这样的训练好处是各个部位都能练到,弊端是不能集中一个部位练习,看你的目标是什么了,如果是想突击练某个部位就多花时间和精力在那个部位,计划可以依据自己的精力和体力经行调整,可调整为一周一循环,一周4-6练。
你好,周期性的健身是对的,不必每日都联系,但是周期性的健身需要遵循规律。
原理就是在肌肉大强度的训练后给予适当的休息适于肌肉的生长,肌肉疲劳恢复的时间约为三天。比如第一天胸肌承受大负荷后距离下一次练习,有三天的休息时间,这三天就是肌肉生长的时间。因此,建议四天为一个循环:
第一天:练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推,上斜推举,下斜推举,这几个器械效果最为明显。肱三头肌主要是下拉。
第二天:练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉,哑铃,杠铃,背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。
第三天:练习肩部肌肉。先做史密斯,然后小鸟起飞,最后肩部上推器,即可。
第四天:休息一天
以此为循环,四天一个循环,每日的项目根据自己的情况可进行适当调整。祝你成功!
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
健身锻炼,几天一循环,比较好。如果每天是全身训练。练一天,休一天。如果只练某个部位。应该今天练这个几个肌肉部位,明天另外几个部位,后天,再循环,肌肉要休息24小时。一个星期有一天休息。如果这个星期特别疲惫,那就是过度了。这个还要看身体的素质,体质恢复,来决定,几天一循环。
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