运动后马上补充糖分对减肥有影响吗？

　　不会的。只要适量反而能加速减肥。

　　在运动、大量流汗时补充运动饮料是非常重要的。因为运动饮料含有的碳水化合物(6%碳水化合物)和矿物质(如钠和钾等)能够促进体液吸收，帮助身体维持体液平衡，为身体提供能量，帮你解口渴的同时缓解体渴。

　　当然你不用担心摄入糖就代表摄入了热量和脂肪，错误的认为运动中应该选择饮用水来解口渴。其实不然，糖是最重要的运动燃料。人体储存糖的量是非常有限的，会因为运动而不断的消耗，特别是长时间或高强度的运动，需要不断地补充糖来维持身体的能量并且可以维持继续运动状态，同时取得消耗脂肪的效果。

一、运动训练过程中为什么要补糖

    运动员体内糖储备有限，且可以迅速氧化释 放给机体能量，糖类的补充不仅可以恢复运动员体内血糖浓度 , 还能及时恢复肌糖元的储量，补糖可以升高运动后血清胰岛素水平如果运动训练过程中，糖类的摄入量不足，会造成体内糖储备不足，容易造成疲劳，不利于运动后的恢复，从而导致运动能力下降， 甚至出现头晕、心慌，严重者会导致血糖含量降低， 影响大脑及神经的活动。

    补糖可以更好的帮助运动员提高运动能力，加速运动后的疲劳恢复，创造优异运动成绩， 勇攀竞技高峰。

    耐力性项目的运动员，由于长时间运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充糖可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。

    1、糖在人体内的存在形式

糖有三种储存形式：肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内的贮量为400g左右, 肝糖原在人体内的贮量为100g左右，血糖在人体内的贮量为5g左右，糖在人体内总贮量为500g左右。

训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右。  肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。

从糖原在人体中分布比例可以看出，肌糖原在人体中的比例最高，就解释了为什么肌肉强壮的人血糖稳定性高，抗饿能力也强，和缺少肌肉的人群相比，即使几个小时不吃东西也不会出现低血糖现象，因为肌糖原储备足的缘故。

2、糖在体内生理功能

1）糖是机体最主要的供能物质

    糖在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量4千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义

    糖分解的产物为二氧化碳和水是最洁净的能源物质。

    构成机体成分和参与细胞的多种活动

    由于糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分

3)抗生酮的作用

    三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。

    体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。

4）保肝解毒作用 

    当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。

    摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。

5）节省蛋白质

    当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。

主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。

    这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。

6）促进肠道蠕动 

    食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；

    食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；

    食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。

二、何种项目、何类人群需要补糖

    不同的运动项目，根据供能系统可以分为三种

    以磷酸原供能系统为主的运动项目,如短跑，100米。

    以糖酵解供能为主的运动项目，如400米，800米。

    以糖有氧氧化供能系统为主的运动项目，如马拉松等。

    其中第1类项目不需要补充糖，第2、3类项目需要适当补糖，特别是马拉松，运动持续时间超过40分钟以上的运动项目,如篮球、足球、网球等项目。

    运动人群，指1周超过3次，每次超过40分钟运动的锻炼人群；存在着能量负平衡运动性月经失调女运动员；或是具有糖尿病的的锻炼人群。

    特别瘦弱的人赛后尽早补糖，以防止蛋白质流失。

提示：

    这里的补糖的糖不是指的白糖、红糖等精致糖，而是指含有碳水化合无的食物、饮料等。

三、如何科学补糖

1、补糖时间

    根据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前2小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。

或是按照比赛前、比赛中，比赛后进行补糖。

比赛前

    由于糖原在体内 储量有限，且无法提高其储存了，具有速率快、效率

高、见效快的特点，所以运动前补糖可以大大提高运 动员的能力水平。可以在大运动量练习及比赛前一周， 慢慢增食物中的含糖量至总热量的 70%。

比赛中

    以保持体内血糖水平，维持体内肝 糖原和肌糖原的含量，保持竞技水平延长运动时间。 一般是补充含有糖类和部分蛋白粉的运动饮料为佳， 因为糖类和蛋白一起补充效果要高于单纯糖类补充。 更易于吸收。所以在场下活动时补充含有高 GI 的低聚 糖或次高 GI 的可溶性淀粉糖的运动饮料为好。

比赛后

    大强度消耗会导致体内能源耗竭特别是糖原的损坏， 乳酸堆积、体内免疫功能下降等等，从而影响竞技能力。 比赛后补糖时间宜早不宜迟，应控制在运动后 05h— 6h 以内，比赛后补糖可以加速恢复糖原，补糖可参照 075—10g/ Kg 体重的口服剂量来把握。 补糖时最好服用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收快。

2、补糖数量

    据研究表明：在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。

      人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运动产生不良影响。

3、补糖的种类

    常用的补糖种类有葡萄糖、蔗糖、果糖、 低聚糖，比赛中以低聚糖为好。

    补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成 ，补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高37倍；

      目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。

    补糖和补充蛋白质相互相互结合效果更好。

力量训练后如何补充糖份防止肌肉分解！

1、蛋白质摄入过多，会有上火的现象，上火了自然就长痘痘了。不过，摄入蛋白质的同时要多饮水和多吃水果，例如苹果就是不错的选择。另外，牛肉是要吃（牛肉中有蛋白质、脂肪、肌酸），鸡胸也是不错的选择，而且鸡胸的脂肪含量更低（当然不能和鸡皮一起吃）。

2、建议你吃粗粮，例如窝头，虽然听上去不好听，但是粗粮能够延缓消化，让你有果腹感。都说能量棒很好，但是会有很多新增剂，当然价格也不怎么实惠。酸奶适量喝，容易腹泻。

3、牛奶和鸡蛋是必须的，即使你选择健美运动也是要吃的。训练后选择白面食会好一些，因为白面食可以迅速消化，为你缺乏动力的肌肉补充。但是如果你血糖比较高，还是建议你吃粗粮

减脂如何饮食防止肌肉分解吃这些让你减脂又

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。防止肌肉流失的饮食：正常来说，减脂期间晚餐只有两样东西，青菜+鸡胸肉（蒸或煮），吃鸡胸肉唯一能用的调味料只能是酱油，不要考虑别的了，那个热量、脂肪含量和盐含量会帮助你抵消一部分训练效果的。如果出现了饥饿感，啃一片全麦包吧。

减脂期间的早餐可以吃简单碳水化合物和脂肪，而且必须吃。另外你还需要补充较多的优质蛋白质以阻止肌肉分解，不管你是男是女，肌肉都会消耗更多热量，让你有更高的基础代谢。简单碳水化合物推荐：精面粉制食品，蛋糕。复合碳水化合物：不用想了，就是全麦包。优质蛋白质：鸡蛋清，乳清蛋白粉。蔬菜用量：这个需要你自己找到合适用量。何为合适？让你在午餐前不出现饥饿感，而到午餐时你不会因为这个加餐而吃不下计划的所有食物。普通人吃半棵西蓝花已经极限。

如何用肌肉，力量训练减脂

肌肉量大，基代高，少食多餐，少吃点油脂糖分，自然就减脂了。

肌肉分解

理论上，肌肉是不会因为不练就分解的，肌肉一直不用会萎缩（太空人），吃太多会被脂肪所覆盖，但不会分解，肌肉只有粗壮与细弱之分，你一周练一次，多半是因为练的时候，肌肉紧张所以看上去增长了，事实上并没有增长，放松时就还原，你可以尝试增加频率或者增加每次的负荷来提高肌肉粗壮度，当然是需要营养输入的。多看下健身网站资讯把

停止力量训练后防止肌肉流失应该怎么做

防止肌肉流失的最好办法就是做力量训练，不做的话是无法阻止肌肉的分解和萎缩的。

小肌肉力量训练

一月见效三月显效

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。

除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。

颈后引体向上

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽频将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

肌肉撕裂如何恢复力量训练？

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，区域性肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲区域性或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤区域性进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

（一）原因和原理

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低溼度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

（二）征象

区域性疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触控区域性有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

（三）处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在区域性加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练

部分断裂者，区域性停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支援带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

（五）预防

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

建议你还是休息著，等肌肉好了再开始练习

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。

2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练啊。

1、可以先对其疼痛的部位进行充分的肌肉拉伸训练或者可以泡个热水澡，也可以做些有氧运动，消除一些乳酸。这几个都是能减轻肌肉疼痛的有效方法。 2、虽然你某个部位疼痛不能锻炼，但是可以其他部位照样可以进行力量训练埃肌肉撕裂如何恢复力量训练？

健身过后是可以白糖水的，这样可以补充你身体中缺失的能量。我们做各种健身或者跑步后，都会流大量的汗排汗就会使人体失去大量的水分和无机盐，还有，会使体内糖含量降低，造成低血糖，因为人体内的葡萄糖会随着新陈代谢转化为二氧化碳排放到体外，这个时候就需要适当的补充糖分，而水或蛋白质中的糖分太少，这样糖水就成了最佳的选择了。

糖水的主要成分，本质上来说就是碳水化合物，我们曾经学过化学都知道，糖中是有大量的碳元素的，融在水里与氢离子和氧离子结合便成了碳水化合物，葡萄糖就是由炭氧离子各六个，氢离子十二个结合而成，健身后血糖降低，会导致人的体能下降，造成暂时的头晕目眩，这个时候喝点白糖水可以尽快的补充人体中的葡萄糖含量，从而恢复体力。但是白糖水的浓度却要适量，不可以太高，如果比体内细胞液的浓度高的多，液体就会从浓度高的地方转移到浓度低的地方，会导致细胞继续脱水，便会有口渴的感觉，到时候就要补充大量的水分来平衡细胞液的浓度了。

所以健身过后还是喝点白糖水是合适的，碳酸饮料尽量少喝，非但不解渴，对身体也不好、健身如果为了塑肌，喝点少量的糖水补充人体内少量碳水化合物，不过如果是以减肥为目的，那就别喝了，否则就前功尽弃了。

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。

不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：

一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

正确的方式：

健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。

研究证实，长期食用高升糖指数的食物与高血糖等慢性疾病有关。所以，日常饮食建议选择低升糖指数的食物。

精制糖属于高升糖指数（GI）的食物，由于其构造简单、吸收速度快的特性，会促进胰岛素在短时间大量分泌，使血糖进入细胞。根据世界卫生组织建议，每日精制糖的摄入量不超总热量的10%为宜。

剧烈运动后要补糖

运动后与日常饮食要区别看待。运动时身体会消耗更多糖类，最主要是先利用肌肉中的肝糖。即便是慢跑、舞蹈、体操等有氧运动，只要维持一定时间与强度，都会消耗肌肉中大量的肝糖作为能量。所以，运动中与运动后，应快速补充含糖食物恢复体力。

为什么运动后需要高GI食物

也许您会有这样的疑问，平时大夫都建议吃低GI的食物，难道高GI值的食物不会导致血糖快速上升吗？在疑问之前，您想想为什么有些运动饮料，会以蔗糖、葡萄糖等精制糖作为甜味的来源呢？其实，运动后适量补充高GI的食物，血糖并不会大幅度上升。

在运动后2小时内，肌肉细胞的胰岛素最为敏感，容易使更多葡萄糖进入肌肉细胞，以补充消耗掉的肝糖。若长时间或高强度运动，没有及时补充糖类，反而会使体力恢复不佳。

运动后肌肉细胞补充肝醣的能力会随时间递减，建议在肌肉细胞胰岛素敏感性最高时（运动后30分钟内）吃高GI的食物，可以使血液中更多的葡萄糖进入肌肉转化成肝糖，而不是积存到其它细胞内，因此适时补充很重要。

另外，运动后适量补充含糖蛋白质饮料也很重要。一般50公斤的女性，慢跑会消耗约200大卡热量，重训1小时约消耗150—300大卡热量。运动后补充30—40克糖类是没问题的，建议运动后喝400毫升调味牛奶或500毫升的含糖豆浆，不仅可以快速消除疲劳，还能补充所需的营养。

运动中与运动后，虽然可以补充高GI的食物，但运动强度和适量是重点。假如运动强度不大，可以不用补充；如果运动后补充的糖类比消耗的多，脂肪细胞依然会利用剩余的葡萄糖，出现变胖的状况。

1 健身后吃香蕉和葡萄糖的区别

补糖速度有所不同，也就是GI升糖指数不同。

由于香蕉中含有果糖，葡萄糖与纤维的复合物，除了葡萄糖为单糖可以直接被人体吸收利用，其他的为多糖需要进入体内分解为单糖后才可被利用。

2 影响升糖指数的原因

由上面的说明我们可以知道，GI主要是用来衡量糖类（碳水化合物）对于血糖量的影响。

1所以，食物中所含的碳水化合物结构越简单，它的升糖指数就会越高。

2所以，单糖类淀粉比多糖类淀粉更快被身体吸收。

3另外，在食物的纤维含量、型态及烹调方式，都会影响到GI值的高低。

4一般来说越粗糙、加工过程越少及纤维含量越高的食物，相对GI值都会较低，但GI值低的食物不代表热量就越低，它取决于你的处理方式与搭配饮食，适当的增加蛋白质或将高GI食物搭配低GI食物，也可以减缓血糖上升与胰岛素的分泌。

3 胰岛素如何调节血糖

说到GI升糖指数就不可不说胰岛素，因为它参与调节碳水化合物、脂肪代谢和控制血糖平衡的重要过程，可促使肝脏、骨骼肌将血液中的葡萄糖转化为糖原。

1所以，当你的血糖指数很高的时候，胰岛素就会将糖份从血液中转移到细胞内，使葡萄糖可以进入身体内部并体功能量。

2如当血糖低的时候，胰岛素就会释放储存于肝脏内的肝糖，这个过程有助于保持身体的运作，并能确保体内血糖的自然平衡。

4 GI升糖指数跟脂肪的关系

它们虽然没有很直接的对应关系，但GI高低跟胰岛素的分泌有着密切的关系。

高GI值的食物很容易让血糖急速上升，血糖只要一上升胰脏就会大量分泌胰岛素来控制血糖，但胰岛素是一种储存型的荷尔蒙，它会将过多的碳水化合物转化成脂肪储存起来外，还会保护它们不让脂肪燃烧，让你无法使用体内的脂肪作为能源消耗它，

所以，想要降低脂肪在体内的储存，除了减少过多的碳水化合物摄取外，还必须减缓胰岛素的反应，让燃脂效果更好。

糖对提高运动能力有好处，所以一味的大量摄取糖类食物或食品，希望以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。但事实上，这是没有用的，而且可能还会造成副作用的产生。不适当的进行糖类食品的补充，可能引起如下问题：一是如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。而是摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。三则是摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。还有就是摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。最后过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。正确的方式：健身者或运动员在一般的训练中，并不一定就需要补充糖分，在每日三次主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。在糖分的补充量方面：两公斤的体重不超过四公克的糖，并且以每公斤体重一克的糖为适量，如果可以，则应该以少量多次为佳。