健身该怎么锻炼腿部肌肉？

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要知道，我们人体的大腿肌肉是最有力的大肌群，在平常生活中，也是使用频率最高之一的肌群 ，大腿肌肉跟生活有着息息相关的作用。

腿部肌肉几乎能决定一个人体力和劳动能力的关键，在生活中运用腿部力量最多的人比如搬运工、足球运动员、篮球运动员、舞蹈演员等，力量、肌肉耐力、速度、肌肉的协调能力等都会相对较强。

平常生活中，我们常常会攀爬、奔跑、蹲坐、站立、半蹲，哪怕是坐着，实际上都非常考验腿部力量。

而在健身中，想要锻炼腿部肌肉最好的方法不是跑步，而是要用大重量去训练大腿肌肉。下肢的力量通常比上肢要大，耐力也更强，能够承受的重量也更大，想象一下，当我们在抬起一个巨重的重物时，运用腿部的力量是不是要比抓住重物的手臂用力要多。

从这个角度，我们可以去定自己的目标，如果是想要增肌，那么就可以在健身房用大重量、借助器械去锻炼，如果是想锻炼肌肉的耐力、爆发性、弹跳能力的，可以考虑长跑、半蹲跳、蛙跳、跳远等运动。

腿部是人体的主要发力部位，所以当我去锻炼腿部的时候，运用的手段要更为“虐”，日常的散步行走是对腿部肌肉起不到压力的作用的，所以腿部肌肉锻炼比上半身的锻炼组数要多，次数也更多。

比如当我们做肱二头肌哑铃弯举时，我们只需要做三组，每组12至15下就能够达到锻炼的效果。当我们锻炼腿部时，每一个动作至少要练习四组，每组要16-20下，当然，次数会因为重量的变更而变化。

下面我会介绍几个在健身房中较为常见、经典的腿部锻炼动作。

动作一：负重箭步蹲

这个动作能够很好的训练臀大肌，腘绳肌，和股四头肌。

这个动作是深蹲的变式之一，不同的是，箭步蹲需要向前行走，如果在太过狭隘的空间，可能会不太方便。

比深蹲要好的一点是，它不会太过容易导致身体向前倾，很多人在做深蹲时，身体会不自觉的向前倾，动作容易走形。

动作过程中，双手各持一只哑铃，哑铃放在身体两侧，收腹挺胸，一只脚向前踏出，后一只脚屈膝，身体下降；前脚膝盖与地面形成90度角，后一只脚呈现跪姿状态，但膝盖不要着地。完成动作后，慢慢起身，建议每一个步伐不要太大，适中的距离即可。

动作二：史密斯机前蹲

这个动作和上一个动作锻炼到的主要肌肉群是一样的，但小肌肉群会有所不同，难度也更大，更危险。

借助史密斯机的力量，把杠铃放在前胳膊与肩处，双手交叉抓住杠铃，手肘向前，双脚打开，与肩同宽，脚尖呈外八状，臀部向后坐，尽量下蹲到臀部距离地面，25厘米。

当然，有朋友会质疑下蹲的那么低，膝盖就会向前超出脚尖，网络上对于“深蹲动作是否能超出脚尖”的问题讨论得沸沸扬扬，实际上，膝盖稍微超过脚尖是没有问题的，反而有助于力量重心放在臀部与大腿肌肉上。

动作三：腿屈伸

此动作主要能锻炼的是小腿肌肉。尽管我们在进行自由深蹲、腿举、以及器械深蹲时会锻炼到小腿肌肉，但如果你是一位男士，还是要专门利用这个动作去锻炼小腿的，肌肉才能发展的更加均匀，能承受的重量也会变大。

动作过程中，身体趴在健身椅上，双手抓住器械前的手柄，双脚伸直放在卷曲垫下。调节好重量，利用腿部的力量把脚下的卷曲垫抬起，向臀部方向压，直至碰到臀部，可缓缓向下放松。

由于这个动作是趴着进行，所以对呼吸的调整有难度，要控制好节奏。

以上的建议希望能够对你有所帮助。

文/执子之手与子健身

1、腿部推举：做这个运动你需要准备一个器材才行，常见的器材是腿部推蹬机，它的操作方法是让自己坐在后座上面，双脚放在踏板上让自己的膝盖弯曲，这个时候你需要抓住把手来让自己的身体保持平稳，接下来就需要用你的双腿来推动踏板，从而促进腿部肌肉生成。

2、深蹲：这是一个非常不错的帮助训练腿部肌肉的方法，它的操作方法是让自己的双腿分开比肩膀稍微宽一点，站好，注意膝盖要自然，不能僵硬，接着让自己的膝盖弯曲，臀部往后方位置进行倾斜，感觉就像是坐椅子一样，一直让你的大腿跟地面平行，接着慢慢恢复到站立的姿势即可。

3、弓步训练：如果希望弓步训练的效果更理想，你可以搭配两个哑铃来增加锻炼的强度，操作方法是把哑铃放在身体两边站好，一只脚往前跨一大步，注意另外一只膝盖要弯曲到快要贴地为止，接着再回到原来的位置，用另外一只脚重复上面的操作。

4、直腿硬拉：它的作用在于能够很好的帮助锻炼你的腿部肌腱，做这个训练的时候你要给自己准备好两个哑铃和一个平衡球，当然，也可以准备一个杠铃，做法是让自己双腿分开跟肩部同宽，将相关的器材放在自己前方，用手握住相关器材，注意不要弯曲膝盖，让背部伸直做负重，接着弯腰放下器材即可。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

这个属于正常现象，只要是训练到位深蹲之后腿部都会变粗，尤其是男性深蹲之后腿部更容易变粗。

因为在深蹲过程中会有一定的负重，特别是这个负重不断加大的时候，肌肉为了适应不断增加的重量只有增大才有很大的力量去举起这个重量，所以腿部会越来越粗，但是只要你不是专业健身运动员，你的腿只要是正常训练和饮食的话，也不会粗到哪里去，穿裤子看得没有光腿难么粗，所以完全可以不用担心。

而且女性的话更不用担心，女性的雄性激素只有男性的二十分之一，所以要想腿长的特别粗还是挺困难的，相反腿部长的点肌肉不光不会让你腿部看起来特别粗，反而会苗条，因为肌肉密度大，可以让皮肤更加紧致，腿部线条更加的好看。所以完全可以放心大胆的练腿，粗点也无所谓，并且练腿的过程中可以带来翘臀。

如果自己是在不愿意腿部变粗的话，注意控制训练的重量，不要太重，保持一个合理的范围，并且以多次数为主，这样就可以防止深蹲腿部变粗。再就是每次练完腿要注意拉伸，拉伸不光可以防止腿部肌肉结块，也可以缓解练腿之后的肌肉疲劳，缓解第二天的酸疼感觉，有利于肌肉恢复。

像我完全就没有这个担心，因为我巴不得腿变粗一点，那些害怕深蹲腿变粗的多半都是新手，因为高手练腿，腿练的好的人其他的位置为不会差，所以尽管练腿，不要太担心这个问题。