健身时每组之间应该休息多少分钟？

在肌肉训练中和重量和次数一样，每组之间的休息时间也对肌肉增长有着重要的作用。

休息过长则冷却好不容易热起来的肌肉从而容易受伤，但是休息过短的话下一组使不出力气也会影响锻炼效果。

那么应该休息多久是比较合适的呢？

对此里约热内卢联邦大学Estevão Scudese等科学家通过实验做出了分析[1]。

他们把16人按以下方式进行分组：

・让每组举3RM（即举三次就不能再举了的重量）符合的卧推、做三组

・每组之间的休息时间按1分钟，2分钟，3分钟，5分钟分成四组

结果发现：

・3分钟的休息增肌效果最佳

・5分钟的休息使健身效果最小

・1分钟的休息不能发挥全力，从而健身效果较低

・2分钟的休息相比1分钟，5分钟效果更好

所以在重量训练的时候，建议每组之间休息3分钟，如果太久的话应该最起码休息2分钟比较合适。

希望对你有所帮助~

[1] Scudese, E, Willardson, J M, Simão, R, Senna, G, de Salles, B F, & Miranda, H (2015) The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets Journal of strength and conditioning research

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指最多能够连续完成8次的重量，或者说，能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。

扩展资料：

健身房健身存误区：

1、忽视力量训练

在实现减轻体重的过程中，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于塑造肌肉，这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。

因此如果肌肉占比增加，即便在休息，消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结合，一定能获得更好的动力。

2、以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率才是更重要的衡量标准。

人民网-打开健身房正确健身模式

时间要按锻炼目标而定。

1，增大肌肉力量

增大绝对力量，比如举重运动员的训练方式，一直以来都是强调较长的组间休息时间，一般认为主要是为了保证足够休息时间，恢复肌肉力量，确保能使用最大的训练负荷来训练。主流的观点是2-3分钟。综合众多研究结论，组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。

2，增大肌肉围度

健美训练方式，根据美国运动医学会的建议来看，组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示，组间休息1-2分钟，能开素提高即时合成激素反应。

3，增加爆发力

美国运动医学会的建议是：核心训练组组间休息至少2-3分钟，辅助训练组间休息1-2分钟。

4，增加肌肉耐力

这类训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

锻炼肌肉的话，使用你能做8-12个完美动作的重量，这个区间是肌肉增大的最好区间，如果想增加力量的话，使用能做1-3个动作的重量，这个区间对于增加肌肉的力量很好（举重运动员使用的比较多，因为可以增加力量同时又不会使肌肉过大从而控制体重），使用能做20个左右的重量可以增加肌肉的柔韧性。

每组休息时间控制在30秒到2分钟之间，如果想让效果最好，可以休息15-30秒左右。如果重量较大的话，可以适当延长休息时间，不过别超过2分钟啊。

基本上有一幅哑铃就可以锻炼到全身了。具体的你可以在网上搜一下“

赵之心哑铃”，会教你如何用哑铃锻炼全身，推荐你看一下。（我记得土豆网有视频）。

首先这个分重量和吃不吃药，如果是接近你的极限重量且不吃药，休息最少5分钟到你完全恢复的时间，如果极限重量加吃药，两三分钟就行了，如果只是普通训练不吃药，一到两分钟就可以了，如果普通重量加吃药，三四十秒就行