健身时应补充哪些营养?谢谢回答

哪些食物可“制造”肌肉

肌肉，你可曾听说过可以“吃”出来？以下食物就有这个作用。

蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

http://wwwggxocom/jfmj/a/deebxhtm

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉

无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾

在运动的时候吃点香蕉

对于健身的人来说，最好是从食物中摄取蛋白质，最好的蛋白质就是蛋奶鱼肉。像那些补给，尽量还是少吃吧。毕竟都是有副作用的。所以大家还是要多吃食物，在多吃但把子的时候，要配合糖，主要是符合唐的，另外还要吃不同种类的新鲜的蔬菜和水果的。这样在营养齐全的情况下，肌肉的增长是很快的。

我们每一个人在健身的时候都会排泄易出汗，很多的时候我们在健身前，我们都会选择吃一些东西，或者健身中途，或者健身后，我们都会吃。我们在健身的时候吃东西是非常有讲究的。

我们在健身前的时候，因为我们马上就要激烈的锻炼身体，那我们选择食物的时候不能够选择一些很干，还有不容易消化胀气的东西。这个时候我们应该选择一些谷类的东西，或者面包类的东西吃。还有碳水化合物含量高的这样子的话又能够给我们补充能量，又不会让我们感觉到肚子胀气。

健身中的时候，这个时候我们可能因为激烈的运动体力有点跟不上了，这个时候呢我们可以选择吃巧克力，巧克力它在健身过程中是补充能量的，除了巧克力之外还有一些功能饮料，以及超市的那种威化饼干，这些都是可以补充能量的。

我们在健身后的时候，这个时候我们已经慢下来了，已经可以不用锻炼了。但是此时我们的肌肉他还在锻炼的，他还在燃烧我们身体里面的热量。他还要消耗身体里面的营养，我们这个时候健身后的话我们可以补充蛋白质了。可以美美的吃一顿正餐，就比如说肉类，鱼类，豆浆，牛奶，豆腐这些都是含蛋白质比较高的。这些含有蛋白质的食物能够及时的给我们身体补充营养。

在健身当中，我们吃的东西也是非常讲究的。或许有的东西不适合你吃，还是要根据自己的胃口跟体质来选择饮食。

如果每天都坚持一定的运动，建议适当补充点复合维生素。因为运动可以提升自身的能量代谢，提升身体的机能和一些营养更好的吸收。维持免疫系统正常运作，还是需要摄入足够的营养，同时提升代谢，这样免疫系统里的细胞和器官才能更好的工作。如果坚持运动的话，身体需要的营养需要就会更大，就要注意日常饮食营养，尽量保证每天睡眠充足，才可以不断提升免疫力。如果担心运动期间营养补充不足，可以补充一些复合维生素，像汤臣倍健、21金维他、纽斯葆的复合维生素都可以，其维生素原料主要来自帝斯曼集团，其拥有70年生产维生素的历史和经验，更值得信赖。在运动期间加强身体必需的营养，补充复合维生素。用“主动式免疫”的方式提升自我免疫力,也有利于提升运动健身的效率，更好促进能量代谢。

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：　1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；　2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；　3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；　4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

　　初学者的膳食营养补充

　　1膳食的安排　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。　2膳食的组成　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。　3多吃碱性食物　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

1、肌肉成长的简单概念

通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。

2、健身后需要补充多少蛋白质呢

找到你佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排，然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。

而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。

3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了。

在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以说如果你的重量是160 磅，那么一天好摄入58公克的蛋白质。若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 12」公克。

4、什么时候补充呢？

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。

如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

扩展资料：

锻炼误区：

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。

因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。

参考资料：

-健身

健身后的饮食营养调理

　健身后的饮食营养调理，现在，健身的风气很流行，越来越多的人加入到了健身的大队伍，也见识到了健身对于我们身体的改变和好处，健身的饮食也很重要，健身后的饮食营养调理

健身后的饮食营养调理1

　 1、考虑个人的实际情况。

　一般情况下，你的目的不同就决定了你之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮；如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，食品。

　 2、健身运动员请参照具体营养师的建议。

　当然了，一部分健身运动员是专业的，有的是怀着对健身很大的梦想的。既然如此，这里也无需多言，个人建议，你可以听听专门的营养师的建议，同时谦虚地问问同行的经验和方法。

　 3、健身后不可以吃的`东西。

　健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

　 4、健身后可以吃的东西。

　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

　 5、什么样的是食谱适合你呢

　确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。

　第一：你的饮食和健身室什么关系？这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。

　第二：注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择055:3:015的比例执行。

　第三：一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。

　第四：健身后，注意控制睡眠质量。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读腹肌训练和饮食分不开

健身后的饮食营养调理2

　 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时

　上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间可以开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。

　因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。

　这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。此外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化

　这样可以让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

　 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间

　健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。

　这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说

　大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。

　 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房

　训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。

　运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和12克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

　 4、睡前加餐

　如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起来。

　健美爱好者晚间加餐应该以蛋白质类加餐为主，因为晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动营养食品加餐是不错的选择。

　 几种健身期间的减肥食物

　 西兰花

　西兰花每100克含有的热量是33卡，西兰花含有的营养非常全面，而且还含有大量的纤维素，能够有效地降低肠胃对葡萄糖的吸收，降低人体的血糖量，从而达到减肥的目的。

　 黄瓜

　黄瓜每100克含有的热量是15卡，它含有胶质、果酸以及生物性酶，能够促进人体的新陈代谢，更重要的是它含有丙醇二酸，能够有效地抑制糖类物质转化为脂肪，减少体内脂肪的堆积。

　 胡萝卜

　胡萝卜每100克含有的热量四25卡，它含有大量的红萝卜素以及多种维生素等，营养价值非常高，更重要的是它含有的植物纤维不仅能够提高人体的新陈代谢，还能够一直人体进食甜食以及油腻食物的欲望。

　 白萝卜缨

　一杯白萝卜缨含有的热量仅为10卡。萝卜缨含有非常丰富的膳食纤维，不仅能够增加人体的饱腹感，而且还能够有效地改善便秘问题。

　 草莓

　草莓既美味，又营养。除了含有多种维生素和多种矿物质之外，草莓最突出的优点是含有大量的维生素C。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，多吃也不会受凉或上火。

　减肥的女性多半营养不足，所以，选择水果时就更加要特别选择维生素c含量最高的草莓了。

　 低脂酸奶

　一杯低脂酸奶含有的热量大概是110卡。低脂酸奶含有丰富的蛋白质，能够稳定人体血糖含量，延缓人的饥饿感，有助于控制人的饮食，从而达到减肥饿目的。

　 带骨头的沙丁鱼

　一杯带骨头的沙丁鱼含有的热量大概是100卡。沙丁鱼含有非常丰富的蛋白质和脂肪酸，能够增加热量消耗，而且沙丁鱼也含有非常丰富的蛋白质，对于减肥是非常有利的。

　上面讲的几种就是很好的在健身期间减肥的食品，相信大家只要在坚持健身减肥的同时在搭配以上衣物肯定会有很好的效果。

　同样在减肥期间应该避免食用高热量高脂肪的食物，也要注意劳逸结合，不要过度运动以免带给我们身体上的伤害。也要保证充足的睡眠，尽量避免熬夜。祝您早日减肥成功。