健身房里如何安排腿部训练

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

       练腿可以促使全身肌肉生长，腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的荷尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，通过硬拉、深蹲等。必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。练腿可以让你燃烧更多热量腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候更需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群很多；这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，让你在休息时同样维持较高的热量消耗；想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。

       让身材更匀称好看，或许你的双腿在未开始锻炼前是比较「多脂肪」的（亦或是俗称的萝卜腿），当你持续训练下肢，即有机会改善下肢浮肿等状况，一旦肌肉量逐渐增加，想要减去多余的脂肪也就相对有利了。也或许你的双腿在未开始锻炼前是「偏细」的，那么进行下半身的重量训练，将有助於你提升结实程度，同样借由肌肉量增加、肌肉围度变大，可以慢慢获得更扎实、粗壮的腿型，让你的身材比例更好。促进更好的运动表现使下肢有足够的力量、好的启动方式，才能带动全身协调，这对运动表现、甚至日常生活都有明显帮助。能减少受伤风险跑步时膝盖不适、打球时常扭到脚、骑乘自行车引来腰酸背痛等，想要减少受伤风险，在风险较低的运动里（如重训）慢慢建立肌力，可以让我们在面对剧烈运动时，有足够的负荷能力。

新手在刚开始健身的时候，通常会陷入一个系统训练的困难，在没有教练带着练的情况下只能选择自己摸索，其他部位的力量训练或许还好，但是腿部的训练不能随便乱来。

大腿肌肉是我们身体肌群最强壮的一处肌群，也是支撑我们身体最主要的位置。所以，对于腿部力量的强化很重要，尤其是对于男生来说，粗壮有力的大腿看上去更有男人味。

对新手而言，刚开始练腿的时候不适合用大重量，虽然最主要锻炼的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量过大会导致身体会使用其他肌群的力量去完成动作，这样不但不能很好的训练到大腿，反而很容易在运动中受伤。

刚开始的时候，一定要知道自己的承受力在怎样的一个范围，你可以练习深蹲来测测，从空杆到加5kg、75kg然后再慢慢往上加，找到自己力量的顶点。健身新手初学练腿，适合深蹲吗？怎样深蹲呢？

这4个动作强化腿部力量不仅能够循序渐进的调节重量，还能给予腿部很好的刺激。

动作1：深蹲

深蹲最开始是要做到动作标准，推荐从史密斯架开始，史密斯架能够帮助固定器械，减小了受伤的危险，后面奖动作练习规范之后再到空架上练习。

双脚打开比肩稍宽，身体挺直然后下蹲，膝盖刚开始的时候不容易做到不超脚尖，所以只要膝盖不内扣、且与脚尖朝同一个方向就好了。站起来时，导抬头挺胸，腿部发力时上半身先起，然后腿部恢复直立。

刚开始做的时候最好找一个小伙伴在旁边看护，因为有不少人在健身房练深蹲的时候因为旁边无人而受伤，所以安全起见，不要独自一人练深蹲。

动作2：上斜腿举

上斜腿举也是倍受欢迎的一个动作，能够根据自身的体能针对性的联系。

首先将身体稳稳的靠在凳子上，背部紧靠，然后脚掌紧贴放上去，靠腿部的力量将其腿举起来，记住推上去的时候不要把腿伸直，这样容易让膝盖受伤，快到达伸直的时候就可以慢慢往回收了。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要锻炼的是大腿前侧股四头肌的力量。有专门的额器械，身体背部轻轻靠在凳子上，身体打直保持固定，脚踝枕在活动杆上面，然后发力慢慢抬起，到快与大腿变成直角的时候缓缓放下。

动作4：俯卧腿弯举

这个动作与上面一个相反，主要锻炼大腿后侧肌肉。趴在凳面上，小腿的脚踝后下方固定在转轴下面，腿部发力将转轴往上抬起，过程中腿部肌肉收缩发力，然后慢慢放下。

在练这个动作的时候可以收紧腹部，也能锻炼到腹肌。

动作5：站立提踵

双脚固定站在器械上，肩部顶起，脚掌踩实，小腿发力使脚跟点起，然后放下再重复。这个动作主要训练的事小腿部位。