练。

　比如练杠铃卧推，可以先从空杆开始训练，接着再增加到30KG，40KG，50KG，60KG。

　设定的正式训练重量是70KG，那么最后直接用这个重量做训练，连续做5组10次即可。

　也可以安排递增组的模式训练。

　比如前面热身之后，直接用50KG的重量做3组，跟着再用60KG和70KG的重量分别做3组，次数逐渐递减，分别是12次，9次和6次。

　后面的动作就可以直接用固定重量训练，中间休息时间不要超过2分钟，这样就能完整练完。

　 3、拉伸放松

　在训练结束之后，不要立即坐下休息，这样超过24小时之后容易产生肌肉酸痛感，直接影响下一次的力量训练计划。

　因此最后收尾的拉伸非常重要，不但可以放松肌肉，还能加快身体恢复。

　 拉伸的方法有两种：

　第一种是主动拉伸，可以选择做一些瑜伽动作。

　比如你今天练了腹肌，可以选择上犬式。

　比如你今天练了背部肌肉，可以选择站立前屈式。

　第二种是借助泡沫轴拉伸，可以直接贴在泡沫轴上做动作。

　比如你今天练了腿部肌肉，可以将泡沫轴放在大腿后侧拉伸，也可以俯卧趴下贴着泡沫轴，这样就能拉伸大腿前侧，还可以用于拉伸大腿内侧和外侧，小腿后侧肌肉。

　前者更便捷，但是拉伸幅度受限；需要有泡沫轴操作，放松效果更好。

　在健身房不要直接上手训练，需要先做热身活动，让身体预热；之后再从轻重量逐渐过渡到正式重量训练；训练结束后做一些拉伸动作，这样就能避免肌肉酸痛。

你这个身材还还是苗条的，增肥你最好还是错吃点肉类，然后通过锻炼来增加肌肉重量，而不是增加肥肉，当然你放心好了，不会肌肉和男的一样。

你说的抗阻力训练吗，其实就是一个增加自身体重的计划对吧！我这边可以建议你去百度找找相关知识，或者可以去男神女神吧看看，好吗？不懂，我们在交流

适用于徒手抗阻训练的条件：

肌力3级以上，肌张力正常。

适用于徒手抗阻训练的条件为 肌力3级以上 。

1抗阻训练的适应

人体会对抗阻训练进行生理适应。具体产生哪些适应，要看具体的抗阻训练计划。

2计划制定

运动员的健康状态

训练的重力类型

训练频率

训练肌群（主动肌—对抗肌要保持肌力平衡）

针对的供能系统

肌肉收缩方式

如何针对训练中最常见的受伤部位进行训练

3要素

31练习手段的选择

32肌肉收缩类型

离心收缩、向心收缩、等长收缩

离心收缩造成的肌肉损伤较大，更有利于肌力增长。应当小心使用大负荷离心收缩类训练，以减少肌肉的过度损伤和训练过度而受伤的风险。

等长收缩在训练中出现的方式：①稳定作用②握紧重物③动作范围特定区域中的主要练习动作。

等长收缩可以作为增强特定动作幅度区的力量与肌肉耐力。