想要判定全民健身人群是否有运动性疲劳，应该应用哪些指标？

　　 我相信许多人一生中会经常做一些运动。  然而，他们中的许多人经常在运动中感到疲劳，这可能是运动疲劳。  然而，许多人对这方面知之甚少  那么，如何更准确地判断运动疲劳呢？这是一个非常重要和严重的问题，需要我们共同努力和研究才能获得最准确的答案。   

　　 运动性疲劳与许多因素密切相关，如工作依从性、心功能、良好的氧含量、代谢物的积累等。是判断运动疲劳的重要标准。  如果出现以下情况，可能会出现运动疲劳  (1)感到抑郁和运动疲劳；(2)脸红或苍白；(3)下肢肌肉有酸沉积和运动迟缓的感觉；（4）食欲不振、体重中度减轻、睡眠不佳或晚、失眠等。   

　　 显然，运动引起的疲劳肯定会导致肌肉力量下降。  肌肉力量在运动后明显减弱，不能及时恢复，这被称为肌肉疲劳。首先，在锻炼前连续测量肌肉力量几次，并计算平均值。锻炼后，以同样的方式再次进行两次测量。如果肌肉力量的平均值低于锻炼前的水平，或者肌肉力量的测量值连续下降几次，则定义肌肉疲劳。  如果练习后几天你不能恢复，那你就更累了。   

　　 运动引起的疲劳发生在许多运动中。我们必须清楚这一点。  在我们做出判断之后，我们需要采取适当的措施来解决它。  我们应该知道，只有尽快解决运动疲劳问题，我们才能确保我们的健康不受损害，我们的生活和工作不受影响。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

半个健身教练

练肌肉，练力气，减肥，不是一个月两个月能成功的，而是长久，也许一年也许两年。

还要看你的努力如何，目的如何，

根据你所说的，我说一下几个建议，你可以到当地健身房办一张年卡，很划算的，对你身体来说

第一，减脂肪，跑步或者跳绳，

跑步以45分钟左右，以你的体力肯定是不能持续跑步的。你可以跑几分钟中走一分两分钟，然后在接着跑 坚持40分钟到一个小时左右，跳绳以60到一百为一组，休息一分钟然后在接着跳，一个星期跑五次，休息两天，或者跑2天休息一天

跑步的你可以学会慢慢持续跑，跑不动就走动，

第二， 器械力量，

比如卧推，硬拉，深蹲，这是练力量的三大动作，然后可以练练手臂，腹部，背部肌肉，

第三

饮食，多吃高钙高蛋白食物，

少吃脂肪过高的食物。

可以少吃多餐，晚餐少吃，不准吃夜宵，不准喝酒，晚上饿吃点水果，

比如中饭三碗减一晚，碗饭2碗减一晚，早上吃清淡点，不要太油腻，

你所发的那张纸，代表的只是科学计算人身体亚健康的一个标准，不代表运动

你要知道在运动界长四斤纯肌肉，那是如何的困难，减八斤肥，只要半个月，但最好要健康的减肥，不要急于求成，八斤一个月没问题的，

练习器械，你要量力而行。当你有足够的力气以后，你可以尝试负重，只有当你负重以后，你的力气才会得到增长，锻炼前要活动身体和各种关节，防止受伤，活动5到10分钟

你要记住，不要急，慢慢来，运动是急不得，一个月不行，二两个月，甚至一年两年，不过我可以对你这样说，如果你练习三个月跑步加力量，我可以明确的告诉你，你的身材大变样，力量明显增大，

适合跑步时戴的运动手表和运动手表的作用如下。

一、佳明的Forerunner系列

佳明是一款专业、品质最高的专业跑步表。佳明于上世纪九十年代创立，佳明首次推出GPS导航产品，其后涉足航空、航海、汽车及运动健身市场。佳明腕表以其精准、专业而著称于世，赢得了众多跑步爱好者的好评。

佳明公司去年还收购了芬兰 Firstbeat的一部分业务，该公司是世界著名的心率计算公司，Firstbeat为世界上许多著名的手表都配备了心率运算。这就意味着，佳明在将来很有可能停止为其他竞争品牌提供心跳运算，而这无疑会给其它品牌带来致命的冲击。

二、颂拓的Suunto系列

1936年，芬兰工程师兼户外运动迷 Tuomas Vohlonen创建了“SUUNTO”品牌，并且为芬兰军队生产指北针，1965年， SUUNTO的首款潜水罗盘问世，1987年，全球首款潜水手表问世。

所以，颂拓一直以“从高山到深渊”为荣，这也决定了颂拓在户外极限运动方面的天赋。目前，颂拓的手表在登山、徒步、定向、越野、潜水、滑雪、自行车、铁人、航海等体育项目中，都有着极高的知名度。

三、运动手表的作用

除常规计时功能之外，一些运动手表还具有通话、 同时部分运动手表还具有GPS功能、能够完成高度、温度、气压、水深、卡路里等测量工作、同时它们也是计步器、训练计划器，能够记录、测心率等功能。

除此以外，颂拓的Suunto系列在路跑方面能够提供最大摄氧量，这项数据对专业的跑者是十分重要的。