如何练好引体向上和立定跳远

引体向上：主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

立定跳远：是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

练习引体向上的技巧：

　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。

　　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。"通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

立定跳远练习方法：

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　蹲跳起

　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　单脚交换跳

　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

　　蹍跳步

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　纵跳摸高

　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　蛙跳

　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　障碍跳

　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

　　跳台阶

　　主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　冰棍跳

　　主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　挺身跳

　　原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　收腹跳

　　练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　个别辅导，纠正存在的错误动作 。

　　预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

检讨书：

尊敬的老师和同学们

我今天一时糊涂，居然穿着脏鞋子就踩上了凳子，而踩凳子会带来如下恶果(以下省略1988字)

综上所述，我现在知道错了，我决心痛改前非，请老师和同学们看我的行动吧！

XXX

X年X月X日

　　首先，俯卧撑能做20多个并不多，说明你手上力量还不够，而且，俯卧撑主要是锻炼肱三头肌，引体向上的话，又要看你是正握还是反握（正握是掌心向着自己，反握是掌心向外），一般专业健美的引体向上要求正握，而且双手握杆的距离应该比肩宽，而且能力允许范围内越宽越好，因为这样有利于倒三角的形成，倒三角是男人上体强壮的标志。引体向上主要锻炼到背阔肌（就是背上靠近腋窝的那两块肌肉），还有肱饶肌，就是前臂正面的那块肌肉。但是反握的话，就还用到了刚二头肌，所以反握的引体向上一般比较轻松。

　　根据你的体重和身高来看，按照平均标准你应该是偏瘦的，原则上引体向上会比较轻松，但是可能你锻炼的少，所以不能拉上去，所以这里推荐你一些锻炼的方法。

　　你不能拉全程，就拉半程，就是你所说的上下手臂从180度做到90度，每天坚持，每次拉到不能再拉为止，其实这一点很重要，一点要到是在一个半程都拉不了了再停止，这样有利于肌肉的生长。这样锻炼几天后就尽量拉全程，就是拉到下巴超过横杆，下来的时候手要完全伸直（看情况，如果完全伸直就不能再拉起来，就稍微留一点弯度，但是的等手有一定力量以后就一定要完全伸直）。

　　还有一个方法也可能锻炼到相关肌肉，就是拉起来到极限（下巴超过横杆），然后停住不动，就这样坚持住，时间越长越好，一直到手一点力气没有了再下来。

　　你也可以找这样一个地方（一般学校操场上就有），有这样一种锻炼的设施，就是你抓住上面的横杆是脚可以踩到对面的墙上或是梯子上，是身体向后仰，与地面大概在70度左右（一般可以调整高度和角度，根据自己的情况来看），而不是和地面垂直，这样再来做引体向上的话就省了很多力，开始练得时候你可以这样做，到后来再做正规的引体向上。

　　上面这些都是我们健美老师教的，我现在还是比较强壮。不过说了那么多，掌握了方法后，锻锻炼最重要得多还是贵在坚持，我相信只要你坚持，肯定可以变得很强壮的,祝你成功！

找到适合自己的运动也很重要。热爱是最好的兴趣老师，喜欢就不会觉得枯燥了。

就像我一样，我尝试了很多运动，比如跑步和游泳，但我没有坚持。每一次，我都像完成一个任务一样去完成他们，觉得很枯燥。相反，我练习瑜伽。我觉得每次练习后我的全身都伸展了。很舒服，我期待着下次继续练习瑜伽

户外健身的方式有：

水上运动

潜水：水下定位，水下摄影，潜水。游泳：游泳，跳水，水球。

航海：冲浪、航海、摩托艇、水上自行车、滑水。

山地运动

登山：登山、雪山登山、远足、过山。

攀岩：攀岩，攀岩，器械攀岩。

下坡：滑草，滑雪，河流着陆。

户外健身有什么好处？

提高强度和质量

在户外运动的攀岩项目中，其中有一个项目是速攀，这个项目要求运动员快速而重复地运用抓握力，蹬踏力，以最短的时间到达制高点，而登山者需要负重并长距离练习，同时还背有一定重量的登山包，这就需要有较好的力量耐力。在攀岩的过程中，要保持身体平衡时需要小肌肉群来协调整个身体，因此，经常参与攀岩项目，能够提高强度和质量。

促进心肺功能

在户外运动中，山地车、野营等需要更好的体力，体力主要取决于心脏的最高功能和对高强度运动的适应性。长距离运动需要消耗大量的能量。为了适应这种长期、高强度的功能需要，心脏加强了心肌代谢，增加了耗氧量，从而刺激了心肌血流量的增加，增加了心肌的张力和有力的收缩。

健身房地漏受伤是一种比较常见的意外，如果不及时处理的话，可能会影响到个人健康以及日常生活。下面我们来看一下健身房地漏受伤怎么处理。

第一步，停止运动。如果你在健身房做运动时受伤了，第一时间应该把动作停止下来。如果是因为脚踩在地漏上受伤，那么应该先将脚从地漏上拿开，避免疼痛加剧。

第二步，用冰敷伤处。伤到的地方很可能受到了撞击或扭伤等伤害，需要尽快用冰敷来缓解疼痛和消肿。在有冰袋的情况下，建议将冰袋包在毛巾里，然后轻轻擦拭伤处。

第三步，脚不可用力。如果是脚受伤，应尽量避免走动，更不能用力跳跃。可以找个凳子坐在旁边，让受伤的那只脚无负重状态。

第四步，就医。如果伤势较重，这时就需要及时去医院接受治疗了。可以选择去急诊室，进行初步的检查和处理。如果情况不严重，可以选择预约医生门诊看病。

第五步，加强锻炼。在康复期间，需要加强锻炼患部，促进静脉回流，恢复肌肉弹性，增加关节韧带柔韧性。可以选择一些物理治疗、按摩、理疗等方法进行治疗。

总之，健身房地漏受伤是一种不可避免的意外，并不是很严重，只要进行正确的处理方法就可以及时康复。人身安全健康最重要，平时注意保护自己，避免此类意外的发生。

我们作为一个有素质的公民，不管是走在哪里都要注意自己的一举一动，首先做好我们自己的事情，其次是不给别人添麻烦，尤其是在很多公共场合的时候，如果说给别人添麻烦那就不好了。而且从很多的地方都能够看出我们是一个什么样的人，出门在外不要让人笑话，因为人家会说你父母没有教育好。我们经常说站有站姿，坐有坐姿，光说这个坐姿就有很大的学问，我们自己在家的时候可能会随意一点，但是在外面的话就要注意了。

一：不要叉着腿坐。

不管是在哪里，坐就要有个坐的样子，千万不要叉着腿坐，相信在我们小的时候，我们这么坐的话，父母都会非常严厉的教训我们，那会我们还不是很懂，等到长大了就明白了，这是对人的一种尊重。腿部本身就是人比较隐私的地方，你大叉着坐在哪里，不是让人非常的尴尬吗。尤其是女生更要注意这一点。要有个女孩子的样子，不要让人说闲话。

二：不要翘着二郎腿。

在生活中，很多的人坐着的时候都非常的爱跷二郎腿，觉得这是非常舒服的一件事情，但是这样却不礼貌，尤其是你在公共交通上面坐的时候，你说上面人来人往的，你在那坐着翘着一个二郎腿，那不是当别人的路吗。而且有的时候急刹车的情况下，可能身体不受控制你踢着谁了，或者是别人撞到你的脚上了，给人家的衣服弄脏，别人是什么样的感受。所以说我们要注意自己的言行举止，不要给别人造成麻烦，不然的话一天可能都要在不愉快中度过了。

三：不要用脚踩凳子。

还有的朋友喜欢用脚踩凳子，不知道这是一个什么样的习惯，就是脚踩在凳子上面，胳膊抱着腿好像这样的姿势是比较的舒服的。但是这样的动作却非常的不礼貌，你用脚踩了凳子，脚底是非常的脏的，但是别人怎么去坐呢，那不弄脏了别人的衣服了。换句话说说过你坐上了一个很脏的凳子，你的心里面是什么样的感受，肯定也很生气吧。

所以说，做人要有素质，有道德，如果说你都做不到的话，别人在外面不仅是说你没素质，更说你父母没有教育好你，你就是给自己的父母丢脸的，做好自己，做一个有道德的人是最重要的。