瘦子如何增肌
(附:增肌计划和增肌食谱)
瘦子如何增肌
1、首先要找到消瘦的原因
一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和
消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解
决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要
系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功
能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
2增肌,该怎么做呢
1减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你
已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!
2有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天
3增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重
复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千
万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而
非时间长度;
4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控
制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时
不消耗肌肉;
5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间
内,做最有质量的训练。
3健身训练频率
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、
背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的"泵感",每周
训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练
过度。
4肌肉需要时间恢复
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡
眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢
复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
5增肌食谱
第一餐早餐:100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃
第二餐加餐:100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉
第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一
个玉米
第四餐加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺
增肌粉
第五餐练前:一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克
第六餐练后:3勺增肌粉+1根香蕉
第七餐晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴
桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜
第八餐睡前:一小盒酸奶+一块面包
很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉,尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢?有人就说了,我瘦一定是因为身上肥肉少,那我多吃大鱼大肉,高糖高脂的食物就好了,其实不然。因此,要想变得健壮,不那么单薄,你应该做的是增肌,而不是增加脂肪!
增肌运动处方,其目的是为了使体重达到正常值,在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例,而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积,从而达到增肌,进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成:脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下,使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重,应该是增肌,而不仅仅是简单的增肥、增胖。
运动:对于刚开始进行增肌的人,建议进行每周进行2~3次力量练习,主要针对大肌群,如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等,每个动作练2~3组,每组重复8~12次。此外,每周再进行2~3次有氧训练,如跑步、自行车、游泳等,每次30分钟,以增加心肺功能,提高身体素质。
饮食:很多人坚持运动了一段时间后,体重并没有增加,很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候,更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞,增加肌肉体积。例如:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
第二天
腿部、腹部
第三天
背部、肱二头肌
第四天
肩、腹部
然后循环
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
制定一份详细的健身计划,做一些力量型训练
每个动作4~5组,每组8-12(每次练完最好达到力竭,适应了以后可以加重)
以开始不要过于追求重量,要注意动作的标准性和肌肉的收缩感
周一:
胸肌,三头
周二:
背肌,二头
周三
腿,肩,腹肌
这只是一个举例,具体时间分配可以看你自己,也可一天练三个部位根据个人时间而定
瘦的人食物上可以多吃些碳水化物和高蛋白的食物
比如:鸡蛋,面包牛奶,鸡胸,一天可以四餐或五餐,也可以吃蛋白粉
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