求素食食谱

　　1，百姓餐桌上的人气小菜——酸辣凉拌土豆丝

　　原料：土豆、香菜、干红辣椒、小葱

　　做法：

　　1、土豆去皮，切成细丝；

　　2、洗去淀粉，在清水中浸泡；

　　3、坐锅烧水，水开后，下入土豆丝焯一下；

　　4、土豆丝变色后，马上捞出过凉开水，沥干水分备用；

　　5、添加盐、糖、米醋、味精拌匀，撒上葱花香菜；

　　6、锅内下油，小火炸香干红辣椒碎；

　　7、油和辣椒一同泼在土豆丝上拌匀即可。

　　2，凉拌豇豆

　　原料：豇豆（也叫豆角、长豆角）、红尖椒

　　做法：

　　1、豇豆洗净，切成寸段，水滚后放入豇角，待色泽变翠绿后捞出过凉水，控干水分。

　　2、红尖椒切丝，放入豇角、盐、醋、糖、香油、蘑菇精、姜末一起拌匀即可。

　　3，驻颜补血好滋味——凉拌双耳

　　原料：银耳（也叫白木耳）、干黑木耳、青红椒块少许

　　做法：

　　1、银耳和干黑木耳用温开水泡开，去蒂洗净后撕成小块；青红椒切块。（这些材料如果你不习惯生吃，可以焯水冲凉后再用）

　　2、另用小碗调好调料：用盐、蘑菇精、白糖、香醋各1小匙，芥辣一小段（如果不习惯吃芥辣可不放）

　　3、将调料倒入盛有双耳的碗中，拌均匀即可。

　　4，素也能吃出肉滋味——油浸豆腐

　　原料：卤水、老豆腐

　　做法：

　　1、卤水煮开，晾凉；

　　2、老豆腐切麻将大块；

　　3、油烧热后，下入豆腐块，用中火块炸制；

　　4、至豆腐四面金黄，捞出，趁热浸入卤水；

　　5、20分钟后可以捞出食用。

　　5，无法抗拒的养生美颜甜品——蓝莓山药

　　原料：山药、糖、蓝莓罐头

　　做法：

　　1、带皮的山药冲洗干净；

　　2、入高压锅隔水压制；

　　3、上气后，中火压15分钟关火，自然排气；

　　4、取出山药，去皮；

　　5、把去皮的山药用勺子直接捣成细腻的山药泥；

　　6、添加适量的白糖搅拌均匀；

　　7、用模具塑形，然后浇上蓝莓罐头即可。

　　6，健脑美容佳品——琥珀核桃仁

　　原料：核桃仁250克、糖60克、蜂蜜40克、黄油50克

　　做法：

　　1、把新鲜的核桃仁用干锅慢火烘焙，烘至微黄时取出；

　　2、抖落核桃肉底部散落的碎核桃皮；

　　3、另起锅，下入黄油和白糖还有蜂蜜，小火熬制；

　　4、不断翻搅的过程中，糖浆变至透明状接着变至**泡沫状；

　　5、此时下如烘好的核桃仁翻炒慢火翻炒；

　　6、待核桃仁均匀裹上一层糖浆后，撒入熟芝麻；

　　7、盛出放凉后食用。

　　7，凉拌莴笋丝

　　原料：莴笋、熟芝麻

　　做法：

　　1、莴笋摘叶（留下来）、去皮、洗净。将莴笋和叶子一起切成细丝，用开水烫一下（久了就不脆口），过凉水后捞出。

　　2、根据个人喜爱的口味加入盐、芝麻油、少许醋、糖、蘑菇精拌匀，最后撒上熟芝麻即可。

　　8，清脆爽口——凉拌芥兰头

　　原料：芥兰头、红尖椒丝

　　做法：

　　1、芥兰头去皮切细丝，用盐腌20分钟。

　　2、把腌好的芥兰丝用纱布包住挤干水分，加入红尖椒丝、适量酱油、香醋、蘑菇精、香油、辣椒油拌匀。

　　注：用盐腌并挤干水分是关键，这样吃出来才会清脆爽口。

　　9，咸鲜微辣——香菜木耳

　　原料：东北木耳、香菜

　　味型：咸鲜微辣

　　做法：

　　（1）选好的东北木耳用凉水泡开洗净，再用凉开水清洗一遍,然后焯一下；香菜洗净切段；

　　（2）将所有材料放入大碗内，加入盐、生抽、蘑菇精、少许辣椒油、香油拌匀即可。

　　备注：如果需要配颜色，可以加少量红辣椒丝或者胡萝卜丝；不吃辣的就不用加辣椒油

　　10，果与蔬的完美结合——冰橙山药

　　原料：橙子、山药、冰橙果酱

　　做法：

　　1、橙子去皮，橙肉切碎，留少许橙皮，去其内壁白膜后切碎；

　　2、冰糖加水煮开，加入1；

　　3、煮开后转小火煮大约一小时，至汤汁粘稠果肉透亮；

　　4、取出放凉；

　　5、山药去皮，切条；

　　6、在开水中焯一下；

　　7、取出过凉开水，沥干水份；

　　8、把凉透的冰橙果酱浇在山药条上即可

　　11，紫色的梦幻——麻辣紫豇豆

　　原料：紫色嫩豇豆、红椒、大蒜、小葱、香菜、干红椒、花椒

　　调料：油、盐、生抽、香醋、糖、味精、香油

　　做法：

　　1、新鲜的紫豇豆摘好洗净；

　　2、水开后，加少许盐，把豇豆在开水中烫2分钟；

　　3、把烫过的豇豆冲凉水，沥干水分，切段摆盘；

　　4、红椒去芯切碎，蒜瓣剁碎，小葱切碎，加盐、糖、生抽、醋、味精、香油拌匀；

　　6、拌好的调料汁浇在摆盘的豇豆上；

　　7、起油锅，油温热后，下入花椒小火慢炸，出香味后把花椒剔出，下入干红椒碎，关火，利用锅内油的余温炸香辣椒；

　　8、把炸好的麻辣油泼在拌好的豇豆上，撒上香菜即可。

　　12，新版酿苦瓜

　　原料：苦瓜一条、香菇3或4朵、嫩竹笋3或4条、胡萝卜一小段

　　做法：

　　1、用盐水洗净苦瓜，去掉头尾，横面切成块，去掉中间的瓤（见下图中左上小图），放入开水中焯2分钟，趁苦瓜还翠绿时捞出，浸入凉水中备用。

　　2、馅料的做法香菇、竹笋、胡萝卜洗净后，切小粒。起锅热少许油，爆香姜末，放入三种材料大火翻炒，用盐、蘑菇精调味，勾簿欠，装盘备用。

　　3、将焯好的苦瓜摆在盘中，将做好的馅料依次塞入苦瓜中，压实。

　　4、另起锅热少许油，爆香姜末，倒入适量的番茄汁，并加入白糖、蘑菇精、少许酱油调好味道后，淋在装有苦瓜的盘中。

13，咸鲜清爽——凉拌五色蔬

原料：大白菜叶、西生菜、紫包菜、圣女果、十香菜（或薄荷）、黄红彩椒

味型：咸鲜清爽

做法：

（1）将大白菜叶、西生菜、紫包菜、黄红彩椒洗净切成片，圣女果对半切开，薄荷叶洗净备用。

（2）将所有材料放入大碗内，加入盐、蘑菇精、香油、少量白醋、白糖拌匀即可。

备注：此菜拌好立即享用，不宜久放，出水就不好吃了。

20道熟菜，冲破鱼肉包围圈

1，蒸地三鲜

原料：茄子一根、土豆一个、青椒一个、红辣椒三片

辅料：盐、酱油、核桃油

做法：

将茄子切好，放入小碗中蒸熟备用；

将土豆煮熟，将皮剥掉，切块后摆在碗中；将青椒切成丁放入碗中，点缀上几个红辣椒片；

撒入核桃油、酱油、盐拌一拌即可。

2，蒸拌时蔬

材料：茼蒿250克　澄粉适量　油一茶匙　

调料：大蒜4瓣　熟芝麻1／4匙　芝麻油、盐、醋适量

做法：

1将茼蒿洗净控干水份，凉至微干（疏菜表面的水份已不见）

2、将菜拌上一茶匙油（为了让菜和面粉更好的混合在一起）

3、拌上澄粉，量以将蔬菜均匀的包上一层为宜。

4、蒸锅上气后将菜薄薄的摊在蒸屉上5分钟即可。

5、将蒸好的菜即时的倒出来，摊开晾凉。（以免蔬菜变色。

6、将蒜压成茸加入盐、熟芝麻、醋、还有芝麻油调成汁浇在蒸菜上即可。

3，炸蒸春卷

主料：春卷皮（展开是一大圆张。春卷皮买回来后，最好先包一层保鲜膜，再用挤干的湿布包严，放冷藏室保存）

馅的配料：千张、金针菇、绿豆芽、韭黄（不吃可不放）　。

做法：

1、先做馅。千张放入沸水中略煮，捞出后切细丝，金针菇、绿豆芽切两段。如用韭黄，切成一寸的段。

以上所有的料用油炒八成熟，放盐、蘑菇精调味，这样馅就做好了，备用。

3、将整张春卷皮分割成数个梯形，剩下的边角料可以切丝放到馅中。切好的皮子在包之前用湿布盖好，以免干。

4、 将适量的馅放在皮上。

5、注意两边的馅要包好，不要露。

6、包好后将口朝下放入蒸盘。

4，一品百灵菇

原料：百灵菇、西兰花、生菜、

味型：蚝油味

做法：

（1）新鲜百灵菇洗净煮熟（煮时可以加适量盐）备用，西兰花烫熟备用；

（2）生菜切丝垫入盘底，把煮熟的百灵菇切片摆放到生菜上；西兰花也摆到盘上。

（3）另起锅热油，加入姜末炒香，加少量水，用生抽、素蚝油和白胡椒调味，加水淀粉勾芡。把汁淋到百灵菇和西兰花上即可。

5，西兰花烧豆腐

原料：西兰花、豆腐（用盐水豆腐，不用嫩豆腐）

做法：

1、西兰花洗净切成小朵；豆腐切块；红椒切段。

2、起锅热油，豆腐用小火煎略黄，盛出备用；西兰花用滚水焯片刻，捞出，控干水备用。

3、用锅中剩下的一点油爆香姜片，将红椒翻炒，再依次倒入西兰花、豆腐，轻轻翻炒几下，用盐、胡椒粉、蘑菇精调味，最后勾簿欠即可。

6，糖醋藕排

原料：莲藕、西红柿、绿菜椒

做法：

1、莲藕洗净，去皮，切成条，撒上干生粉拌匀，这样后面就更容易挂上面糊。另外买莲藕最好挑两头完好没有破损的，里面才干净

2、调糊：面粉和生粉的比例是2：1，放少许的盐、油、泡打粉（如果没有也可以用酵母），调成糊状。将莲藕条裹上面糊放油锅里炸至表层变脆。注意炸时油温不要太高。这是炸好的莲藕条

3、另起锅热少许油，倒入蕃茄酱约3￣4汤匙，加入少量白醋、白糖、水，翻炒，尝尝酸甜度是否合口味后再倒入菜椒和西红柿，转成小火，并用少许水淀粉勾欠成糊状，最后将炸好的莲藕条倒入锅中，转大火，快速炒匀出锅。

7，素蚝油苋菜

原料：苋菜（超市叫白米苋）、少许红尖椒、素蚝油

做法：

1、苋菜洗净后，将梗与叶分开，水滚后，将梗与叶先后放入开水中焯过，捞出后控干水，装盘中。

2、起锅热油，放入姜末与红尖椒丝翻炒，出香味后，倒入两大勺素蚝油，并加入适量水（根据青菜的份量掌握），再用酱油、糖、蘑菇精调味，此时尝尝味道是否合适，最后勾欠，将汁均匀地淋在焯好的苋菜上即可。

8，水芹菜炒豆腐干

原料：水芹菜、豆腐干、葱姜

做法：

1、水芹菜洗净，用开水焯一下，过凉水，挤干水分；

2、水芹菜切段，豆腐干切片，葱姜切丝备用；

3、起油锅，油温热后，小火爆香葱姜；

4、葱姜丝出香味变黄后，剔除；

5、下豆腐小火慢煎成两面金黄；

6、下水芹菜大火翻炒1分钟；

7、调入盐和味精拌匀，出锅。

9，烧茄子

原料：两条茄子、青红尖椒各一条

调味料：豆瓣酱（四川郫县）、姜末、番茄酱、白糖、香醋、蘑菇精

做法：

1、茄子切成长条，用油炸过。青红尖椒切成片备用。

2、起锅，少许油烧热，先爆香姜末，依次加入2小匙豆瓣酱、尖椒、酱油和少许番茄酱翻炒，再加入1小碗水和适量的糖、醋、蘑菇精煮滚，尝尝味道是否适口。最后倒入炸好的茄子烧1－2分钟，勾芡出锅。

10，三彩素菜

原料：荷兰豆、熟玉米粒、红尖椒

做法：起锅热油，爆香姜丝，放入荷兰豆翻炒几下后，再倒入熟玉米粒和红尖椒粒爆炒，加盐、蘑菇精调味即可。

注意：

1、荷兰豆不可以炒太久，颜色变绿后即可出锅。

2、翻炒荷兰豆时最好淋点水，这样不易炒焦。

11，如意节节高

原料：青、红尖椒、竹笋尖（专门取竹笋嫩的部分，其他部分由于吃起来比较老，另外放到青菜卷里面了）　　

做法：　　

1、笋尖切片，青红尖椒也切片。　　

2、起锅热油，先放入笋片翻炒至略有金**，再放入尖椒，快速炒几下，同时加入生抽、少量白糖、蘑菇精，再淋上少许水分，炒至色泽均匀即可。

12，清炒紫椰菜

原料：紫椰菜、绿菜椒、胡萝卜

做法：

1、紫椰菜洗净切丝，绿菜椒洗净，去籽切丝．胡萝卜洗净切细丝（如果吃辣的，可以用青、红尖椒丝）

2、起锅热油，先放入绿菜椒和胡萝卜丝炒香，再下紫椰菜快速翻炒约1－2分钟，然后加入适量盐、蘑菇精调味即可。

备注：这道菜不要炒久，快速为好。这样营养成分不宜丢失，吃起来也清脆。

13，南瓜扣蒸百合

材料：老南瓜600克，鲜百合100克，白糖等。

做法：

1、将老南瓜挖瓤去皮洗净，纵向切成薄片，皮的方向朝下置于碗内，有助于保持瓜形；

2、将鲜百合洗净后放入南瓜中，加入白糖，放入蒸笼蒸熟即可；

3、将碗内的南瓜倒扣在碟子上，最后将碗拿开。

适合人群：一般人都可食用。肥胖者和中老年人尤其适合。

14， 栗子烧白菜

原料：栗子、大白菜、少许青豆和红椒　　

做法：　　

1、白菜扒去外面的叶子，留下中间嫩的部分，一切二，放入加盐、油的滚水中焯片刻，捞出，控干水，摆在盘中间。　　

2、栗子煮熟，去皮，用油炸至金黄，捞出，摆在白菜周围。

3、锅中热少许油，爆香姜末，加清水和青豆略煮片刻，用白糖、盐、蘑菇精调味，放入红椒丝，勾簿芡，淋在白菜上即可。

　　

15，绝对好吃的杏鲍菇卷

原料：杏鲍菇、红椒、茭白

做法：

1、杏鲍菇切厚片（约半公分厚），然后在一面打上十字花刀，焯水（水滚后2－3分钟），捞出过凉水，尽量把水分挤干。

2、放入盆中，用一汤匙生抽、少许蘑菇精调味，拌匀后加入适量干生粉，均匀裹到表面，再卷起来，用牙签固定，入油锅炸至微黄，捞出，取出牙签备用。

3、另起锅热油，加入红椒丝和茭白丝大火快炒至香，倒入炸好的杏鲍菇卷，再淋入少许的酱油和蘑菇精快速翻炒几下即可出锅。

16，素食食谱：美名美味药食兼优 佳肴典范西芹百合

材料： 西芹、百合

做法：

1，西芹洗净，斜切成小段。锅里水煮开，放入西芹焯水一分钟左右，捞出冲凉水沥干。

2，百合掰成小片，洗净沥干。或使用百合干泡水至鲜百合状。

3，锅中水沸后百合氽烫一下，过凉水并沥干；

4，锅中油热后，爆香葱花，放入西芹，中大火翻炒片刻，再放入百合翻炒两分钟，加盐、鸡精调味，快速翻炒入味，看到百合边缘变透明马上关火出锅。水淀粉勾芡即可。

17，红福南瓜盅

材料：南瓜南豆腐　草菇蘑菇（菌类都可）　香菜　姜。

调料：淀粉素蚝油素高汤盐糖

做法：

1、挑选外型漂亮的南瓜，洗净，在1/3处横向切开，掏去南瓜籽，南瓜瓤生的时候很硬，容易伤手，

可以在蒸熟后，用勺子舀出；处理好的南瓜盅上蒸锅，隔水蒸20分钟；

2、草菇洗净，对半切开；

3、菌类的挑选比较随意，只要不用香菇就好，因为香菇的味道很重，会盖过其它材的味道；

4、要选择比较有韧劲的南豆腐，切小块入煎锅两面煎成金黄；北豆腐也可以，口感则稍逊；

5、香菜和姜切末，起炒锅，油热后呛锅；

6、出香味后，把菌类放入翻炒均匀，里面我还放了南瓜碎粒，最终效果影响美观，不建议放。

7、放入煎好的豆腐，翻炒均匀后，加水，没过所有材料，中火煮5－10分钟；

8、如果有素高汤则在上一步添加；

9、南瓜蒸好后，用勺子舀出南瓜瓤，修整好内部造型。蒸好的南瓜皮很嫩，千万注意要不碰破；

10、放盐、糖调味，再倒入一勺素蚝油，最后用水淀粉勾芡，盛入准备好的南瓜盅。

18，素食食谱：冬季美食教你做 干锅酸辣鲍菇片

主料：杏鲍菇、酸萝卜、青椒圈、红椒圈、野山椒、姜片、香芹段、熟芝麻

调料：盐、酱油、蘑菇粉、白糖、辣椒油、白米醋

做法：

1、先腌酸萝卜、白萝卜切成菱形片、放入少许盐拌均匀、静放5个小时左右萝卜会出水、滗干萝卜水、加入白糖、白米醋、蘑菇粉、野山椒、姜片、香芹段腌制一个晚上就成酸萝卜了待用。

2、将杏鲍菇放入水中煮熟拿出冲凉、切成鲍菇片控干水份、放入锅中稍炸一下捞出飞水待用。

3、净锅放入少许油、放入野山椒、姜片、香芹段、酸萝卜煸出香味加入飞好水的鲍菇片、煸炒一会放入盐、酱油、磨菇粉、辣椒油、少许糖、加入少许水、再加入青红椒圈、略煮一会、调好味、勾少许薄芡出锅、倒入干锅中、撒上少许白芝麻、和香菜点缀，上菜时点上干锅底下的酒精炉的火即可。

19，多吃也不怕胖——辣椒孜然小土豆

原料：

小土豆、小葱、辣椒粉、孜然粒、孜然粉、盐、味精

做法：

1、小土豆洗净，去皮；

2、入高压锅压制，上气后小火压5分钟关火，自然凉透；

3、取出小土豆，用刀背逐个压扁；

4、小葱切碎，辣椒粉、孜然粒、孜然粉、盐和味精混合备用；

5、起油锅，热锅冷油，油热后，逐个下入压扁的小土豆，平铺，小火慢煎；

6、底面煎黄后，翻面，撒上一层混合调味品；

7、再次煎黄后，再次翻面，撒上一层混合调味品，撒上葱碎兜匀，慢火煎出葱香味即可。

20，草菇三色蔬

原料：草菇、熟玉米粒、青红椒

做法：　　

1、草菇洗净，划十字口，用滚水加少许盐烫熟，沥干水分，装盘。　　

2、烧锅下油，爆香姜末，放入熟玉米粒、青红椒粒翻炒，加少许水，调盐、蘑菇精、糖，烧开后勾欠，浇在草菇中间即可。

7道主食，健康营养将帅行

1，五色素饺

原料：

黄瓜一根，大青椒一个，胡萝卜（红萝卜）半个，大白菜2-3叶（叶带帮的），香菇5-6个。

做法：

全部剁碎……大白菜（加一小勺盐）和青瓜要用手撰干，合馅：混合在一起，加入素鸡精（多加点）、素蚝油（馅就粘和到一起了）、少许酱油、花椒面，植物油。

2，海苔寿司卷

原料：大米、糯米、海苔、胡萝卜、黄瓜、香菇、大豆蛋白（可用烤麸或腐竹代替）、素肉松、熟芝麻（买来的生芝麻不用放油，直接用小火炒出香味即可）、姜末

制作过程：

1、寿司饭：

2、素肉馅：这里用的大豆蛋白，大家可以用腐竹和香菇做，因为大豆蛋白和烤麸不容易买到。

1）香菇、大豆蛋白分别用水泡半小时，挤干水分切碎。

2）起锅，加多些油（炒时就不会粘锅），烧热，爆香姜末，放入香菇和大豆蛋白碎，慢火炒香，加盐、酱油、蘑菇精调味。

3、胡萝卜和黄瓜切成细长条，用少许盐腌10分钟。

3， 香糯窝窝头

材料：水磨糯米粉200克玉米粉100克(不是玉米淀粉哟)白糖50克、清水适量

作法：

1、将糯米粉、玉米粉和白糖一起放入一个大碗内，混合均匀

2、往和好的粉内一点点加入清水，将粉面和成团，并静置15分钟

3、将揉好的面团平均分成约40克重的小面团

4、将小面团握在左手掌心，右手拇指和食指将面团中间捏成一个窝

5、蒸锅上刷一层薄油，将捏好的窝头放入蒸锅内，大火蒸10分钟即可

4，美味的盖浇饭

原料：豆腐、西红柿、大白菜、土豆（马铃薯）、煮好的米饭

做法：

1、豆腐切小块、大白菜切片、西红柿切块。

2、土豆去皮，用水煮熟，切块备用；

3、起锅热油，爆香姜末，先放入西红柿、白菜翻炒，然后再放入土豆块和适量水（水刚好没过菜），用油咖喱（或咖喱粉）、盐、少量生抽、糖、蘑菇精调味，等水滚后放入豆腐，待豆腐熟后，勾簿欠即可。

4、将做好的菜和汁浇在煮好的米饭上，开餐啦！

5，老北京炸酱面

老北京炸酱面，纯素的哦！

主料：新鲜面条

制作炸酱的原料：大酱、干香菇、大豆蛋白、黑木耳、黄花菜

先介绍炸酱的制作方法：

1、大豆蛋白、干香菇分别用冷水泡软，挤干水分，切小粒。黄花菜和木耳用冷水泡开后去蒂、洗净。黄花菜切成小段，木耳切小粒。

2、油热后，先放入大豆蛋白炒香，再放入干香菇、黄花菜和木耳，翻炒几下后装碟备用。

3、另起锅放入3调羹的油，烧至八成热后倒入大酱翻炒，加适量水煮开，再放入刚才炒好的菜，加适量的酱油、蘑菇精，并调成中火熬煮1分钟，勾欠，装盆。

煮好面条，浇上制好的炸酱，拌匀即可。

6，素馅发面包子

原料：面粉、酵母、大白菜、黑木耳、油煎豆腐块、粉丝、葱姜

1、酵母用温水稀释，静置2分钟，添加面粉，先用筷子搅成湿面絮，之后揉成光滑的面团，盖上保鲜膜放在温暖处饧发；

2、豆腐切大块用油煎成表面金黄，凉透后切成小丁；

3、粉丝提前用冷水浸泡，然后切碎备用；

4、黑木耳提前水发，摘洗干净后，焯一下热水后过凉水，沥干水分切碎备用；

5、葱姜切成碎末，大白菜取叶部切碎，然后把以上馅料混合；

6、先添加适量油拌匀馅料，然后添加盐、味精和面酱拌匀即可；

7、面团发至两倍大小左右，取出排气揉匀，分割成等大的面剂儿；

8、面剂擀成均匀的面皮，包入馅料；

9、包子生胚盖上包袱放在温暖处再次饧发；

10、饧发至包子面皮蓬松，垫在手里感觉很轻盈的时候下锅，开锅后大火蒸制12分钟，关火，虚蒸3分钟出锅。

7，西葫芦馅饼

原料：面粉、西葫芦、大豆蛋白

做法：

1、先来准备馅料：所有材料洗净，大豆蛋白事先泡软，西葫芦用擦板擦成丝，挤干七、八成水分；大豆蛋白挤干水分后切成细丁。

2、锅里放两大匙油，爆香姜末，倒入大豆蛋白翻炒，然后关火，再把西葫芦丝倒入锅中与大豆蛋白拌匀，表面上浇些熟油再拌匀，然后加盐、蘑菇精、少许胡椒粉、孜然粉、酱油再拌匀，馅料做好啦，先放着备用。

3、面粉和成面团，分成同等大小的小面团。

4、取出两个小面团，用擀面杖擀成簿簿的面皮（不要大过你的平底锅就行），取其中一个面皮，上面铺上一层西葫芦馅，将另一个面皮盖在上面，用手将面皮四周捏在一起，不要露馅，哈哈！

5、平底锅烧热，倒少许油（够粘锅底即可），用手托住馅饼的底部，轻轻放入锅中，用小火煎，待一面煎微黄后，翻个，这时在四周加些许水（注意水量，不能过多也不能过少），盖上锅盖，焖至水收干并显微黄后，即可取出。

6、吃时可切成几份。

7道汤粥，层层涟漪荡美味

1，云南小瓜番茄汤

原料：云南小瓜、番茄、生菜

做法：

1、以上材料洗净。云南小瓜去皮、切厚片；番茄切片；生菜用手撕成大片。

2、锅中装入水，待滚后，依次放入云南小瓜、番茄，并滴入少许植物油、盐。出锅前放入生菜，加少许蘑菇精即可。

我忘记拍云南小瓜的照片，从网上借了一张，没错吧，就是西葫芦吧。

用它做汤或是做饺子馅都特别好吃，但注意煮汤时别煮太长时间啊。

2，玉米生菜粥

原料：玉米粒、包生菜、胡萝卜、珍珠米

做法：

1、玉米粒是以前剥下来冷冻在冰箱，需要时取出一些；包生菜切丝；胡萝卜切小丁。

2、高压锅里放入水（水量得自己掌握了）、珍珠米（这种米熬粥特别得香）、玉米粒、胡萝卜丁，滴几滴生油，洒少许盐。放一点油和盐能熬出清香的味道。现在就盖上锅盖煲吧。

3、粥煲好后，放入生菜丝，搅均后就可以享用了，嘻嘻，超简单，但很好喝！

3， 酸辣豆腐羹

原料：豆腐、金针菇、黑木耳、胡萝卜、红尖椒、香菜

做法：

1、豆腐切条状，金针菇切根后洗净切段，黑木耳、红尖椒分别洗净切丝，胡萝卜去皮后洗净切丝，香菜切末备用。

2、起锅热油，先把金针菇、木耳丝、胡萝卜丝、辣椒丝放入炒香，再倒入适量的水，用大火煮滚后，再转为中火，待材料煮熟时，放入豆腐，并加盐、糖及胡椒粉调味，最后加入香菜末。

3、待再次煮滚后，勾簿欠，再加入白醋，并滴入香油，即可盛出。

4，红枣银耳南瓜羹

配料：如果您愿意再加点其他的也行

银耳一大朵：偶没秤不知道是多少，就拿了一朵银耳花。

红枣一把：偶还是没秤，随手抓了一把。

南瓜：洗了后切吧切吧成块就可以了。

冰糖适量：喜欢甜就多放点，不喜欢就少放些，随意。

煮开了，看锅里面的东东煮熟了或者煮烂了，就可以盛出来吃咯。

很香很甜很好吃哦。

5，素食食谱：瘦身蚕豆冬瓜汤 补中益气健脾胃

材料：鲜蚕豆200克，冬瓜200克，豆腐200克

做法：

1、鲜蚕豆洗净，冬瓜洗净去皮切块，豆腐切小块。

2、锅中倒入少许底油，先倒入冬瓜块翻炒，随后倒入蚕豆和豆腐块，倒入清水没过菜。

3、水煮开后，再煮两分钟即可关火。最后调入盐和香油。

6，蘑菇菠菜汤

原料：蘑菇、菠菜

做法：

1、将菠菜洗净，放冷水中浸泡20分钟，切段；蘑菇摘净、洗净。

2、锅中加足够份量的清水，待水滚后，加入蘑菇、菠菜煮熟即可，最后用盐、蘑菇精调味。

7，黄芪海带花椰汤

原料：胡萝卜1条、马铃薯1个、绿花椰菜1棵、甜玉米1穗、海带结3两、黄芪5钱、盐2小匙　

制法：

1、胡萝卜、马铃薯削皮．洗净切块；花揶菜切小朵．撕去梗子硬皮、洗净。　

2、玉米洗净、切段，海带结洗净、沥干。　

3、锅中加6碗水，放入胡萝卜、马铃薯、玉米、海带结、黄芪，以大火煮开后，转小火续煮20分钟，再加花椰菜煮熟，加盐调味即成。　

3道咸菜，早餐下饭两相宜



健身吃什么水果蔬菜最好

健身吃什么水果蔬菜最好，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，现在分享健身吃什么水果蔬菜最好技巧。

健身吃什么水果蔬菜最好1

健身吃什么水果好

1、苹果饱腹热量低

苹果是一种相对比较饱腹的食物，而且苹果的热量也是比较低的，所以健身期间是可以吃苹果的。就比如说，如果健身之前有吃东西，但是由于健身过程中有很大的消耗，所以健身之后会有饥饿感，特别是晚上，健身之后又不能再吃一些其他的主食，不然会很容易发胖，这个时候就可以吃一些苹果。

2、沙梨热量也不高

包括沙梨在内的一些梨子也都是热量相对比较低的水果，而且梨的水分含量比较高，可以帮助补水。一般我们最好不要晚上吃梨，因为梨是一种凉性比较大的水果，晚上吃了可能会造成腹泻之类的症状。所以我们最好是在健身前两小时吃些梨，帮助补水，也可以补充一些糖分和能量。

3、葡萄可以减肥吃

葡萄一直都是我们比较推崇的一种水果，首先是葡萄本身含有多种微量元素，再就是葡萄以及葡萄籽有促进血液循环，促进代谢的作用，所以吃葡萄是有助于健身塑形的。我们一般最好是在两餐之间吃葡萄，或者饭后一小时吃葡萄，因为这个时候吃水果的吸收也是最好的。

健身吃什么蔬菜

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的'，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

健身吃什么水果蔬菜最好2

水果

1、香蕉

健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

2、菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

3、苹果

苹果中含有丰富的维生素，能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类，可以起到增强肌肉力量的作用。

4、牛油果

牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说，是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高，吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事，同样会影响健康。

5、樱桃

樱桃因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

6、紫葡萄

紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

7、草莓

健身后，可能会因高强度的锻炼，而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉，而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等，可以帮助身体修复。

8、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛，它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应，转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸，精氨酸能促进生成一氧化氮，帮助放松血管。

9、橙子

橙子富含多种有机酸、维生素，可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分，还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

蔬菜

1、土豆

土豆是蔬菜中比较有名的，它是一种优质的复合碳水化合物，而且营养相当的丰富，基本上一颗土豆里都会含有维生素C和维生素E，也由于土豆是碳水含量非常高的食物，所以对于健身的人来说是非常有利的，尤其是想要增肌的人。大家也知道，在健身增肌的过程中，我们做的剧烈运动是会让肌肉不断的撕扯，肌肉在撕扯过后，是需要留出时间来恢复的，而且在恢复的时候，如果我们能够摄入碳水，食物的话，对于修复肌肉是非常有效的，所以说，土豆是增肌的时候比较适合进行饮食的。

2、洋葱

有的人觉得洋葱吃完以后嘴巴上会有残留的味道，但其实洋葱是有很高的维生素A和c的，而且它的含量中还含有钾、磷肌酸等，这些都能够帮助大家降低血压和胆固醇，并且给大家消除过敏的现象以及消炎，那我们在运动的过程中做了很高强度的训练，过后身体其实会生成有害自由基的，吃洋葱就能够很好地抵制，进行恢复作用。

3、西兰花

西兰花是很多人在健身过程中都会迟到，首先，西兰花是非常低热量的，所以在减肥的时候，大家选择他也是有原因的，另外，在增肌的时候，同样也有很多人会选择西兰花，因为西兰花含有维生素C和维生素B，另外还含有钾，钙，铁等丰富的营养物质和矿物质元素，对大家的饱腹感，以及免疫力提升都有很大的帮助作用，同时，西兰花中还含有烟酸和B族维生素，这些微量元素能够帮助大家促进新陈代谢。

随着人们保健的意识越来越强，健身也成为了男男女女们的休闲选择，通过运动来保持身体的健康，但有一点重要需要注意，在健身之后的饮食选择必须要注意，比如水果与蔬菜的选择就比较重要，下面我们就来看看健身后可以吃什么水果蔬菜。

健身吃什么水果好

现在健身的女生越来越多，很多女生平时减肥都会以节食的方式进行，节食的时候大家都会吃一些热量比较低或者利于代谢的食物，比如水果，但是水果也有糖分很高的，所以健身的时候该不该吃水果呢？或者说，健身的时候可以吃什么水果呢？

1、苹果饱腹热量低

苹果是一种相对比较饱腹的食物，而且苹果的热量也是比较低的，所以健身期间是可以吃苹果的。就比如说，如果健身之前有吃东西，但是由于健身过程中有很大的消耗，所以健身之后会有饥饿感，特别是晚上，健身之后又不能再吃一些其他的主食，不然会很容易发胖，这个时候就可以吃一些苹果。

2、沙梨热量也不高

包括沙梨在内的一些梨子也都是热量相对比较低的水果，而且梨的水分含量比较高，可以帮助补水。一般我们最好不要晚上吃梨，因为梨是一种凉性比较大的水果，晚上吃了可能会造成腹泻之类的症状。所以我们最好是在健身前两小时吃些梨，帮助补水，也可以补充一些糖分和能量。

3、葡萄可以减肥吃

葡萄一直都是我们比较推崇的一种水果，首先是葡萄本身含有多种微量元素，再就是葡萄以及葡萄籽有促进血液循环，促进代谢的作用，所以吃葡萄是有助于健身塑形的。我们一般最好是在两餐之间吃葡萄，或者饭后一小时吃葡萄，因为这个时候吃水果的吸收也是最好的。

健身吃什么蔬菜

蔬菜一直被很多女生作为减肥的一种必要食物，现在也有很多人会吃蔬菜餐之类的，当然这种吃法也是比较健康的。现在也有很多女生会去健身，健身期间也有饮食的一些要求，比如健身的时候该吃什么蔬菜之类的。那么，健身的时候适合吃什么蔬菜呢？

1、各种青菜

一般健身的时候其实是可以吃很多种蔬菜的，因为蔬菜的热量基本上都是比较低的，比如各种青菜，就是绿叶菜。像白菜，我们一般最好是清炒吃；还有包菜，本身的热量也是比较低的；还有夏季可以多吃一些竹叶菜和苋菜，热量比较低，还有解暑之功，最重要的是还有一些中药的功效。

2、各种菜瓜

健身的时候还可以吃一些菜瓜之类的，比如黄瓜番茄。很多人平时会不吃晚饭，用黄瓜代替，这种方法有时候是有可行性的，但是如果健身期间，建议还是吃一些晚饭，因为健身期间其实整个人体的消耗是比较大的，需要摄入一定的热量。我们可以在晚上健身之后，生吃一些黄瓜，补充水分。

3、烹饪少油

一般不论是什么蔬菜，不论是健身的时候，还是平时，建议大家在烹饪的时候可以少放一些油，虽然脂肪是我们必须摄入的一种营养的，但是成年人的代谢率相对比较低，是不适合摄入过多的脂肪的。特别是健身期间，更加不能摄入太多的脂肪，所以我们健身期间吃蔬菜之类的，建议少放油。

现在随着我们生活质量的提高，对于食物的要求也越来越高的，不仅要高颜值，还要口味好。而且现在人们还特别注重身体的健康，尤其是女生，对于长肉的食物都是能不吃就不吃，要保持身材。还有很多健身人群也为了保持身材而吃素，但是，有很多素菜吃了堪比吃肉，你知道都有哪些吗？

1、豆制品腐竹。

很多人一听说腐竹，就会想到很好吃的凉菜。而且腐竹是一种豆制品，怎么会和长肉搭边呢？其实，腐竹本身就有很高的热量，如果你觉得它是一道素菜而吃很多的话，那就要小心你的体重了。其实不光是腐竹，很多豆制品它所含的热量都不是很低，如果想要保持身材的话这些豆制品都要尽量少吃或者不吃。

2、干煸豆角也是一道会长肉的素菜。

不得不说，干煸豆角是我最喜欢吃的一道菜。曾经为了能在家自己做出来，实验了很多次。干煸豆角是我去饭店里必点的一道菜了。但是，它也是一道很长肉的素菜。因为干煸豆角有一个步骤就是，要把豆角放在油里炸一遍，炸到干透了才可以。所以，即使上菜的时候我们没有在干煸豆角里看到很多油，豆角里也吸收了很多的油。由此可以看出，干煸豆角是个很长肉的素菜了。

3、红烧茄子也是一道很容易长肉的素菜。

相信很多人白米饭的最佳搭配就是红烧茄子了。茄子是一种可以做出肉的口味的一种蔬菜，即使没有肉，只吃茄子就可以有肉的口感。但是，红烧茄子是一道需要大量的油才可以做出来的菜。茄子本身也是一种很吸油的食物，它只有吸饱了油脂才会很香。所以，这道菜不要吃很多，也不要常常吃，对于身材管理的人来说，这道菜是不能出现在他们的菜谱上的。

夏季健身更有益于身体，出汗较多易于排出身体内的垃圾，尤其对于体寒的人来说，到了伏天之后更要注意排湿。健身后的营养餐食也要注意避开凉性食物，大多数人都喜欢吃水果沙拉，样式多营养价值高，像百香果酸奶沙拉就是一款营养又简单的水果沙拉，需要芒果，猕猴桃，百香果，火龙果，草莓及酸奶，如果体寒建议芒果替换一下其他水果，酸奶可以现在全空间保鲜冰箱里凉一下，口味会更好一点，我一般就是先把酸奶放在冰箱里，自家是海尔的，保鲜能力确实不错！如果喜欢吃蔬菜，也可做蔬菜沙拉，蔬菜可直接放全空间保鲜冰箱里，蔬菜是需要保鲜的～

健身期间吃的水果有：苹果，梨，番石榴、香蕉、樱桃、牛油果等。

1、健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

2、牛油果，又称鳄梨、油梨，属樟科鳄梨属常绿乔木，是一种着名的热带水果，也是木本油料树种之一，果肉含有多种不饱和脂肪酸，所以有降低胆固醇的功效；

含有多种人体所需营养物质，并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

无论你是不是素食者，有时候都喜欢吃上两口素菜，有人是为了调整一下大鱼大肉后烦腻的口味，有人是有目的性的想获取更多素食中的营养。提到素食，就不得不说由非转基因大豆制成的食品，它们很容易烹调，来源健康，富含蛋白质，是营养餐食的一个很好的选择。

大豆制品中，我们中国人最熟悉的莫过于豆腐了，几乎每家每户一周都要吃上几次，麻婆豆腐，家常豆腐，白菜豆腐汤等等。我们之前的文章中也提到过天贝，听起来似乎有点陌生，但淘宝上却可以很方便购买到，天贝的作用不可小觑。那它作为同样由大豆制成的“外来户”，究竟与豆腐有什么区别？我们总结了一个表格给大家，可以整体对比一下。

虽然热量会高一些，但是天贝比豆腐经过更少的处理，而且整体上更加健康，因为它含有更多的蛋白质与纤维。将它弄碎加入汤里，沙拉里或是炒菜，它都会带给你营养与美味。天贝的口感很好，有嚼劲，笔者就是粉丝之一。不过无论是豆腐还是天贝，它们对于素食者来说，都是很好的蛋白质来源，对于食肉者也一样。我们也找到了两种制作天贝和豆腐的简单菜谱，和大家分享一下。

墨西哥天贝藜麦沙拉

（353卡，脂肪134克，碳水化合物453克，蛋白质174克，膳食纤维98克，胆固醇0毫克，富含铁和维生素C）

制作方法：

1、将三两藜麦加水放进锅里大火煮，水开后放小火煮20分钟，直到藜麦充分吸收水分后体积变大。

2、煮藜麦时，处理一下天贝，中火，平底锅放入少量橄榄油，放入半个洋葱块炒香炖5分钟。

3、加入彩椒丁（一个），天贝丁（200克），100克Salsa酱，青柠檬汁（一个），莳萝，盐和黑胡椒。

4、酱料翻匀后炖煮15分钟，偶尔翻动一下。

5、当藜麦与天贝分别熟透后，将它们倒入一个容器中充分混合，你可以加入一些玉米粒，青豆，西红柿碎，再加一点海盐和黑胡椒。如果喜欢吃牛油果，可以加进去一点。

甘蓝红薯拌鸡刨豆腐

（264卡，脂肪158克，碳水化合物166克，蛋白质188克，膳食纤维44克，胆固醇0毫克，富含维生素A和C）

制作方法：

1、将一个中等大小的红薯切小块放进锅里，加入清水，没过红薯即可进行煮制。水开后放小火再煮3分钟，随后将水倒掉。

2、在平底锅内加入橄榄油，并放入半个洋葱碎中火煸香，翻炒一会儿，然后加入碎豆腐（一盒豆腐），大蒜粉，莳萝，盐和姜黄。中火烹调5分钟，经常翻动。

3、加入手撕高丽菜，盖盖放小火焖煮一下，直到高丽菜变得柔软，就可以出锅了。