这主要是运动和营养导致身体成分发生改变所致,因为相同重量的脂肪是肌肉体积的4倍,所以体重虽然没变,但身体内的脂肪减少了、肌肉增加了,身体就变得更加结实。体重不是检测胖瘦的最佳标准。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。体脂率下降了,也就说明身体中的脂肪含量减少,那才是真瘦了。
一般来说,男性体脂率约在10%~20%之间则为正常,女性体脂率约在17%~30%之间为标准情况。男性体脂率>25%,女性体脂率>33%则为肥胖。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
健身人士不仅要讲究科学的运动方法,更要重视合理的营养。肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质,在运动后补充乳清蛋白粉,更有助于肌肉的恢复和生长。保证肌肉组织的蛋白质供应,并在运动后保证肌肉组织的充分恢复,才能有效提升身体的整体健康状况。
女生健身三个月的变化有哪些
女生健身三个月的变化有哪些,很多女生都想拥有一副苗条的身材,因此特别关注健身,平时下班或者有时间就会运动,那么运动三个月左右会有哪些变化呢?和我一起看看女生健身三个月的变化有哪些知识。
女生健身三个月的变化有哪些1
增加全身肌肉
其实,只要每周拿出三天时间去健身,你的软骨就会因为刺激,变得更强韧,而且日晒会促进体内维生素D的合成,增加骨质的密度 这样坚持三个月。你骨折的风险就会比同龄人降级40%左右,健身房举铁、力量练习等,增强你的肌肉和韧性。
感觉更开心
当你健身到一定时间后,脑垂体会开始分泌出啡肽,使人产生愉悦感,身体也会被轻快感占据。你会觉得自己能永远这么练下去,每次练完后都会感觉身体轻松,心情平和。
睡得更好了
斯坦福大学医药研究小组的调查发现,经常健身的人,由于肌肉和关节经常受到深层刺激而需要自我修复,身体会自动把自己调整到更容易,深度睡眠的状态,身体会自动把自己调整到更容易,深度睡眠的状态,所以健身的人会比从不健身的人更快进入睡眠。并且更容易进入深层睡眠状态。
身体免疫力增强
美国加州医药学会曾经做过一次调查,他们发现人的一生中,心脏大约会在跳动两亿次出现问题,而马拉松爱好者的心率每分钟普遍要比,常人低9次,这就意味着在相同的时间内心跳次数更少更晚出现问题。经常户外跑步和健身锻炼可以提高身体的免疫力。你会变得更容易适应温度的变化,湿度和其他环境因素,也就不会这么容易生病了。
女生健身三个月的变化有哪些2健身有一个说法,健身最少要坚持一百天,三个月左右。
减脂的话是全身性的,脸部也会更紧实有型,具体每人变化大小不一样,但只要坚持下去肯定能看到你想要的变化
另外,你坚持一件事情三个月,会让你整个人更有气质。乐观自信。
代谢快,身体好,皮肤也会好,人也精神。
首先,健身改善的是代谢,随着你的肌肉锻炼开始,最先加快的是身体的代谢功能,而要健身,代表着你开始关注怎样健康的饮食,怎样健康的喝水,怎样健康的休息睡眠。这些你因为健身而关注的东西是最直观改善面部气息的养生条件,喝水皮肤好,吃的'好面部红润,休息的好,面有英气,加之健身换来的好身材,可适当自己幻想之下。
坚持健身3个月,你会发现,自身的体脂率已经下降到标准水平,运动也越来越得心应手了,你开始习惯了运动的习惯。
相比于健身前,你的睡眠质量获得了明显的提高,身体变得越来越轻松,白天活力充沛,工作效率也会有所提高。
当你健身训练让自己瘦下来后,你的五官会变得立体起来,颜值会有所提高,自身的气质也会改善,魅力值就会提升。
健身的过程中,身体素质得到了锻炼,肺功能,心脏强度提高,身体年龄保持在年轻状态。你对病菌的抵抗能力也会提高。即使偶尔生病的,你也能快速恢复。
健身的人,生活变得自律,与不健身的人逐渐拉开差距,多年以后,当保持了一副姣好的身材跟颜值,同龄人却身材肥胖,油头大耳的形象,二者的差距可不是一点点。
长时间坚持健身的人,其实是万里挑一,十分难得的。常年坚持健身的人,有足够的自律,也足够的优秀,是令人钦佩的。
长期健身的你,会变得与众不同,形象跟气质都格外出众,跟同龄人相比,你的气质会更加突出。
瘦人健身能变壮吗
瘦人健身能变壮吗,瘦子的烦恼,是如何拥有强健的体魄。有一部分人由于自身太瘦,想要通过健身的方式让自己变壮,但是却不知道该怎么做,下面来详细了解瘦人健身能变壮吗。
瘦人健身能变壮吗1瘦人健身能变壮吗
只要认识到位、方法得当,瘦人练壮没问题。瘦人要增重,运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内,训练者不应急于求成,由于自身体形较瘦,有必要为身体打下初步的力量基础,同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。
瘦人健身要怎么变壮
杠铃深蹲
肩膀后缩,将杠铃置于斜方肌中上部,收紧腹部; 吸气憋住,腿臀部发力将杠铃顶起,站至合适位置,调整呼吸。双脚比肩稍宽站立,脚尖稍微冲外,保持腰背挺直,缓慢蹲下至大腿略低于膝盖位置,膝盖朝向脚尖方向,腹部收紧。全脚掌发力蹬地,收紧臀部,带动蹲起。完成最后一次动作后,将杠铃还原至深蹲架上。
杠铃卧推
杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸,缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部,最后一次结束后,将杠铃放回架上。
引体向上
双手比肩稍宽,拇指与四指在同一方向,小臂垂直于地面。挺胸,身体尽可能垂直上下运动。腰腹、臀部、双腿始终绷紧,不可放松,下落时不要完全下到底,保持肩部背部始终发力。
瘦人健身能变壮吗2瘦子变壮增肌指南
增肌方法1、以负重训练为主,少做有氧运动
瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动,少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉,不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度,帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。
因此,健身训练的时候,我们要注重抗阻力训练,在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练,有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。
增肌方法2、要补充足够的蛋白质
增肌期间,你的蛋白质补充足够了吗?肌肉的生长离不开营养的补充,而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料,肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。
每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配15-2g左右,如果你的体重是50KG,一天就需补充75g以上的蛋白。
我们可以选择高蛋白的食物补充蛋白质,比如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾蟹、奶制品,多吃多餐摄入蛋白的吸收率会提升!
增肌方法3、循序渐进提高负重
瘦子进行增肌训练是有一个过程的,你不能想着挑战大负重训练,新手的肌肉薄弱,力量也比较弱,这个时候应该从低重量的训练开始,注重目标肌群的受力,这样可以降低受伤几率。
随着肌肉得到发展,力量会逐渐提升,这个时候再提高负重,给肌肉更大的刺激,肌肉才能发展得更加粗壮起来。一般来说,坚持负重训练一个月左右,我们就要重新测试自己的负重水平,给自己调整重量训练了,这样身材才能不断发展得强壮起来。
增肌方法4、保证充足的休息
健身训练的时候我们也要注意休息,休息的质量影响肌肉的修复速度。研究发现,保证足够的休息时间,提高睡眠质量可以加速肌肉的恢复,缩短增肌周期。而睡眠不足,经常熬夜的人,肌肉恢复速度也会变长,身材发展就会缓慢。
我们需要保证一天7-8小时的睡眠时间,目标肌群训练后要保持2-3天时间休息,肌肉劳逸结合,身材发展才会变得强壮起来。
瘦人健身能变壮吗3瘦子如何通过健身变得强壮?
首先你要吃很多东西,虽然说起来容易,但是做起来还是比较困难的,而且对于事物的选择也是有讲究的,尽量以高蛋白为主,碳水化合物为辅,脂肪也要有。如果一顿吃不了很多可以分为两顿来吃,少食多餐是一个比较好的选择。
食物是人体吸收热量唯一的来源,所以如果想变壮,那么首先就得吃,在很多时候,吃比练还要重要。
你要知道,好身材也是可以吃出来的。
当然想要自己变壮而不是胖的话,那就要进行科学的训练了,对于瘦子来说,像是跑步这类的有氧运动似乎不是很适合你,只会越跑越瘦,你要做的就是做力量训练,增加肌肉的质量与大小,是你的首要任务。
对于新手来说,建议以大肌肉群为主要的训练目标,比如胸、背、腿这样的循环,因为在做这些大肌肉群的动作动,还会练到很多小肌肉群。
大肌肉群多数为复合动作,可以增加全身的肌肉质量,让你在一开始的时候就以很快的速度成长。
如果涉及到针对性的小肌肉群训练,推荐使用固定器械。
因为固定器械有固定的轨迹,在可以避免受伤的情况下,可以很好的完成动作,达到最好的肌肉刺激效果。
史密斯架子是一个非常方便且实用的固定器械,可以用来做卧推、硬拉、深蹲这样的大重量动作,而且对于新手的保护也是十分的'到位,在熟悉动作期间都可以实用这个器械。
一般新手的核心力量是比较差的,但是很多的动作都要用到核心力量,所以腹部和臀部都是你要重点训练的肌肉,当然主要目的是为了你在以后的训练中打下结实的基础,让你成长的速度变得更快。
肌肉的发力感是相当重要的,如果发力感很强,那么不需要太大的重量就可以让你的肌肉很快充血,所以不要因为自己的虚荣心而去选择大重量来训练,这样只会得不偿失。
熟悉动作是你健身的第一步,你可能需要花费一个多月的时间来熟悉大多数的基础动作,所以不要急躁,也许因为你踏踏实实的一个月基础训练,造就了日后的突飞猛进。
如果你脚踏实地的做好这些,那么不出三个月,你就会看到非常明显的成效了。
正常人健身半年有什么效果
正常人健身半年有什么效果,生活中越来越多的人注重健康和身材的形象,而且经常锻炼的人显得比同龄人年轻,每种个健身动作都有着一定的健身效果,以下分享正常人健身半年有什么效果
正常人健身半年有什么效果1我们来看一下这位外国男子减肥之前拥有大肚腩,整个人显得特别油腻,虽然五官精致,但是也被肥肉包裹着,毫无特色。坚持健身之后拥有了健硕的肌肉,体脂率明显下降。
整个人就像变了一个人一样,五官棱角更加明显没有了赘肉的包裹显得更加帅气。
果然对于男人来说,肌肉就是最好的外衣。
健身从来不是胖子的专属,就连身材瘦弱的人也可以通过健身增肌,让身体更加强壮。
这位外国男子健身之前身板比较瘦弱,没有精神,通过增肌减脂之后,人壮实了一大圈,特别有男人魅力,就连五官也越来越精致,前后就像变了一个人一样。
这位男士虽然健身之前也很帅气,但是全身上下只有肥肉,没有看到肌肉,整个人比较油腻,用了5年的时间打造出现在的好身材。
虽然这几年里体重几乎没有什么变化,但是却从原来的一身肥肉练成了现在的一身肌肉。这外在形象也太赞了,虽然肌肉块不是很大,但是整体特别匀称结实,尤其是粗壮的大腿,特别有力量感。
通过坚持健身,脱去了稚气的外形,换上了成熟的外形。
这是一组夫妻俩坚持健身的前后对比照,和最爱的人一起做喜欢的事,两个人可以一起慢慢变老,也可以一起变优秀。
夫妻二人在健身之前身材都比较肥胖,通过健身之后,不仅更加显年轻,男士成了型男,女士成了辣妹。无论减肥前后两个人都很般配,但是健身之后,夫妻二人更加有活力,也更加有魅力。
很多人都觉得现在这个社会的审美有些畸形,我们改变不了其他人的看法,但是却能够改变自己,不妨通过改变自己,让自己越来越自信,我们无需做别人口中的谁,只需做自己心目中的那个人即可。
大部分身材好的人都不是与生俱来的,而是在背后付出了很多的辛苦和努力,只不过很多人不知道罢了。
对于普通人来说,尽管拥有普通的外貌,但是通过努力你也能够拥有让人羡慕的好身材。很多人都是通过健身成功逆袭,不仅改变了自己,还带动了身边的人健身,这就是满满的正能量。
人生短暂为何不活出自己想要的模样?不拼一拼,你都不知道自己到底有多优秀。
都说减肥堪比整容,确实如此,通过健身不仅能让你成功变瘦,还能让你的体型越来越匀称紧致,身材越来越好,气质也越来越好。
每天坚持健身不是一件容易的事,很多人都半途而废,尽管办了健身卡,仅仅去了几次就放弃了,其实坚持健身不仅是对身体的锻炼,更是对毅力的磨炼。
很多人也总说自己平时工作太忙,根本就没有时间,其实锻炼的方式有很多种,没有必要非得去健身房,即便是在家里,在马路上也可以通过一些方式进行锻炼,只要每天抽出30分钟的时间进行运动锻炼,都要比你躺着玩手机要好,每天坚持下去,你也能收获不一样的自己。
正常人健身半年有什么效果2女性健身对身体的好处
1、 增加代谢率。
这是力量训练最重要的优点之一。我们总是想找到减肥的秘诀,而这就是减肥的第一秘诀! 力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪。
2、 增加或恢复骨密度。
力量训练可以防止或延缓骨质疏松,这对女性来讲尤为重要。
3、 塑造形体
肌肉是塑形的利器!肌肉的密度比脂肪高得多,同样重量的肌肉和脂肪完全是不同的体积!前者在腹部是马甲线后者就是水桶腰,常规的'力量训练不会让女性的肌肉变得又粗又壮,因为女性身体里没有足够的睾丸素。如果你立志成为一名女性健美运动员,那么你需要每天花数小时进行专门的高强度训练才可能让自己的肌肉粗壮起来。
你身上的每磅肌肉,每天至少都会帮你消耗35—50卡路里的热量。如果你有10磅肌肉,他们每天会燃烧350 — 500卡路里,如果你有20磅肌肉,每天就会燃烧700 — 1000卡路里! 这是力量训练对女性最大的一个好处。
4、 预防损伤。
力量训练能增强我们的肌肉和肌腱,从而减少受伤的可能性。随着我们年龄的增长这一点会变得越来越重要。
5、 改善平衡能力。
通过训练增强腿部和身体核心部位的肌肉力量可以帮助身体建立牢固的基础,增加整体的平衡和协调能力。这一点也会随着年龄的增长变得愈加重要。
6、 降低冠状动脉疾病的风险。
力量训练可以降低血压和胆固醇水平。这些都是女性开始进行力量训练的最好理由,因为心脏病是女性的重要杀手,每年都有大量女性死于心脏病。
7、 加快伤病康复。
增强关节周围的肌肉是预防伤病和加快伤病恢复最好的方法。例如,膝关节伤病康复过程中的最佳方式就是加强股四头肌和小腿的肌肉。
8、 改善在运动、锻炼及日常生活中的表现。
力量训练对于女性的好处都可以归结为一点:整体生活质量的提高。你可以通过普通的力量训练提高自己的健康水平,改善自己的精神状态,更轻松、自如的完成自己喜欢的各种活动,提升自信心。
9、 帮助女性优雅地老去。
衰老是不可避免的。力量训练可以帮助你减少脂肪,紧实身体的各个部位,让你有强健的体魄来塑造一个温暖而强大的角色,可以减少跌倒和损伤,帮助你平静、优雅、从容的老去。
10、 让女性自我感觉更好,看上去更健康。
不可否认,每个人都想让自己容光焕发,都在寻找让自己看起来更年轻的秘诀。如果你想让自己精力充沛,看起来更年轻,力量训练就必须是你健身中至关重要的一部分。
已经证明,力量训练具有增加肌肉,减少脂肪,改善心血管功能等等许多益处,除此之外,力量训练对女性还有很多积极的心理作用,让女性感觉更强大、更安全、更自信。
正常人健身半年有什么效果3女孩减肥健身的好处
1、增强肌肉力量
通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃脂
女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
3、减肌肉
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增强自信
连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。
5、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
女孩减肥健身误区
1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。
2、担心练成“肌肉男”专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。
随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。
3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。
女生健身的注意事项
1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动,如果强度大了容易长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于强度大,身体承受的压力也大,会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。
2、利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。
3、一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220一年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。
4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮,应小口慢慢饮,如此才能达到良好的吸收效果。
5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。
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