你说你健身了一年，不知道是否有专业指导或者在健身房锻炼。健身说实话没有说可以局部减肥的，局部肌肉锻炼可以让该处肌肉上附着的脂肪减少堆积效率，但并不会局部的消耗脂肪。因此想有明显的腹肌，需要以下几个步骤：
1正常情况下，如果你的腹部有较厚的脂肪，则应当首先注重有氧运动，比如快步走（越快越好）、慢跑（越慢越好）、骑单车（膝盖任何时候不能超过脚尖，否则大腿面会很粗）。有氧运动必须在30分钟以上才有效果，否则只会消耗糖原不会消耗脂肪，结果会很饿，但是体重不会降低。我的个人经验是每天75分钟跑10公里，这个强度就基本达到正常饮食下有氧运动的消耗大于脂肪堆积速度了。
2在脂肪消耗一定程度后就可以开始进行肌肉的自由力量训练了。正常的训练需要保证一天练三块肌肉，其中一块大肌肉（胸、背、股四头），两块小肌肉（二头、三头、三角、股二头、腓肠等）。三块肌肉为一大组，每大组的休息时间为72小时，比如说星期一练完了胸、二头、三角，星期二、三就不要再练这三个部分了，必须要让肌肉有充分的休息时间，这样肌肉才会长出形状。
肌肉训练的重量应该是你一次性可以做20个器械动作，每个动作完成后间隔小于4秒。在这个重量下分组练习，每组8~12个，共做4~6组，每组中间休息1分钟，不要多、不要快，做的时候保持肌肉充血状态。
至于你最关心的腹肌，我不得不说这个肌肉组群绝对是人体肌肉中的另类，他的恢复速度非常快，因此你必须天天都做仰卧起坐，一样要做4~6组，但是每组必须做到力竭，也就是说不用数你做了多少个，玩命的做吧，做到做不动为止，休息1分钟，继续做。不要求每组做的数量一样多，但是必须每组力竭，这样你的腹肌才能长起来。
3肌肉的休息和放松其实是非常重要的，甚至比肌肉锻炼和有氧运动更加重要。
先说有氧运动，有氧运动后不进行放松，你的腿会变成难看的大象萝卜腿，必须注意。
用长跑举例：长跑之后不能直接停下休息，应该先慢走200~400米，之后略微补充水分，开始放松腿部肌肉。先找棵大树之类的一只脚踩在上面做弓箭步拉伸大腿和小腿肌肉；然后全身站直、脚面向上抬，脚跟着地前脚掌踩在树根位置，全身向书靠近拉伸小腿；下来站直大腿不要用力，弯腰双手扶住股四头，来回晃动，放松大腿；最后坐下，一条腿弯曲悬空，双手握拳轻微捶打腓肠肌放松小腿。
而肌肉的自由力量练习后不进行肌肉放松会让你的肌肉受伤，这样不但没有线条美感，更会让肌肉变成不规则的肌肉疙瘩。想想一下你六块腹肌一边高一边低，两条胳膊一条肌肉向前长，一条向后长是什么样子。。。。。简称练扯了。因此必须注意肌肉的放松练习。具体怎么放松上网再查吧，我实在懒得码字了，手打一千多字，够一篇小论文了，希望对你能有所帮助
可以通过调整饮食结构和辅助瘦腹部脂肪的运动来减。腹部脂肪太厚属于不良的饮食习惯和生活习惯导致的。加上运动量少，久而久之导致脂肪堆积腰腹部，导致内脏脂肪增多体重增加。导致体形臃肿，还会影响身体健康。
一，男生腹部脂肪太厚怎么形成的？1，饮食不规律。
经常不吃早餐，午餐和晚餐摄入量比较多，容易导致消耗不了的转化成脂肪堆积在腹部。
2，经常吃高热量及高脂肪食物。
高热量和高脂肪食物除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养而言。经常食用很容易导致内脏脂肪增多。
3，爱喝啤酒和冷饮。
尤其是夏天的时候，好多男生都喜欢晚上喝啤酒吃宵夜，啤酒属于纯热量的食物，经常喝很容易增加热量摄入量，加上又是冰冻的啤酒，很容易让摄入量的高油脂食物粘附在身体内。
4，不爱喝水。
有很多男生不爱喝水，不到口渴的时候不喝水。不喝水会导致代谢降低，也会影响体内垃圾和毒素的排出。
5，久坐少动。
对于上班族的朋友来说，一坐就是一整天。除了上下班几乎没有运动过。久坐不动会导致下半身的代谢和循环都比较慢，还会导致便秘的发生。另外长期久坐不动，也会让你的腰腹脂肪越来越厚。
二，男生腹部脂肪太厚，该怎么减？1，三餐规律，均衡饮食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比让你吃饱好做事一样的道理。
2，增加蛋白质的摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。每天补充优质蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。
建议避免这些食物，如烧烤的肉类食物，红烧的肉类，煎炸的肉类，这些食物虽然富含蛋白质，但是经过不健康的方式烹饪，导致热量超标，不建议食用。烹调方式建议选择，清蒸，清炒，白灼的方式进行。
3，增加喝水量。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能增加饱腹感，同时还能滋养皮肤和维持皮肤的弹性。建议每天饮水量保持在1500~1700毫升为宜。
4，增加瘦腹部脂肪的运动。
腹部脂肪太厚，可以针对腹部脂肪的运动来减少。如缩腹走路，慢跑，跳绳，卷腹，深蹲跳等运动。这些运动都能起到瘦腹部脂肪的作用。其中缩腹走路能随时随地都可以进行，对减少腹部脂肪有很好的辅助帮助。
所以，平时也要注意保持充足的睡眠7~8小时，睡眠充足才能让身体分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和抑制食欲及促进燃脂的作用。对维持身体健康和保持第二天的精力充沛有很好的辅助帮助。
肚子上的赘肉易堆积，收腹减肥动作加上饮食生活习惯，能够很好地起到最有效的效果，是减肚子最有效的方法，5个收腹小动作可以瘦肚腩：
1、身体半靠在健身球上，双脚膝盖弯曲成直角撑在地面上，腰腹用力微微向上弯曲你的上半身，双手五指张开放在头部两侧，吸气扭转你的上半身向右，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
2、上半身躺在地面上，双脚微微分开与髋同宽，弯曲膝盖踩在健身球上，双手掌心向上微微向两侧打开在身侧，吸气，双脚和腰腹用力，将你的髋部和腰部向前推，大腿腰腹和胸部在同一直线上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，动作可以重复多次。
3、身体腹部趴在健身球上，双手双脚撑在地面上，眼睛看着地面，吸气，将你的右手和左脚伸直抬起来，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4、双脚自然放松弯曲膝盖，将你的上半身肩膀部位靠在健身绣上，腰腹用力髋部悬空，双手指尖向上，吸气，右手伸直向上，左手弯曲手肘在胸前，右手伸展的时候将你的肩胛骨也尽量向上伸展。动作坚持10个呼吸左右然后换另外一边重复刚才的动作。
5、俯趴在地面上，双手伸直撑在地面上，双脚并拢脚尖绷直架在健身球上，身体悬空，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后可以紧绷身体肌肉，然后双手慢慢向前挪动。
扩展资料：
腹部与其它部位最大的区别在于肌肉类型,属于平滑肌,也就是说腹部肌肉抗拒脂肪的能力很弱；人的腰腹部毛细血管丰富,营养物质容易堆积,加上这里也是运动最少的部位。所以不能及时消耗热量而容易转化为脂肪堆积起来。不过更令人头疼的是,肚子上很容易“长肉”,减掉却很困难。改掉一下这几个坏习惯，肚子自然会瘦：
1、坐得太久，现在的人们都很懒，能坐着就不想站着，然而常常久坐不但臀部可以囤积脂肪之外，肚子也是非常容易变胖喔。特别是坐着一边吃零食一边看电视或者上网，更会让情况雪上加霜。
2、压力太大，其实很多人面对巨大的压力都会用暴饮暴食来解决来舒缓，或者常常吃的特别饱，不知不觉摄入过多的卡路里就会让小肚子这种容易囤积脂肪的地方突出。
3、坐姿有问题，虽然大家都经常坐着，但坐姿往往不正确。有时错误的坐姿会造成盘骨前倾，由于腰部向前推，常常伴随着酸痛，接着就容易引起小肚子突出，尤其是上班的白领长期不正确的坐姿除了囤积脂肪更容易让小肚子突起。
4、排便不畅，不少人都或多或少有排便不畅的现象，宿便的毒素堆积在体内不但会让你得皮肤变差，还会让小肚子悄悄突起，怎么减都减不下去。
参考资料：
人民网-"趴对了"能消除肚子脂肪三步轻松帮你瘦肚腩
人民网-肚子一直瘦不下去？改掉这几个坏习惯就可以了
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