求一个月的健身菜单

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

1 健身适合吃什么水果 1、樱桃

健身健美训练后最佳水果是樱桃,因其含有丰富的抗氧化成分—花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。

2、牛油果

果肉含有多种不饱和脂肪酸,所以有降低胆固醇的功效;含有多种人体所需营养物质,并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

3、香蕉

健身后期间可以多吃一些香蕉,因为健身后如果量大的话人体会流汗,钾元素会随汗流失的,而香蕉中富含钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

4、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

5、橙子

橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

6、草莓

健身后,可能会因高强度的锻炼,而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉,而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等,可以帮助身体修复。

2 健身期间吃什么蔬菜好 1、菠菜

菠菜富含维生素A,能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素,还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。

不过菠菜叶酸含量较高,可以先在开水中焯烫几分钟,拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

2、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

3、番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁,酸甜可口,方便携带,还能作为低热量水果食用。

4、芹菜

芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C,钙,铁,磷等矿物质含量也多,而且芹菜水分足,丰富的膳食纤维,饱腹感很强。

5、蘑菇

含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

3 健身吃什么主食 1、土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。

2、燕麦

就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

3、薏米

为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

下午健身前吃什么好

　下午健身前吃什么好，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享下午健身前吃什么好？

下午健身前吃什么好1

　如果大家在平时是有健身习惯的，那么在健身前是需要注意自己的饮食问题的，要降低热量以及高脂肪的食物进食，可以适当的吃一些鸡胸肉或者燕麦粥等，这些蛋白质餐可以让训练的时候精力旺盛，有助于健身的效果，而且健身后也是需要补充营养的，可以修复肌肉，让身体更好的恢复。

　 健身前吃什么最好呢

　建议，燕麦粥、抹了果酱的全麦面包、无花果、水果、鸡蛋、就是非常合适的选择，这就好比在汽车上路之前给它加满汽油一个道理，所以健身者适宜在锻炼前食用一份富含碳水化合物和适量蛋白质的小份加餐，它有助于你在开始训练时感觉精力充沛，这样才能做出有效的健身运动。

　如果还是不知道健身前吃什么，建议运动前要选择温热性的食物、补充碳水化合物，不过也要注意时间和饮食量，犹豫个体差异，所以对锻炼前进食的容忍程度存在着差异。

　很多朋友还认为健身后不能吃了，因为吃了“会胖”，是这样吗答案是no!不单单是健身前，健身后也要补充营养，通常来说，跑步比骑车对内脏的冲击力要大。力量训练结束后，为了帮助肌肉修复，同样需要补充蛋白质，这样才能更健康哦!大家可以喝点杏仁奶、草莓奶昔等，这样做就能迅速恢复身体能量、修复肌肉。

　健身前吃什么最好是很有讲究的，最后，还要考虑自己的内脏对来自运动的承受力，不要为了减肥或者锻炼马甲线运动过量，这样是不利于健康的，不管是减肥还是健身运动大家都要以健康为重，不能不考虑健康饮食问题，大家可以咨询自己的健身教练，也可以选择上文我为大家介绍的食物，这样既能保证营养，也能更好的健身。

下午健身前吃什么好2

　 健身锻炼前吃什么食物比较好？

　 1、香蕉

　香蕉富含碳水化合物和钾，是健身爱好者最喜欢的零食之一。香蕉也含有膳食纤维，对控制体重是有帮助的。

　 2、燕麦

　燕麦具有高膳食纤维含量，这使得碳水化合物的合成更慢，这导致每餐更高的能量消耗，允许更长和更剧烈的锻炼。燕麦也很好，因为它们是维生素B的来源。

　 3、干果

　葡萄干，浆果等干果是易消化碳水化合物的良好来源。它们还含有必需的维生素，使它们成为铁杆锻炼前最喜欢的零食。

　 4、鸡胸肉，西兰花和甘薯

　简单地说，这三种食物含有大量的蛋白质，维生素和良好的碳水化合物。这个食物组合有助于让人更好地锻炼肌肉，在激烈的锻炼之前吃是非常有帮助的`。

　 5、酸奶配新鲜水果

　酸奶含脂肪很少，是低碳水化合物，富含蛋白质的食品，新鲜水果是简单碳水化合物的最佳来源，可轻松分解成纯净的能量。希腊酸奶配新鲜水果既美味又健康，可作为锻炼前的膳食。

　 6、自制果汁

　混合橙汁，水，海盐和蜂蜜的果汁，是美味且富含碳水化合物的饮料，这种锻炼前饮用的果汁可以让身体在剧烈运动中保持体内电解质平衡。

　 7、葡萄干和燕麦片

　燕麦和葡萄干是经典的锻炼前餐，提供丰富的碳水化合物和蛋白质来源，这个组合确保可以在最短的时间内获得必需的营养素，而不会牺牲口感。

　 8、牛奶

　牛奶是蛋白质和脂肪的丰富来源，它就会使人充满力量。

　保持身体健康最重要的就是饮食，在运动之前获得必需的营养素可确保身体具有足够的能量，并加速实现自己的健身目标。

下午健身前吃什么好3

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。

　结语：所以，热爱健身的朋友一定要注意不要饿着肚子去健身，运动前后都一定要注意为自己的身体补充能量，一方面关注到训练效果，一方面又可以让自己的身体更健康，尤其不要不吃，这样才能有更多的精力投入到训练之中，祝大家都有一个好身材。

李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 光做运动，却随心所欲地享用美食，是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事，那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。 不仅需吃得少，更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取，同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质，需进食足够的蔬菜，并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。 两个星期的减肥菜单是我参加比赛或摄影前必做的事情。一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜，一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐，但有添加各种花草粉香料，就不会觉得不好吃。尤其考量到各位是一般社会大众，所以在菜单中的蔬菜料理，添加了少许的简单酱汁或酱料。 刚开始的3 ∼4天会觉得有点辛苦，不太习惯。如果对于这样的菜单，不会感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦，那么接下来几天就轻松多了。我常按照这个菜单摄取食物，却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来适应菜单的口味，只要一习惯，一切都会变容易。 不需担心按照减肥菜单摄取食物时，肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食，蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时，更容易感到饥饿。不要忍受饥饿，吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿，三餐间可以吃些点心，因为点心可以纾解饥饿感。 吃两个星期的减肥菜单，事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先，一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养，是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次，两个星期当中，不可以吃减肥的头号敌人－面粉。两个星期后，就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯，在塑造身材的漫漫长路上，也就可以轻松养成健康的饮食习惯。李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 光做运动，却随心所欲地享用美食，是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事，那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。 不仅需吃得少，更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取，同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质，需进食足够的蔬菜，并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。 两个星期的减肥菜单是我参加比赛或摄影前必做的事情。一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜，一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐，但有添加各种花草粉香料，就不会觉得不好吃。尤其考量到各位是一般社会大众，所以在菜单中的蔬菜料理，添加了少许的简单酱汁或酱料。 刚开始的3 ∼4天会觉得有点辛苦，不太习惯。如果对于这样的菜单，不会感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦，那么接下来几天就轻松多了。我常按照这个菜单摄取食物，却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来适应菜单的口味，只要一习惯，一切都会变容易。 不需担心按照减肥菜单摄取食物时，肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食，蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时，更容易感到饥饿。不要忍受饥饿，吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿，三餐间可以吃些点心，因为点心可以纾解饥饿感。 吃两个星期的减肥菜单，事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先，一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养，是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次，两个星期当中，不可以吃减肥的头号敌人－面粉。两个星期后，就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯，在塑造身材的漫漫长路上，也就可以轻松养成健康的饮食习惯。 两周内必须遵守的五种饮食习惯

1 每天喝两公升的水 若没办法喝矿泉水，可以改喝麦茶、玉米须茶、玉竹茶等。 2 每餐摄取蔬菜类食物 每餐摄取番茄、花椰菜、红萝卜、小黄瓜、球茎甘蓝、甜椒等。补充减肥时所缺乏的维生素和矿物质。 3 每餐摄取蛋白质类食物 鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等每餐各吃一种。可以让饱足感维持一段时间，而且是养成肌肉的主原料。 4 控制盐、糖、脂肪的摄取量 两个星期中不吃咸的、甜的、油腻的食物。 5 一个星期可以吃一次普通餐 尽量摄取低糖、低盐、低脂肪的食物。 「吃两周」的一日菜单

肌肉不用时，马上就消失！在家随时可做的瘦身运动 55岁最强腹肌美魔女！简单2招练肌力，消全身酸痛

最理想的居家健身运动就是徒手训练，只要将强度提升，再加上一点简单的器材如跳绳等等，就可以借由高强度的训练方式达到燃脂健身的功效。这里由资深教练CLAY为大家做的示范，结合跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跑等等可以带来高能量心肺锻炼功效的健身训练，加上适当的收操伸展动作，让你在家也可以自主训练，达到燃脂爆发的训练效果，打造自己的夏日沙滩紧实身材！ 在跳绳的选择上，初学者建议使用基本款即可，可选择旋动式的把手，搭配可调长度的设计，可根据自己身高来做适当的调整和裁剪，发挥最佳的训练效果。

跳绳把手不必太过厚重，简单好握最重要。 CHECK POINTS!

建议配备 跳绳 注意事项 调整节奏配合呼吸，注意动作流畅性。 Level 功能 燃脂塑身、强化大肌群肌耐力

1 跳绳

进行时使用脚尖点地，转动手腕带动绳子旋绕，自然呼吸，保持节奏。 想要进阶挑战者可以做「一跳二回旋」训练：在一次跳跃的过程，快速的甩动绳子两次，保持呼吸与节奏感，注意膝盖不要锁死。（作法请见最后影片示范）

2 开合跳

站直身体，双手放在两旁，跳起同时双脚向外跨，双手往上引，拍手、不拍手皆可。落地时，双脚合并，双手放回身体两侧。

3 波比跳

动作起始时，站姿膝盖微弯往下蹲，接着双手撑地双腿往后跳，成为伏地挺身的预备姿势，做一下伏地挺身，完成伏地挺身后，缩回双腿向上跳跃完成一组动作。

4 高抬腿

原地跑步，将双脚往上举起，让膝盖尽量提高，可以手掌定位作为基准，以脚掌着地，呼吸保持自然顺畅。

5 踢臀跑

原地跑步，将脚跟往后踢起，以脚掌着地，呼吸保持自然顺畅。

6 伸展3式

小腿伸展 将脚掌斜靠，保持小腿与脚掌有伸展到的张力感，维持20秒。

大腿后侧伸展 将身体保持稳定，抬脚拉开大腿后侧，维持20秒，伸展大腿后侧肌群。

大腿前侧伸展 将身体保持稳定，手拉脚踝，向后向上提高，维持20秒，借此伸展大腿前侧股四头肌群。

关于示范者陈政裕 Clay教练 经历 World Gym 个人健身教练 iGym 个人健身教练 自由健身教练 专长项目 体态评估与建议 体适能训练规划 重量训练 体能训练 证照认证 中华民国 健美协会C级教练证照 HFPA 科学健身训练国际认证 VIPR体能训练系统认证 BATTLING ROPES 战绳训练研习 MET教练训练课程 PT-X 个人教练认证 SANDBELL训练课程

筋肉妈妈一个错误观念，就足以导致瘦身计画无法成功！ 筋肉爸妈长期观察下来，有一个导致减肥失败的重大因素，可能80%以上的人都没搞清楚，那就是：「没有局部瘦身」这回事！ 许多朋友会问筋肉爸爸和妈妈：我想要瘦手臂､我的马鞍肉很大､如何才能瘦肚子…你知道，这些问题共通的错误在哪边吗？他们都想要局部瘦身！ 瘦身的原理很简单，唯一方法，就是：「让体脂肪下降，让肌肉量上升」。其中体脂肪的分布区块，以腹部累积为最多，再来包含大腿外侧､手臂､臀部等地区，也都是体脂会大块累积的部位。 所以当你的这些部位胖嘟嘟时，其实代表的是：你的其他部位(当然包含内脏脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身减脂，并加上肌肉的合成锻炼，才有可能让这些部位瘦下来。 换一个解释方法，从实际经验中可以证实，人体不可能练哪里就瘦哪里，脂肪要减少，就会整体全部位一起减少。 瘦身无法瘦局部，需要整体减脂、瘦身 你可以回想看看，过往当变胖时，全身都会变胖吧！或许有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只单胖某部位！哪里胖得多，完全取决于你的遗传体型；同理当你变瘦时，也会全身一起瘦，或许某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一样，这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只胖手臂和背部，腿还是又长又细又直，那就是她天生的遗传体型。 另一个关于「没有局部瘦身」的解释，就是关于热量。当你做局部运动时，整体能消耗的热量很少，热量消耗过少时，根本不足以抵销你所摄取进来的热量，自然也不可能变瘦。举例来说，25万个仰卧起坐所消耗的热量，才可能抵销半公斤脂肪，所以想靠仰卧起坐来瘦肚子，是不可能的事情。 筋肉妈妈如何减脂、瘦身？ 既然没有局部瘦身，要如何做才能成功减肥，锻炼完美身材？到底怎么让体脂肪变少？ 一个最简单的概念：「你的运动，必须能大量的消耗卡路里，并保存肌肉」 (安全小提醒:如果你是个没有运动经验的人，或是很久没运动了，启动任何运动，都不能以过于激烈的方式执行!!) 传统方式为进行一小时以内的重量训练以及一小时以内的有氧运动，加起来一次的运动可能会花上一小时半到两小时。但现代人的时间有限，很多人工作外，无法有太多时间能一次运动两小时，所以这就是筋肉妈妈都做「肌力训练组成的间歇运动」的原因了！ 不同强度有氧运动，对瘦身的效果 以往方式为靠「重训」运动增加肌肉量的同时，还会加上「心肺有氧运动」来增加心肺功能及减少脂肪，而肌力训练动作组成的间歇运动，就是同时兼具以上两种条件的运动方式。肌力训练方式的间歇运动，会让你的整体肌肉量提升，并且因为是全身性的运动，不会造成某部位特别强壮，加上心肺负荷大，能增进心肺功能，且消耗热量高却所费时间短（筋肉妈妈每天的运动时间约30-40分钟)；热量消耗多，后燃多，全身肌肉训练多，体脂下降快，于是在「肌肉够」「体脂肪低」的双重加持下，就会有线条出现。 (安全再提醒:运动初学者，不建议做肌力间歇运动，请先以心肺有氧训练为主，并能持续心肺运动30分钟以上后，才来考虑较高强度运动) (有心血管疾病历史与家族病史者，高血压者，BMI过高者，年纪过大者，都不建议贸然做高强度运动，请先咨询医师) 至于为什么中低强度的有氧运动，不见得能有效帮助瘦身呢简单来说是这样: 中低强度有氧运动 总消耗热量小，对减脂帮助不大，并且几乎只有在运动当下，有在消耗热量，没有「后燃」作用(运动过后继续燃烧你的卡路里。)。但如果你是运动初学者，一定还是要从中低强度有氧运动入门，提升体能。 高强度有氧运动 高强度运动除了消耗热量较多，运动后会有较多的「后燃」作用，但中高强度以上的有氧，时间若超过一小时以上，也有可能会消耗肌肉。因为是高强度，体力也无法负荷太长时间，所以有效率的高强度有氧，建议在一小时内完成。 肌力间歇运动 在20-40分内短时间完成，消耗大量热量的同时，也保存了你的肌肉，并且因为筋肉妈妈的间歇运动加上有重训动作，运动完后还能够继续燃烧热量，整体下来，消耗的热量比传统有氧多得多，还能锻炼到全身部位，这也是为什么这个运动，能在短时间内，还我产后好身材(再提醒，我在重启运动前，还是有乖乖从锻炼体能开始喔)。 包含腹肌的锻炼，我也从来不是只练腹肌位置，而是借由全身性的锻炼，达到全身性的减脂目标，辅以核心肌群的强化，腹部线条很自然就会跑出来了。 筋肉妈妈 这也是为什么，我一直在呼喊著：「如果你想要腹肌，就不能只练腹肌」的原因。以下示范的高强度间歇运动，可以以类似形状重物替代运动工具，并至少重复三轮以上动作喔。 想要腹肌就不能只练腹肌！高强度间歇运动！ 筋肉妈妈的减肥运动 1 Grid滚筒左右移动Push-ups 将一手支撑在地上，一手支撑在滚筒上， 做扶地挺身，起身后横向移动身体，将撑于地面的手移动到滚筒上， 另一手移动到地面，再做伏地挺身，左右移动重复动作10-20下。 筋肉妈妈 2 壶铃swing 在做壶铃运动前，要先学会硬举的动作，练习使用髋关节为主的动作。 双脚打开比肩宽，双手持胡玲于腿中间，移动臀部向后时保持膝关节微弯， 背部保持挺直，过程中以移动臀部为主动，利用身体的力量摆动壶铃， 而不是用手臂的力量举起。 筋肉妈妈 3 哑铃单手轮流划船 双手伸直支撑于地面，背部及身体保持挺直， 两手轮流将哑铃拉起至腰部位置，利用核心力量稳定身体， 过程中不要晃动身体，保持身体固定， 可将双脚张开增加稳定性以减低难度。 筋肉妈妈 4 药球sprawl 将球放置于双脚前面，双手撑地之后双脚往前跳， 站起时双手将球举起，举起后再放下球，双手撑地脚往后跳， 重复动作10-20次 筋肉妈妈 资料来源： 筋肉妈妈JZ ※本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。