很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗?

很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗?,第1张

笔者觉得没有问题:增肌、跑步两者完全可以兼得,不会互相矛盾。

前提是,你对两者的要求都不是非常高——例如增肌一定要达到可以参加健美比赛的标准、马拉松跑一定要跑进3小时之类。

本人就属于偏瘦体型:身高1米81,体重72公斤左右(其实自己不觉得瘦,只是听很多人都这么说)。

自从6年前开始跑步之后,我每次还会做两项力量练习:

目的一方面是为了塑形,以免像不少不练力量的跑者那样上身肥肉松弛,尤其在光猪跑和夏天特别明显;另一方面也是为了增强上肢力量。

这两项分别只需花一分钟左右,非常省时间,效果却也还不错。

以下是4月以3小时49分跑完昆山马拉松回家后拍的背影——倒三角形已经练成。

下面这张是周末在同里湖跑步后拍的正面照。

当然,只用如此少的时间,增肌效果肯定不如那些花大把时间撸铁的朋友,马拉松也跑不进3小时30分。不过对自己来说,这些已经足够了。

如果你愿意投入更多时间和精力,也许可以收获笔者的朋友陈旺那样的效果:肌肉发达,马拉松也能跑到3:2x。

他在跑步两年后开始练肌肉;每周练两到三次,每次一个半小时;全身肌肉都练。

现在他不再追求马拉松成绩,原因之一是肌肉和速度互相冲突,他不想为跑速度掉肌肉。他告诉笔者:

特别瘦的人,不要跑步和增肌训练同时进行。

这样你增肌的效果会有折扣。

增肌是一个进补的过程,跑步是一个消耗的过程。

增肌运动进行的同时,不管你是跑步还是进行任何有氧运动,都会把好不容易长出来的肌肉,多多少少消耗掉一部分。

这种瘦弱体质,最合理的运动方式:

1先进行一段时间的有氧训练。

这个有氧运动不是叫你减肥,而是让你在运动初期激活身体。

这样,你的身体会进入活跃状态,为以后的运动打好基础。

这个阶段大概持续一个月就够了。

2开始进行力量训练。

这个阶段不做任何有氧,就是吃,睡,练作为主基调。

大概在开始训练两个月左右,你的体重就会开始增长。

3力量训练到达一个阶段。集中减脂。

一般来说在增肌的过程中,多多少少会有脂肪生长。

这大概是你增肌一年以后的事情了。

这时候集中拿出一两个月时间,把脂肪减掉就好。

希望有帮到你。

题主的问题很明显了,就是增肌。所以跑步带来的意义是什么呢?增强心肺功能吗?这样的话每周跑2-3次每次40分钟就足以。

主要还是力量训练,可以每天练。孤立分化肌肉

完全适合:1/跑步可以促进你的营养吸收,让你吃更多,吸收更多。2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力!,(很多人练腿就是心肺先挂了,头晕低血糖)。3/消耗掉多余的脂肪。

不过一切有前提,就是跑步不要长时间大强度,一周三次,力量训练后20分就足够了。而且你吃的一定要跟上。

下面详细讲解原因:

1/很瘦的人当中有一部分是吸收有问题的,而跑步是可以提高你的吸收的。

比如你一天就吃2000卡,但是你多运动促进分解合成代谢,那么你可以吃加进去更多的东西,很多人平时不饿,但是运动后会饿啊,所以这个是非常重要的原因,可以注意那些练的很好的人,他们增肌一样会做有氧。

2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力!

很多人都觉得这个没必要,下面也有答案说跑步干嘛,增加心肺功能吗?答案就是的!

如果你的心肺功能不好的话,和有可能在以后你增肌过程中,心肺功能不足成为你的增肌瓶颈。

比如,很多人做深蹲,心跳加快头晕,低血糖,腿的肌肉还没力竭但是心肺已经不行了。这样会让你的增肌效率大打折扣。而且你的身体的肌肉力量,心肺功能等这些是相辅相成的,所以一定要提高心肺功能。

3/消耗掉多余的脂肪

很多”瘦子“不一定体脂率就低,很多隐形肥胖的人,就是体重不高,但是体脂不低,甚至内酯还高。增肌的时候是要多吃的。很多人增肌是瞎吃,疯狂的摄入,伴随的就会有很多的脂肪合成,有氧在这个时候就是非常有必要的,

不然伴随着你的肌肉提高,脂肪也疯涨,等你增起来了还要疯狂刷脂还会掉肌肉,那就非常痛苦了。所以有氧有助于你干净增肌!

以上,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练,写干货,经历,最基本的知识,帮助每个健身的人都能少走弯路

更多专业知识可以看我 历史 文章和问答~

对于你的问题,看你的目的了,如果是为了减脂就练完再跑。如果单纯的增肌,就热身5分钟就够了,然后每个星期做两次有氧增强一下心肺功能。肌肉每次训练完要有72小时的恢复期,看你自己的计划是什么,如果训练量大的话一天一个部位绝对是可以的,自己根据自己的情况安排一下,一天也可以练两个部位,但必须是一个大肌群带一个小肌群,绝对不可以把两个大肌群放在一天练,如:胸和背或者胸和腿一天练。

不建议再跑步了。看你这么一说,应该是刚刚健身不久吧?身上的肌酸还没有排完,长时间不运动,突然去健身肯定是会酸疼的。等2到3天,别动腿了,做点别的。 第二天或者第三天大腿不那么疼了(慢慢跑步也不难受),建议以快步走来代替慢跑。

  可以的,跑步也可以锻炼肌肉的。

  跑步好处:

  1、跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

  2、坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。

  3、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

  4、通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

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