健身怎么样才能增肌

健身怎么样才能增肌

　健身怎么样才能增肌，健身的目的就是让自己越来越强壮，身材变得更结实，这个时候，我们需要去增肌。估计很多人不太了解增肌，以下给大家分享关于健身怎么样才能增肌，喜欢朋友们一起来学习吧！

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　 1、稍微超出负荷的运动强度 帮助肌肉增长

　在日常生活中的各项活动与行为，身体已经适应这样的肌肉负荷强度，只有在受到外界过量阻力刺激后，才会生长。因此，在运动及重量训练中，肌肉需要承受超出负荷的运动强度，让细胞产生细微的损伤，让受损伤的细胞产生一种细胞因子，启动肌肉修复增长的机制。

　例如：有些人想要训练二头肌，所以每天都使用一公斤的哑铃进行弯举，但因为没有逐渐增加负荷的运动强度，所以手臂也不会长肌肉变得强壮。

　 2、摄取充足的蛋白质

　当稍微超出负荷的运动强度，破坏肌肉纤维后，身体就需要摄取蛋白质来修复肌肉，帮助肌肉增长并建构身体组成。如果把增肌比喻成盖房子，那么蛋白质就像盖房子所需要的砖头，所以若群众想要达到健身的成效，需要配合科学的饮食，在运动后补充足够的蛋白质。

　 3、热量的摄取要随新陈代谢率提升增加

　前述的重量训练及摄取充足的蛋白质，帮助肌肉增长后会提升肌肉量，基础新陈代谢率和热量消耗率也会提升。这时，若摄取的热量还是维持和过去一样的话，那摄取的热量将会小于消耗的热量，使得体重下降，这对想要减重者是好事，但如果目的是要增肌的话，则需要摄取更多的能量，因为增加一磅的肌肉约需要2700kcal的热量。

　而碳水化合物不仅是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时具有促进糖原、脂肪、蛋白质合成的作用，是人体合成代谢的主要内分泌。

　因此，除了摄取蛋白质以外，更要摄取充足的碳水化合物，因为人体约有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以让增肌者在中高强度的无氧运动下提供能量，并同时可以防止身体分解蛋白质作为能量来源，避免肌肉流失。

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　 怎样快速减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

对于很多健身爱好者而言，尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生，他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的，来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道，肌肉增长并非是一件很容易的事，它不能一蹴而就，需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。

如果你在健身过程中有增肌的困惑，不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉，那就围绕以下这三点展开训练（对应肌肉生长的三种生理机制：张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤），基本会收到很不错的增肌效果。

1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重

首先我们需要明白肌肉生长的张力机制，大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后，会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中，我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重，施加更多的张力，让肌肉得到更大刺激，以便让肌肉纤维不断变粗变强。

2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间

代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制，它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量，也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉，当我们做这样的训练时，肌肉泵感会非常强烈，局部血氧量不足，会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外，我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物，比如乳酸、肌酸等，这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。

3、适时改变训练计划和训练动作

肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制，我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤，然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况，生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时，在动作过程中比较关注退让收缩，在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见，当我们已经有特定的训练安排后，需要适时改变训练计划，尝试新的训练动作，这样既可以让我们变换花样训练，还可以不断创造肌肉的微损伤，刺激肌肉的生长。

值得一提的是，当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后，并不是这样就结束了，练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐，这样既可以快速给身体储存能量和营养物质，也可以帮助肌肉更好恢复和生长。

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到。请记住，如果怀疑自己，就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效

向们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥哥伦布曾是举重运动员，肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是们想长肌肉块的时候。经常在健美杂志上读到：“应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度如果想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但却使突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指点，才重视小腿的训练。对说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时的提踵练习只有500磅（227公斤）。进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以永远长不成这样的块儿。虽然只有180磅（83公斤）重，但非常强壮。在健身房曾和用同样的重量做练习，而比重50磅（23公斤）。们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而的个头比小，应该说的进步比大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

健身可以分为减脂训练跟增肌训练，很多人是为了减脂而健身，也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度。

而增肌人群需要多做抗阻力训练，才能有效练出肌肉线条。但是，抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法，否则肌肉生长效率也会低效。

新手进行增肌训练的前2个月是黄金时期，这个时候只要你动起来，肌肉都会有所发展。但是，过了前2个月，如果你没有学会比较系统、正式的训练方法，增肌效率就会越来越低下。

那么，新手应该如何科学增肌，才能练出好看的肌肉身材呢？常见的几个增肌方法，你学会了吗？

方法1、合理分配肌群训练，做到劳逸结合

增肌训练的时候，我们要给目标肌群预留足够的休息时间，因为肌肉生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。增肌训练的时候，目标肌肉纤维遭受到外力的刺激会撕裂，休息时间吸收足够的营养后，才能逐渐生长得粗壮起来。

因此我们需要合理分配肌群训练，如果你一周4练，可以进行二分化训练，如果你一周5-6练，可以进行三、四分化训练，每次安排2-3个肌群训练即可，比如一个大肌群+一个小肌群训练。身体的大肌群有背肌、胸肌、臀部、腿部肌群，小肌群有腹肌、手臂、肩部、小腿、腹肌等肌群。

方法2、目标肌群安排20-25组训练

每个目标肌群要进行充分的刺激，一般可以选择几个不同的动作全方位刺激，每个动作可以4-6组，动作组数总量在20-25组左右是比较好的。

比如：练背的时候可以安排划船、引体向上、高位下拉、硬拉、坐姿划船等动作，每个动作10-15RM，重复4组，就能充分强化背肌。

方法3、一周安排2-3次有氧运动

虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，甚至对肌肉有一定的损耗作用，但是，适当的有氧运动可以帮你提升心肺功能，提升体能耐力，让你负重训练的时候可以发挥得更加出色，还能有效降低体脂率，避免增肌训练的时候脂肪趁机堆积起来。

我们可以安排选择有氧运动强度比较高的运动，这样可以避免肌肉的损耗，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练等都是不错的高强度训练方式，每次20分钟左右就能强化体能素质。

方法4、训练前后进行加餐

想要提高肌肉维度，那么健身增肌一定要学会加餐，才能给肌肉补充足够的营养跟能力，让肌肉变得饱满有弹性起来。

你可以在健身前半小时吃一根香蕉、补充一颗水煮蛋，健身后半小时补充2片全麦面包，一勺蛋白粉跟一杯牛奶，这个时候脂肪的合成率是最底的，不用担心脂肪的堆积。