锻炼腹肌动作图解

锻炼腹肌动作图解

　锻炼腹肌动作图解，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看锻炼腹肌动作图解。

锻炼腹肌动作图解1

　仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

锻炼腹肌动作图解2

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌动作图解3

　 腹肌锻炼动作

　 1、单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部；运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度；值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的`锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

　　拉丁舞的旋转动作技巧

　很多学员在跳拉丁舞时，经常遇到这样的问题：在旋转时经常是重心不稳，东倒西歪，从而严重影响了拉丁舞的美感，怎样做到旋转时又快又稳呢？

　1、在旋转时，你的步子不要大，步子大了要影响速度的。

　2、眼睛盯住前方的一个目标，留住头让身体先转，头部在身体基本上全部转完后再瞬间转头部。

　3、两腿要直立不能弯曲，而且是向上通过身体往上拉伸的。

　4、椎骨一定要与地面垂直，绝不能弯曲。

　5、要用两只脚掌旋转，绝不能用脚跟。

　6、旋转360度后，立刻把脚打开，重心保持在两脚之间。

　一开始先练一圈，熟练以后再二圈、三圈、四圈的练习，相信你会成功的。

　在中级班上课的时候，深圳舞蹈网专业拉丁舞老师就是这样告诉学生们的，大家很快可以掌握……你可以练练。

拉丁舞的起源极其发展

　拉丁舞的全称是拉丁美洲舞，是流行于拉丁美洲的民间舞蹈，它以一男一女对舞为基本形态。其舞步和风格基本源自该地区的土风舞。拉丁舞的起源与非洲有着极为密切的关系。

　从十五世纪起，葡萄牙、西班牙、比利时、英国、法国等殖民主义者就从事奴隶贸易，将大批非洲黑人当作商品经过大西洋贩运到美洲各地…不用说，这些黑人也将从具有浓郁的热带非洲特色的民间舞蹈带进广拉美，它影响着拉美舞蹈并融合其中，加之吸收了拉美地区其他国家移民的舞蹈风格，逐渐形成了具有拉丁美洲特色的拉丁美洲舞。

　1925年，“英国皇家舞蹈教师学会（ISTD）”对交际舞进行了科学的规范，并向世界颁行了《国际标准舞。拉丁舞步伐》。但真正对拉丁舞的理论、准则、动作及技术技巧等进行系统的总结、研究与应用，却是近半个世纪的事情…

　拉丁舞的历史源远流长。拉丁舞有许多变体，品种繁多，但经得起时间考验的、最受人们青睐的只有伦巴、恰恰恰、桑巴、加依夫和帕斯多布勒，这五个舞种作为拉丁舞的代表被纳入到国标舞中列为比赛项目。1960年，拉丁舞正式参加世界交际舞大赛。

拉丁舞适合的人群舞种

　哪一类人适合长期跳拉丁舞？

　近几年来，我国的体育舞蹈发展迅速，也有很多的健身方式出现，对于每天都忙碌的工作人员来说，选择一种恰当的健身娱乐方式，并持之以恒犹为重要。一直在想，哪一类人应该选择拉丁舞为健身方式，又该具体选择哪一种拉丁舞更合适，后来仔细观察了拉丁舞爱好者群体的特征，有了一些浅显的认识。

　我国古典舞讲究“心、意、气”，重点在于刚、脆、韧、柔。芭蕾也讲究气，但更多的在于筋骨对于身体的控制力。而拉丁舞被归为体育舞蹈，说明它不仅具有艺术美，而且还拥有强身健体的功效。相对其他舞蹈来说，对于不太注意肌肉锻炼的亚洲人来说，长期练习拉丁舞会锻炼到身体的大多数肌肉，起到更明显的健身作用。

　什么样的人适合选择社交拉丁舞作为健身方式

　社交拉丁舞对于人身体的能力要求不高，也容易学习，并且主要可以在舞厅或酒吧里跳，放松一下紧张的神经。长期坚持社交拉丁舞的人，都有一些共同特征：舍得花钱、喜欢社交活动、喜欢猎奇而又不太有恒心、和跳舞相比更喜欢把心思放在事业上。关于金钱方面不必多说，长期在酒吧里的高消费是一笔不小的数字，他们大多把事业放在更重要的位置，仅将拉丁舞当作消遣。如果不喜欢和陌生人打交道，也不能长期坚持下来，这类人中男女均有。

　什么样的人适合长期跳竞技拉丁舞

　竞技拉丁舞要求较高的技术性，以及较强的身体能力，这需要长时间的学习、练习。要想坚持下来，就得先有强烈的兴趣，这样在经历挫折感时才能继续坚持下去。其次得有比较空闲的精力，这里不是说空闲的时间，有些人的工作会给思想带来比较大的压力，整日都将心思放在工作上，这样的人不适合选择竞技拉丁舞作为长期的健身方式。当然，选择竞技拉丁舞的人肯定具有一定的研究精神，喜欢探索复杂的东西，才能将五项拉丁舞学会、长期坚持并不断提高。不过，这样的人可能不免会令跳舞影响到生活或者事业，因为花在舞蹈上的闲暇时间如果用来提高专业水平，也能取得一定的成绩了。可能是生活压力的原因，这类人中男性比女性人数少些。

　哪一类人适合跳弗拉明戈

　弗拉明戈是很具表现力的舞蹈，其爱好者可算小众。这种色彩浓烈的舞蹈，适合爱憎分明、情感丰富但不忧郁、对情绪表达很直接、不喜受约束的人，也只有这样的人，才能将弗拉明戈的明快的打击节奏、挑衅的舞姿造型、强烈的爆发力和优美的手臂动作演绎得淋漓尽致。当然，弗拉明戈也是一种需要长时间的专注练习，才能达到较好的掌握。

　拉丁舞有什么动作要领？

　胯部动作是拉丁舞的标志性动作之一，除了斗牛舞，其他四个舞种都有胯部动作，它将女性大柔媚表现到了极至，很难想象，没有胯部动作的拉丁舞，譬如说Rumba将会是什么样子。

　 胯部动作

　胯部动作是拉丁舞的标志性动作之一，除了斗牛舞，其他四个舞种都有胯部动作，它将女性大柔媚表现到了极至，很难想象，没有胯部动作的拉丁舞，譬如说Rumba将会是什么样子。俗话说“眼见为实”，但也不尽然，眼睛也有欺骗自己的时候，比如说拉丁舞的胯部动作，因其左右前后摆动，便认为它是扭出来的，那就大错特错了。胯部的左右前后摆动，是它的表面现象，而非内在本质。拉丁舞身体的任何一个动作，都是脚对地面施加压力、与地面对抗、继而挤压身体的结果。这样形成的动作，从脚步动作来看很沉实，铁板钉钉、落地生根;从胯部动作来看则充满了韧性和力量，时刻都象一张富有弹性的橡皮。

　 手臂动作

　手臂是身体的延伸，手臂动作是身体动作的余波。很多人跳拉丁舞不是用身体去带动手臂，而是想用手臂去带动身体，结果弄成了耍舞。事实上拉丁舞就是容易弄成耍舞，摩登舞容易弄成走舞。

　 脚部动作

　脚要对地面施加压力、要与地面对抗、要挤压身体，这就要练脚下的力量和功夫，原地基本律动是练这种功夫最简单、最行之有效的方法，但记住一条，千万不要主动去扭胯，否则练得再多也是白费，因为内在的东西错了，也就是所谓的“南辕北辙”，下得功夫越大，错得越远。 与中国的民族舞手上的东西较多不同，西方舞蹈多是脚下的东西，看看芭蕾、踢踏舞、还有摩登舞就知道了，四小天鹅是一点手上的动作都没有。跳舞时，地板是最好的朋友，给地板的力越大，地板给的表现力越强。

　拉丁舞名词术语--中英文对照版

　Basic Movement 基本动作

　Square 方形，矩形 （方形步）

　Fan 扇形步 9（扇形位）

　Progressive Walks 行进走步

　(forward) （前进）

　(backward) （后退）

　Side Step 旁步

　Shadow Position 影子位

　Side by Side Position 并立位

　Shoulder to Shoulder 肩对肩

　Hand to Hand 手对手

　Hockey Stick 曲棍步

　Lady Underarm Turn 女伴在臂下转 （臂下转、定点转）

　Cuban Rock 古巴摇摆

　Natural Opening Out Movement 右分展步

　Natural Top 右陀螺转

　Reverse Top 左陀螺转

　Open Hip Twist 开式扭胯转

　Closed Hip Twist 闭式扭胯转

　Alemana 阿里曼娜

　Spiral 螺旋步

　Aida 艾伊达

　Rope Spinning 套索转

　Promenade and Counter Promenade 截止步

　(Check from Open PP and Open CPP) （从PP和从CPP做）

　(New York ) (纽约步)

　Spot Turn 点转

　Cucarachas 踏辗步(库克拉恰)

　Three Threes 三三步

　Turkish Towel 土耳其毛巾步

　Advanced Twist 高级扭胯步

　Split Cuban Break (from Open CPP 分离式古巴断步(从开式反PP和开式PP)

　and Open PP)

　sliding door 滑门步

　cross Basic 交叉基本步

　Bounce Action 反弹动作

　Natural Basic Movement 右基本步

　Reverse Basic Movement 左基本步

　Progressive Basic Movement 行进基本步

　Samba Walks in P P PP舞姿的桑巴走步

　Samba Whisks (Right and Left ) 叉形步(右左)

　Side Samba Walks 桑巴旁步

　Stationary Samba Walks 原地桑巴步

　Samba Locks 桑巴锁步

　Bota Fogos 点滑步(博塔弗戈斯)

　(from P P &C P P )

　Travelling Bota Fogos 行进的点滑步行进的博塔弗戈斯

　Shadow Bota Fogos 影子位点滑步影子博塔弗戈斯

　Contra Bota Fogos 反向点滑步反向博塔弗戈斯

　Plait 绳辫步

　Volta Movement 垫步

　Travelling Volta (Criss Cross ) 交剪垫步(游移垫步)

　Volta Spot Turn (For Lady ) 垫步转(女伴用)

　Continuous Volta Spot Turn (Right and Left) 连续垫步转(右左)

　Natural Roll 右滚转

　Corta Jaca 推割步

　Argentine Crosses 阿根廷交叉步

　Basic Movement 基本动作

　Link Rock 连步摇摆

　Fallaway Rock 并退摇摆

　Change of Places Left to Right 左向右换步

　Change of Places Right to Left 右向左换步

　Link and Whip 连步绕转

　Fallaway Throwaway 倒步抛掷

　Change of Hands Behind Back 背后换手

　Jive Walk 牛仔走步

　Merengue Action 拧摆步

　Stop and Go 停和走

　Rolling off the Arm 臂内卷转

　Spanish Arm 西班牙手势

　Wind Mill 风车步

　American Spin 美式疾转

　Chicken Walks 鸡行步

　Toe Hell Swivel 跟趾步

　Ball Change 脚掌换步

　Kick 踢步

　Appel 跺步

　Sur Place 原地踏步

　Chasse to Right 右追步

　Chasse to Left 左追步

　Elevations (to Right and to Left) 升降步（向左和向右的提升步）

　Travelling Spin in PP 行进旋转（在P。P。）

　Travelling Spin in CPP 行进旋转（在C。P。P。）

　Spanish Line 西班牙舞姿

　Flamenco Tap 弗拉明戈点踏步

　Separation 分离步

　The Attack 攻击步

　Huit 变位八步

　Sixteen 变位十六步

　Promenade Close 侧行并步

　Coup de Pique 突刺步

　Syncopated Coup de Pique 切分突刺步

　Cape 斗蓬步

　La Passe 游动十六步

少儿拉丁舞编舞特点及注意事项？

　现在很多小孩子跳拉丁舞，表演也很多，排练是很头痛的问题，因为小孩子总不听话。因此舞蹈的安排就需要根据小孩子的特点进行调整，需要提前做好考虑。

　选3-5分钟的节奏清晰、速度较慢的音乐，如果是两个孩子表演，则建议选用伦巴或者恰恰。如果群舞，则可以用恰恰或牛仔。

　群舞的话尽量只有一次变队形，并且也采用就近的原则，这样更容易记住。将他们会的基本步串联起来，结合音乐的起伏缓急进行变化，在音乐高潮时可以选择表现力强一些的动作，或者选择几个造型。动作不用太多，需要一个个的细抠，不断调整。

　对于双人舞而言，需要选择幅度更大的动作，移动也需要更多一些，这样才能在场上看起来不单调。也可以选择复杂一些的动作组合，尤其多加练习开式动作和造型，更容易出彩。

　但是对于人数很多的群舞而言，每个人最好只占用很小的范围，避免队形乱掉，同时也更容易训练些。

　少儿拉丁舞集体舞的编舞，一般有三种形式。一种是让每一对孩子都搭手跳完成套的套路，以队列的组合变化增强效果。另外一种是担任组合的套路，再结合双人组合的套路。还有可以将多种五套的组合穿插在一起，有更好的舞台效果，这更适合年龄大些，有了一定功底的孩子来跳。

这种动作难度系数很高，很考验两人体力以及默契程度。如果任何一个人体力不过关，很容易导致一种情况：双人单杠转着转着就停下来了，因为其中一人的双腿没有办法撬动另外一个人。此外如果配合不够默契也容易发生一些意外，比如有人突然松手压住另外一人会导致大家都掉下来。所以如果不是专业人士，建议大家不要尝试这种举动。视频中这两人配合非常完美，玩单杠竟然玩出了“风火轮”的感觉，这里也必须佩服他们的脑洞。

事情发生在广东陆丰。视频中两位男子正在锻炼，他们是好朋友，平时都特别喜欢玩单杠。这天突然萌生出一种奇怪想法，那就是把两人锁在一起然后绕单杠旋转，虽然场面看起来有些滑稽，但确实具有可操作性。说干就干，他们一个手握单杠撑在上面，另外一个手握单杠悬在下面，彼此双腿扣住对方双臂，活脱脱像极了一个“人体夹子”。姿势摆好喊完“三，二，一”，他们就像轮子一样转了起来。整个过程非常考验默契，他们需要同时发力，整体才能快速转动，否则很容易散架掉下来。

网友们对这两位男子的做法也是感到惊讶，主要是他们的锻炼方式很有创意。从视频来看，“风火轮”虽然只高速旋转5秒左右，但确实让人有种看杂技表演的新奇感觉，做到这一步也离不开两个人的努力，他们肯定像这样配合练习了很久，这一点也值得肯定。

不过从科学角度来看，整套动作风险性较高，不建议老人，小孩，以及身体素质较差的人尝试。因为旋转过程中如果因为脱力松手，那很有可能导致大家摔下来受伤，所以大家还是谨慎尝试。

常见健身动作的标准动作有哪些

　常见健身动作的标准动作有哪些，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享常见健身动作的标准动作有哪些。

常见健身动作的标准动作有哪些1

　 杠铃深蹲

　动作简介 练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意 下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举

　动作简介 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意 弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩

　动作简介 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹

　动作简介 身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意 卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉

　动作简介 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意 背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸

　动作简介 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举

　动作简介 通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意 当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

常见健身动作的标准动作有哪些2

　以俯卧撑位开始。双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势 控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。25个一组，3组，组间休息30秒。

　挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。归位时，双脚合并，双手归回两侧。20个一组，4组，组间休息30秒。

　站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。15个一组，3组，组间休息30秒。

常见健身动作的'标准动作有哪些3

　 1、标准俯卧撑

　做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

　 2、上斜俯卧撑

　就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

　 3、单手俯卧撑

　单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

　 4、跳跃俯卧撑

　就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

　 5、深蹲

　深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

　健身的方式有很多种，有一种旋转健身的方式非常受人们欢迎，很多人在平时锻炼时都喜欢通过旋转的方式来进行，通过旋转健身确实可以收获不错的保健作用，特别是对于腰部得到的锻炼是非常有效的，那么要进行旋转健身需要注意哪些方面呢？下面将为大家讲解。

　 做好热身

　在进行旋转锻炼前热身工作是一定要做好的，因为如果不做热身的话很容易拉伤肌肉。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的伤害。运动前请热身，活动一下关节，伸展一下肌肉，能有效的预防肌肉的拉伤，减少运动伤害的发生。

　 旋转运动开始一小时前不要进餐

　虽然说健身需要补充能量，但是在锻炼前不要进食！旋转健身是非常的重要的一种运动方法了，当然了，许多人在生活中也是经常会使用旋转健身这种方法来保健了，但是旋转健身的注意事项也是比较多的，尤其是我们要在时间上注意，运动前一个小时内不要吃很多的食物哦，不然运动起来会对肠胃造成损害，如果健身前吃的太多容易引起消化不良，甚至导导致腹痛，一般在饭后半个小时才能运动。

　 旋转健身前不能大量饮水

　虽然说运动需要喝水，但是在运动前不可以过量饮水，如果运动前摄入过多水，不利于运动开展。运动后请喝水，由于运动出汗，水分流失，应适时的补充水分，但不宜过多，毕竟运动后胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力较弱。进行旋转健身也是如此，要注意饮水量的控制。

　以上所介绍的这些旋转健身的注意事项，希望大家能够记住，虽然说旋转健身确实是非常不错的一项健身运动，但是在进行这项运动前一定要做好热身，并且在进行的过程中要掌握正确的方式才行，希望通过的讲解，能够给大家提供一些正确的参考。

目录导读：

如果你要练肩，不能总是说“把胳膊抬起来”，那胳膊有很多个方向抬起来，到底从哪个方向抬起来？

比如练二头的弯举，学名叫做“肘屈”，也就是肘关节的屈曲动作，如果你明白了“屈曲”的意思，动作中还有“膝盖屈”“跖屈”“肩屈”“躯干屈”

同样的，身体每个部位或关节，经常发生一些类似的动作，这些类似的动作，应该有一个关节动作名称来加以概括描述

身体只有在接受正确的生理刺激后，才会产生正确的生理反应

肌肉只有在主动发力并克服阻力完成动作，才会产生正确的生理刺激

比如上文的练肩

那么这三个动作，胳膊伸直抬起来的叫“肩屈”，胳膊伸直向身体侧面抬起来的叫“肩外展”，胳膊伸直向身体侧面运动的叫“肩水平外展”

上文讲到，很多身体部位相似的动作，都有一个共同的动作名称，当你掌握这个动作名称后，就算你是小白，那你的训练动作也不会偏差很大

还以上文的练肩举例吧

①认识肌肉

想练肩膀，那肩膀那儿需要练哪块肌肉你总得了解一下吧（大后天开始，有几十篇文章帮大家认识了解肌肉）

经过你的搜索查询，原来肩膀那儿的肌肉叫做“三角肌”，并且三角肌分为前束、中束和后束三部分

②了解肌肉功能

三角肌的前束是让我们的肩屈，三角肌的中束是让我们的肩外展那么“肩屈”的意思是？“肩外展”的意思是？

③肌肉主动克服阻力完成动作

明白了“肩外展”的意思，那我主动收缩肩部肌肉，做一下这个“肩外展”动作，嗯，再拿个小哑铃，OK，肩中束的训练动作，你已经掌握了

④找寻动作规律

刚刚讲到的，三角肌中束的基础动作你已经掌握了，就是主动克服阻力来完成肩外展这个动作，那么你就会发现，市面上常见的三角肌中束训练动作很多很多，看似五花八门，其实稍微一分析，都是在做“肩外展”动作

①定义

屈曲：肢体关节角度的缩小

伸展：肢体关节角度的变大

②举例

▼肘屈曲，肘关节角度变小

▼肘伸展，肘关节角度变大

①定义

外展：肢体在冠状面远离身体中心线

内收：肢体在冠状面靠近身体中心线

②举例

▼肩外展，胳膊在冠状面内“离开身体”

▼肩内收，胳膊在冠状面内“靠近身体”

①定义

侧屈：中轴在冠状面内向左或向右弯曲

旋转：脊柱以中轴为中心旋转

②举例

▼体侧屈，之前文章中提过，不推荐这个动作

▼旋转（脚固定）

①定义

水平外展：肢体在水平面远离人体中心线

水平内收：肢体在水平面移向人体中心线

②举例

▼肩水平外展，双手从并拢到分开

▼肩水平内收，双手从分开到并拢

▼髋水平外展，坐姿髋外展，膝盖由并拢到分开

·

▼髋水平内收，坐姿髋内收，膝盖由分开到并拢

①定义

外旋：肢体的轴心离人体中心线旋转

内旋：肢体的轴心向人体中心线旋转

②举例

▼肩内旋，屈肘，手从身体侧前方转至几乎接触身体

▼肩外旋，屈肘，手从几乎接触身体转至身体侧前方

①定义

旋前：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向下、向后

旋后：前臂绕着纵轴旋转使掌心旋向上、向前

②举例

▼小臂旋前，掌心转至向下

▼小臂旋后，掌心转至向上

①定义

骨盆前倾：骨盆旋转，使髂前上棘向前移动

骨盆后倾：骨盆旋转，使髂前上棘向后移动

②举例

▼骨盆前倾、骨盆中立、骨盆后倾三种体态对比

①定义

足外翻：足部绕轴旋转，使脚心转向外侧

足内翻：足部绕轴旋转，使脚心转向内侧

②举例

①定义

髋外旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿内侧转向前方

髋内旋：股骨绕纵轴旋转，使大腿外侧转向前方

②举例

实在是找不到动态示范图

站立时，两脚并拢，脚尖朝前。将右脚脚尖右转45度，这个过程就是髋外旋。将脚尖转回来到正前方的过程，就是髋内旋

①定义

肩胛前引：肢体沿着纵轴向前端伸出

肩胛后收：肢体沿着纵轴向后端缩回

②举例

▼肩胛前伸，正常姿势下，肩胛骨过度前移

▼肩胛后收

①定义

足背屈：屈曲踝关节使脚趾向上端移动

跖屈：伸展踝关节使脚趾向下移动

②举例

▼足背屈，也就是通常的“勾脚尖”

▼跖屈，也就是通常的“绷直脚背”

①定义

肢体关节的活动超出正常范围

②举例

▼肘超伸

▼膝超伸

上文已经进行解释和说明，希望大家能够做一下基本的了解，最好能在理解的基础上，进行个人总结，以及做到反向思维和触类旁通

比如

外展内收、水平外展水平内收、外旋内旋，只有肩关节和髋关节能做到

让关节角度大小变化最明显的屈曲和伸展有肘关节和膝关节

建议收藏下，有时间了可以多看看示范图，对每个关节动作名称有基本的了解，有助于以后对于肌肉的认识和了解

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具，我们很多的动作都可以利用哑铃去完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用，这会有利于我们提高训练的效果。

今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作，这些动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼身体肌肉，帮助你塑造身体的形状。

我建议大家可以在家里常备一对哑铃，因为这些动作我们在家里都可以完成，这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了，那么你不妨跟随我的步伐，我们一起来了解一下这些动作！

1、哑铃拉栓

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前，首先需要找到一个重量合适的哑铃，我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作，我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做，因为这会让你可以更好的完成这个动作。

2、哑铃水平旋转

第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作，这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量，我们在做这个动作之前，同样去选择好自己的哑铃重量，你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮，那么你最好用一个较轻的重量去完成，这样不容易让你的身体受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受自己手臂肌肉的发力，在做这个动作之前，你最好先将自己的手腕活动开，不要让这个动作去伤害你的身体。

3、哑铃相扑蹲

第三个动作，我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作，这个动作的名字叫哑铃相扑蹲，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个适合重量的哑铃，当然你也可以用其他的训练工具去代替。

找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后，我们就将双腿分开，保持一个宽距的状态，然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在我们的双腿中间，保持这个姿势状态，来完成这个相扑蹲的动作。

4、哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉，我们在做这个动作之前，也需要找到一个适合重量的哑铃，要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要将自己的双腿伸直，我们的动作速度不用太快，要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。

做完上面这些动作之后，我们还需要给自己的身体做一下拉伸，这样能让我们更好的增长身体肌肉，同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。

健身五大动作模式

　健身五大动作模式，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身五大动作模式。

健身五大动作模式1

　 五大动作模式是什么？

　包括 双腿动作，单腿动作，推，拉和旋转，人体任何日常动作都是由这5个动作组成。

　双腿动作利用髋关节的屈伸支配身体，比如 坐 ，深蹲

　单腿动作步态受单腿对力的传导能力支配，比如行走，单腿硬拉

　推 是物体远离自身或使自身远离物体，比如 推门，俯卧撑

　拉 使物体靠近自身或使自身靠近物体，比如 拉门，引体向上

　旋转 以X的形式通过核心支配身体参与动作，比如 捆草，伐木

　单一训练模式 只有一个动作元素

　 双腿模式 深蹲

　正面观 双手交叉抱于胸前，大腿和小腿在一条线上

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 耳朵 肩膀 髋关节在一条直线上

　 单腿模式 单腿蹲

　正面观 身体保持稳定，没有左右偏移，支撑腿下肢对齐

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 躯干微微前倾

　 推 俯卧撑

　背面观 肩胛骨保持中立不动，臀部没有偏移

　侧面 躯干是一条直线，手掌在肩膀的正下方，臀部收紧，腹部收紧

　 拉 反向划船

　背面观 肩胛骨保持中立位，臀部收紧没有偏移

　侧面，耳肩髋膝踝在一条直线上，向上运动时没有脊柱反弓

　 旋转 伐木

　正面 下肢保持稳定，髋关节没有旋转

　侧面 躯干直立不弓腰

　 为什么学习5大动作模式训练？

　除了五大动作模式是我们日常所有动作的组成部分之外，还有一个原因就是之后随着我们的运动能力提高，我们会进入到固定器械训练和自由力量训练。大家可以思考一下，如果在我们接受大重量或者负重训练的时候，基础动作都不对或者不流畅，那么直接上重量，很大程度上我们会直接受伤。

　反而让我们失去对于健身的兴趣和影响我们的训练计划和效果周期。在这里给到大家一个参考标准，当五大动作模式不负重的情况下可以比较轻松完成15次，就可以进入到稳定负载训练了，当然也要遵循循序渐进的原则。

　总结 在小白开始健身的时候，切记不要急功心切，切记不要和别人比拼重量，切记不要节食减肥，重新认识自己的身体和承受范围，正确的方法和坚持，会是你健身的良性循环，时间用在哪里是可以看得到的。用在读书上，你比拥有更多的知识量，你用在运动健身上，时间会给你想要的答案！

健身五大动作模式2

　 男性健身必备五大动作

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大动作模式3

　 健身运动五大基本动作

　很多健身者都在追求训练时使用的不同动作，促使很多健身教练都在收集各式各样的动作库，所以今天我们来将不同的动作进行规整，以方便大家在收集动作库时有更清晰的思路。

　从运动的动作本质来说，主要是以下五类动作：蹲起类动作、推类动作、拉类动作、单腿支撑动作以及旋转类动作。在平常的训练中出现的运动损伤、肌肉代偿等现象，也这五大基本动作模式息息相关。

　 蹲起动作

　非常常见的运动，对于我们的腰关节和膝关节都有一定的压力，所以对这种运动总是有争议的。运动模式和技术上的错误会导致身体不同部位受伤，但也会影响身体的表现。当然，最重要的是，当你完成运动的时候，看看你的'重力线是否有偏差。

　 推类动作

　手臂的向前和向上运动要求我们的肩胛骨关节和肩胛骨同时参与运动。根据我们的人体结构，我们需要肩胛骨关节足够的灵活性和肩胛胸壁关节的稳定性。例如，在完成仰卧推或肩推时，由于速度过快或无法抵抗重力作用，大部分处于运动恢复阶段，使下降过程无法得到很好的控制。因此，必须加强肩胛骨关节的柔韧性和肩胛胸壁关节的稳定性，才能更好地完成手术。

　 拉类动作

　这种运动主要是向后进行的，与类似运动有许多相似的模式。此外，还需要增加腰椎的柔韧性和稳定性。

　 单腿支撑动作

　这个动作和蹲下动作一样，但单腿支撑动作是增加平衡的，如：直箭蹲、多方向箭蹲、上下台阶都是单腿支撑，增加了身体的负荷，身体的平衡需要增加。

　 旋转动作

　旋转运动方式是最复杂的运动方式，对人体的要求更高。它需要胸椎的柔韧性和腰椎的稳定性来训练这种运动。有必要避免在人体脊柱之间产生过大的剪切力，并造成损伤，如侧向旋转、测井、高尔夫挥杆、棒球挥杆等。

　所有的训练动作都是基于五种主要的动作模式。在你增加每个主要动作的权重之前，你必须熟悉基本的模式并熟练地使用它，这样你就不会盲目地追求各种动作库。