怎么锻炼腰部力量

1、侧弯腰锻炼

站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。

2、曲腿运动

我们平躺在垫子上，把你的手臂平放在地板上，双腿弯曲膝盖抬起，深深吸气，让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气，慢慢恢复。这样重复做8次。

3、抬腿瘦腹

主要是锻炼下腹部力量。同样是平躺在垫子上，你的上半身不动，伸直你的双腿，把它们抬高到和地面成90度，然后慢慢地把它们放下。运动完成后，双膝弯曲继续做同样的事情。重复做10次。

4、双手攀足

身体是直立放松的，腿可以微微分开，两臂向上举起来，身体向后仰，尽可能大程度地向后。暂停片刻，然后向前弯曲，让你的双手尽可能多地触碰你的脚，稍稍停下来，然后回到开始的状态。可以连续做10到15次。注意在身体向前弯的时候，腿是不能弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰和移动的速度要较慢。

5、拱桥

在仰卧的床上，双腿弯曲，双足，双肘和后脑勺为支撑点，用力抬高臀部，全身要像拱桥一样。随着运动的进展，你可以把你的手臂放在你的胸部，并且只使用脚和头作为支撑来锻炼，并且每次锻炼10到20次。

人民网-教你几招徒手锻炼腰腹肌

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。