教你做美味健身餐
什么是健身餐
Tips
从营养学的角度,任何一顿餐食都是由三种营养组成的,健身餐也绝不例外:碳水化合物、脂肪、蛋白质,以上三者是食物中含量最多的营养物质,因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”,这包括维生素和矿物质。
健身餐与一般餐食的区别
Tips
1碳水化合物、蛋白质,以及脂肪间要求保持一定比例,如:5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。大体而言,碳水化合物占大头,蛋白质其次,剩余的给到脂肪;
2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动,饱腹感强,营养价值高;
健身餐与一般餐食的区别
Tips
3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉;
健身餐与一般餐食的区别
Tips
4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。
5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益,且会对心血管和内分泌系统带来损伤,影响增肌减脂效率,是健身餐应该尽量避免的物质。
如下:
1、鸡胸肉沙拉
常见的基础款—鸡胸肉沙拉,配料比较简单,主要是蛋白质,鸡胸肉吃起来味道清淡。比较适合减脂期的人食用。食材搭配鸡胸肉、鸡蛋、西兰花、基底是糙米、加了凯撒酱。
2、增肌牛肉沙拉
牛肉、鸡蛋补充了增肌时所需的蛋白质分量,一整份吃下来相当有饱腹感,喜欢口感丰富的可以在牛肉上浇些油醋汁,味道更棒。食材搭配鸡蛋、西兰花、胡萝卜、牛肉(玉米粒、紫甘蓝、圣女果、松子、酱瓜、黑橄榄、基底生菜花叶生菜,紫生菜,球生菜,苦菊,芝麻菜)。
介绍
健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。
健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。
健康健身餐
主料
鸡胸肉200g 西兰花半颗
紫薯100g
辅料
盐少许 料酒适量
胡椒粉少许 鸡蛋清半个
做法步骤
1 鸡胸片成薄片,加料酒,盐,胡椒粉,蛋清,搅拌均匀放冰箱腌制一晚上
2 紫薯切块,隔水蒸十五分钟左右,去皮口感更佳
3 西兰花在煮开的水中烫五分钟即可捞出,水中可加少许盐调味,捞出后撒上胡椒
4 将腌制好的鸡胸捞出,尽量晾干去除多余水分。
5 平底锅加少许油至七分热,如果是不粘锅不用油都可以,开始煎鸡胸。鸡肉较嫩切片又薄,所以特别容易熟。煎的时候一面变色就可以翻至另一面,如果喜欢老一点的可以多煎一会
6 一顿美味的健身餐就完成了~鸡胸肉腌制后特别入味,根本没有传说中的那么难以下咽
一般训练结束后1小时左右是蛋白质需求的高峰期,这时补充最利于增肌,这是没问题的,即使是睡觉前补充点蛋白质也是可以的,一般健美者有这么干的,即使是白天训练,晚上睡觉前也要补充点蛋白质。
碳水化合物分为多糖和单糖,你这情况多糖要少摄入,因为多余的多糖会转化成脂肪贮存起来。训练前和训练后半小时内你可以补充单糖,最简单的就是葡萄糖粉,单糖可以直接分解供能,运动时就燃烧掉了提供能量,不会有贮存的问题,运动后摄入单糖会补充消耗掉的肌糖原,不会长胖的。
蛋白质和碳水化合物不是一定要一起吃的。
健身餐食谱一周七天计划表
第1餐:2片培根,1个鸡蛋,6颗小番茄
第2餐:半个西红柿,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第3餐:226克虾仁,8根秋葵,200克酸奶
第4餐:4颗小番茄,200克酸奶,3汤匙淡奶油
第二天
第1餐:奇异果1颗,草莓6颗,鸡蛋1颗
第2餐:鸡蛋1颗,苦瓜300克,150克土豆泥
第3餐:300克菠菜,葛笋头200克,100克鸡胸肉
第4餐:草莓6颗,200克酸奶
第三天
第1餐:1根香蕉,半颗橘子,1颗鸡蛋
第2餐:1颗鸡蛋,170克虾仁,半根胡萝卜
第3餐:226克花椰菜,50克红豆,200克酸奶
第4餐:半根香蕉,200克纯牛奶
第四天
第1餐:1根黄瓜,金桔6颗,牛奶200g
第2餐:6颗橄榄菜,170克鸡胸肉,1个煎蛋
第3餐:226克花椰菜,50克红豆,200克酸奶
第4餐:1根甜玉米,180克甜南瓜
第五天
第1餐:1颗猕猴桃,火龙果半颗,牛奶200g
第2餐:豌豆80颗,170克鸡胸肉,番茄1颗,鸡蛋1颗
第3餐:香菇2朵,200克小白菜,120克糯米饭
第4餐:香蕉1根,200克脱脂酸奶
第六天
第1餐:半颗火龙果,1颗鸡蛋,牛奶230g
第2餐:1片紫甘蓝,1颗土豆,100克鸡胸肉
第3餐:12根意面,8根秋葵
第4餐:6颗草莓,200克酸奶,1颗鸡蛋
第七天
第1餐:1根黄瓜,1颗鸡蛋,牛奶200g
第2餐:150颗玉米/青豆,半个胡萝卜,100克牛肉
第3餐:12根芦笋,80克番薯
第4餐:8颗小番茄,200克酸奶,1颗鸡蛋
如果你对这个问题感兴趣,那你应该是一个爱好健身的小伙伴,应该知道健身界的一句话:三分练,七分吃。可见“吃“在健身这件事上的确很重要,而且也是十分讲究的。
既然你说了要营养又健康,那么这顿健身餐需要由三种营养组成:1、碳水化合物;2、脂肪;3、蛋白质。这三者可是食物中含量最多的营养物质。
说到健身餐,其实和一般的一日三餐还是有一些区别的:
1、碳水化合物、蛋白质、脂肪需要保证一定的比例,如:5:3:2,或者6:3:1,或者4:4:2。相信大家能看到其中的规律,碳水化合物占比最大,蛋白质其次,余下 的就是脂肪了;
2、碳水化合物尽可能选择含膳食纤维、未深加工的全谷物或薯类。这类主食饱腹感强,营养价值高;
3、蛋白质的摄入要比普通餐食要高一些,通常来说,15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量比较标准,什么意思呢?举个例子,如果是70公斤的健身者,那么每天需105-140克左右的蛋白质;
4、脂肪可以选择优质的不饱和脂肪酸,如:橄榄油、玉米油、原味坚果等,这些对身体健康有很好的促进作用;
5、健身餐要低盐低糖,盐和糖过多对身体没好处,可能还会伤害心血管和内分泌系统,应该要避免。
说了这么多,到底怎么选择碳水化合物、脂肪、蛋白质三类物质呢?
一、碳水化合物
碳水化合物说简单点就是糖,我们每天吃的主食、水果、饮品、蔬菜中都有。粮食作物中的碳水化合物基本就是淀粉,而水果中的碳水化合物基本是果糖、蔗糖。
如果选择碳水化合物,含有膳食纤维和各类营养素的全谷物或者薯类绝对是健身人士的首选。它们有营养,饱腹感强,有助于保持体脂,是上上之选没错了。有人说,我就喜欢吃米饭,当然也是可以的,只要遵循适量原则,再配一些含有膳食纤维的蔬菜,也是极好的。
从大众角度出发,一顿健身餐至少要包含40%-50%左右的碳水化合物。比如你一顿饭总摄入量300千卡,则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡,那么120-150千卡相当于30-375克左右的碳水化合物。
推荐这几种:150克红薯约含有375克碳水化合物;200克土豆约含有34克碳水化合物;150克米饭(煮熟)约含有35克碳水化合物;两片全麦面包约含有35克碳水化合物。
当然了,好的碳水化合物来源并不限红薯、燕麦、白米、土豆等。因为中国地域广阔,不同地区的朋友可以选择当地特有的作物,比如西北可以选择莜面,东北可以选择大米。
二、脂肪
有人可能认为,脂肪怎么能作为健身餐的营养来源呢?其实脂肪不全是坏的,虽然说1克脂肪会产生9千卡热量,但好脂肪可以促进咱们体型的塑造,对整体健康有很大的作用。
什么叫好脂肪呢?那就是不饱和脂肪酸,其来源包括:橄榄油、玉米油、坚果、牛肉、深海鱼等。
脂肪约占一顿健身餐的10%-15%左右。假如一顿餐摄入300千卡,那么30-45千卡需要来自脂肪。换句话说,一顿300千卡的餐食要包括3-5克脂肪。
推荐这几个来源:半勺橄榄油约5克左右的脂肪;10克杏仁约有5克左右的脂肪;50克烤三文鱼约有5克左右的脂肪;50克牛肉约有5克左右的脂肪。
三、蛋白质
这一点不用健身我想都知道,用餐是无法避免蛋白质的。一般情况下,根据体重的公斤数,其摄入量为15-2克/公斤/天基本就够了,来源主要有这几大类:
肉类鸡胸肉:性价比最高的蛋白质来源,做法多变。牛腱子:牛身上脂肪最少的部分,但比鸡胸肉贵很多。鱼/虾:富含蛋白质和不饱和脂肪酸,对身体有很大好处。
蛋类有丰富的蛋白质,蛋黄不要扔,其含有维他命B和胆碱。
乳制品类牛奶:非常好的蛋白质来源,乳糖不耐受的朋友,可以选择酸奶。奶酪:也是很好的蛋白质来源,而且有利于补钙。
大豆制品类可以选择豆浆或者豆腐,其实此类食物对于增肌不是首选,但作为蛋白质的日常补充完全足够。
谷物糙米、全麦面包、燕麦含有丰富的蛋白质,可以作为主食,还能获得碳水化合物,可谓一举两得。
标准的健身餐到底是怎样的?
早餐8:001/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶;
加餐10:001根香蕉,或者1个小苹果,或者10粒杏仁;
午餐12:00200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,150克绿叶蔬菜;
运动前加餐15:001片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子;
运动后补充17:3020克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服;
晚餐18:30200-250克白米,150克牛肉,1份绿叶蔬菜。
睡前加餐20:30(可选)200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。
有效的健身离不开既营养又健康的健身餐,以上这些肯定能助你一臂之力。不过仅供参考,大家要根据自身情况增加或减少相关营养的摄入。还有啰嗦几句,运动后不要暴饮暴食,也不能为了减肥节食,刚刚好才是最好。
健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱,一起来看看怎么做吧!
健身餐一周食谱的做法1西兰花胡萝卜牛肉饼
材料
西兰花200克,胡萝卜1根,牛肉饼若干,木耳少许,油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀,小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水,胡萝卜洗净切片,木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜,煸炒西兰花、胡萝卜、木耳,放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤,加盐和鸡精调味即可。
红烧肉末花椰菜
材料
花菜1个,香葱末05大匙,蒜蓉末05大匙,肉末1大匙,高汤适量,盐适量,油
做法
1花菜切开,在淡盐水中浸泡半个钟点以上,以彻底去除内中残余的农药。取出,沥干水份。
2油锅烧热,倒入蒜蓉,爆香;倒入花椰菜,以及炒香的肉末,一起翻炒均匀。
3花菜可能比较难全部炒透炒熟,所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里,煮一煮,当高汤煮干的时候,菜也就熟了。
4出锅前加适量食盐,调味,再撒上少许香葱末,一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
小贴士
关于高汤,有人问过我几次是什么东东,以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货,一小罐一小罐的,随取随用,并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的,但是熬制就得一次熬一大锅出来,用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下,关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来,洗好切好了,用油和盐爆炒过,装在保鲜盒,放入冰箱里,要用到的时候拿出来,直接配菜就可以了。不用每次洗,每次切。从食物营养角度来说,未必科学,却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉,最好是梅肉部分。很香。
脱骨鸡
材料
主料:冻鸡腿3个,香菜1小撮
辅料:黑豆酱油,蜂蜜,乌枣酒,乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头。
2、装进盘子,倒入黑豆酱油和蜂蜜,再加入乌枣酒,放上两颗乌枣,腌制5-6小时。
3、期间没隔15分钟,翻面。
4、6小时后,滴干腌制的酱油。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子,上蒸锅蒸干蒸,蒸10分钟即可出锅。
6、最后放上一撮香菜上桌。
健身餐一周食谱的做法2虾球鸡粒炒饭
材料
白米饭500克,大虾肉100克,鸡肉粒100克,香菇粒30克,冬笋粒30克,胡萝卜粒30克,榨菜粒20克,洋葱粒30克,青豌豆30克,鸡蛋2个,盐2克,鸡粉2克,白胡椒粉少许,绍酒15克,烹调油适量,淀粉适量
做法
1、浆制虾球和鸡肉粒,里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。
2、放好调料用手抓匀,然后放入适量的玉米淀粉。
3、放入淀粉后再次反复抓匀,抓匀后浆制10分钟备用。
4、炒勺上火烧热,注入适量烹调油,油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。
5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。
6、锅中留底油,把各种配料炒熟盛出备用。
7、锅中倒入蛋液。
8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。
9、把米饭炒散后撒入少许盐。
10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。
11、把炒好的米饭倒入盘中。
12、锅中倒入所有配料翻炒,炒熟炒透后进行调味,先撒入少许盐。
13、再撒入少许胡椒粉。
14、然后撒入少许鸡粉炒匀。
15、烹入少许绍酒炒匀。
16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。
炒土豆丝
材料
主料:土豆(黄皮)200克,
辅料:红尖椒50克,
调料:植物油40克,白醋10克,盐2克,白砂糖10克,味精1克
做法
1将土豆去皮,洗净,切成细丝,放入水中浸泡10分钟,捞出放入沸中焯一下,捞出沥水;
2将红辣椒去蒂和籽,洗净后切成细丝;
3将炒锅置大火上烧热,倒入植物油,油热后先放红辣椒丝,炒出辣味时放入土豆丝炒两下,加白醋带炒匀,加精盐,炒至土豆丝断生,加白糖、味精,炒匀盛入盘内即可上桌供食。
健身餐一周食谱的做法31、鸭胸肉配糙米饭
食材:烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法:鸡蛋请水煮熟多半切开,西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用,胡萝卜、西蓝花改小块,冷水放入锅中煮熟捞出,紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后,加入橄榄油,等油热后,加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸,大火煎熟,与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。
2、龙利鱼沙拉
食材:西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法:鱼肉洗净、擦干水份,改花刀,加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒,抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净,刮去外皮,切成小块,与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片,摆到盘中。煎锅烧热,倒入橄榄油加热,放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄,煎至全熟时撒入罗勒叶,熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中,淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁,味道更好。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材:鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法:鸡胸肉洗净后切丁,用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵,洗净,过热水煮熟。控水后,用蒜炒香西蓝花,将西蓝花挑出来,摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油,放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出,再倒入鸡肉,翻炒变色后,放入胡萝卜丁翻炒,倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀,撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材:鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法:鸡腿去皮去骨洗净、改花刀,擦净水分,加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块,与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净,圣女果对半切开,黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油,放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄,熟透后盛出,与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材:生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯
做法:鸡胸肉洗干净改花刀,放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后,热锅不放油直接煎熟即可,撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘,放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材:基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法:基围虾去除头部,挑干净虾线,沿虾线部位的壳改一下刀,过水煮熟备用。意面过水煮熟,菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分,切成小段。锅中放油加热,放入葱白爆香,加入水煮的基围虾翻炒,最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片,用温水冲泡即可。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材:1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法:西红柿、生菜洗净,西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中,依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜,然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。
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