健身练完胸和肩后，感觉全身都痛怎么办？

健身过后产生的酸痛感是因为在健身的过程当中产生过多的乳酸导致的，所以说这是一个很正常的过程，你可以通过按摩或者用热水敷进行缓解。在健身之前做好热身运动和健身结束之后进行肌肉按摩也是可以减少产生这种酸痛的感觉的，再产生这种酸痛感觉的时候尽量让自己多动，这样就可以减少这种酸痛的持续时间。

很多人在突然开始进行健身锻炼的时候就会在第二天全身产生这种酸痛感，然后就感觉很难受，只要稍微动一下，就感觉好像自己要散架了一样，而且这种酸痛感真的可以叫酸爽了。

现在大学生每个学期都是要进行体能测试的，所以说体能测试是我的一个噩梦。每次体能测试之后就有种想死的感觉，在体能测试中的一千米长跑，五十米短跑，引体向上，立定跳远等这些要命的项目结束之后，第二天自己根本不想起床，只想着我要睡上一个月，现在的我除了睡觉就不相干别的事情了，因为那种全身酸痛的感觉真的要命，真的是到达那种生无可恋的状态。

每次体测结束的那几天基本上都是没有人去上课的，我宿舍里面最夸张的人除了大小便，不然一个星期都不下床。可以想象这种酸痛感真的是疼痛难忍啊。每次都是叫上那些没有经历体测的人帮忙按摩，或者是用热水敷，用热水最厉害的时候一天用了五桶水，那热水机根本停不下来。现在基本上都不敢想象当时是怎样恢复的，现在为了不再出现这种情况，每次在进行体测前几周就开始锻炼身体了。

对于肩和二头有些酸痛的情况，建议适当休息和恢复，再进行胸部的训练。

肌肉训练需要给肌肉足够的时间来恢复和适应，如果肩和二头仍然感到酸痛，说明这些肌肉还没有完全恢复。在这种情况下，进行胸部的训练可能会使肩和二头的肌肉过度疲劳，增加受伤的风险，并且可能会影响训练效果。

因此，建议在肩和二头肌肉酸痛消失之前，暂停胸部的训练，给肌肉足够的时间来恢复。同时，可以适当地进行拉伸和按摩，帮助减轻肌肉酸痛的程度，加速恢复。

在进行肌肉训练时，需要根据自己的身体状况和训练计划来制定合适的训练量和强度，避免过度训练和受伤。同时，注意保持良好的姿势和技巧，确保训练的效果和安全性。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者，还是对不运动的普通人来说，都是非常重要的，但近年来，由于越来越多人在生活中的体态或工作问题，许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛，健身的朋友更不用说了，甚至我还听过这样一句话：

 

"没有肩伤的训练生涯是不完整的！"

我当然不同意这种说法，如果是正确的训练方法，完全=整的体力活动，是不会受伤的，至于为什么有那么多大神患有肩伤，首先因为大神也是从健身小白开始的，其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的，所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎，今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢？下面这些内容你一定不能错过！

肩部损伤的主要原因及改进建议：

肩关节是一个非常精确复杂的关节，关节越精确，当某个环节出现问题时，就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外，肩关节损伤的常见原因如下：

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度，然而，由于大多数人目前的生活和工作习惯，肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时，当我们的肩膀抬起时，就可能会发生肩峰碰撞，时间一长，就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议：

长期放松内旋肌群，如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球，把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点，然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

 

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重，训练是要循序渐进的，没有人能一步登天。此外，突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议：

不要逞强，循序渐进。

运动后肩膀痛到举不起？　学会这2招能缓解

你也曾有过肩膀痛到举不起的经验吗？不少人在经投球运动后，只要一将手抬起，无论是想伸展、拿高处的东西，或者擦门窗，手就开始不听使唤，一个小动作就得以让你叫苦连天，当心这可能是「肩峰夹挤症候群」所致！

肩峰夹挤症候群　肩关节疼痛无法举高

当手臂往上举时，肌腱和滑囊会开始产生摩擦或挤压，因此称之为「夹挤」。汉铭医院复健科吴顺尧医师表示，长时间重复使手臂高举，便容易引起滑囊发炎、肿胀，进而造成肌腱与滑囊间的空间变的狭小，若持续摩擦将使发炎状况更加严重，也就是「肩峰夹挤症候群」。患者会在肩关节部位感到疼痛或有紧绷感，手部在使用上也跟着愈来愈吃力，甚至某些动作不再能轻而易举的达成，尤其是需要高举的动作。

反复将手举过头恐使肩峰夹挤　 这些人皆属高危险群

吴顺尧医师指出，棒球员、游泳者、排球员等，这些需要做反复将手举过头的动作，都属肩峰夹挤症候群的高危险群；除此之外，肌力不平衡亦容易造成肩峰夹挤的状况。在初期治疗上，主要以减缓疼痛为主，如物理治疗、局部药物注射，之后再以复建的方式，让肩关节恢复成原有的活动力。

肩关节疼痛　这样做就能改善

而许多患者会因为动作时的疼痛，不敢让肩关节做出大幅度的动作，久而久之反而变得更加严重，吴顺尧医师建议，肩峰夹挤症候群的患者，在日常中可以借由一些放松肩部肌群的运动，改善肩胛骨疼痛的状况。首先，将双手十指交叉紧握后，双手往前平推，让手肘打直；或者，肩膀朝侧边向外高举，此时手掌心则呈向上的状态，都可以达到放松肩胛骨的效果。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/37666 关键字：吴顺尧, 肩峰夹挤症候群, 肩关节疼痛, 高举, 汉铭医院, 滑囊发炎

你好:肩关节结构比较复杂，一旦受伤恢复很困难。建议你暂停涉及到肩部肌肉群的训

练，每天按摩和热敷患部，热敷常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部，每次敷

10-20分钟左右。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。休息

一段时间后感觉好一些后，可以试着恢复训练，每次先跑步热身10-15分钟，接着站立

姿势，两臂侧平举掌心向上，双臂向后做“画圈”的动作100-200次(很管用，我的右

肩也是老伤，每次训练前我都要先把肩“热开”)然后用5-10磅的哑铃做肩部训练，

如果还会有刺痛就要停下了，继续修养或到医院检查。

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

这种情况是由于肌肉收缩急需大量能量供应，需氧量大量增加，机体氧的供应一时又不能满足肌肉收缩的能量需求，为了适应能量的需要，无氧过程被加强，产生大量乳酸。乳酸在肌肉中积累过多，会刺激肌肉中的化学感受器或由于积累量太多，使肌肉膨胀，这都会使肌肉产生酸痛感。

这种情况是不需要治疗的，在充分休息后就会恢复正常的是。现在可以轻揉肩膀疼痛的部位。有利于疼痛的缓解。

俯卧撑在男性群体中是非常受欢迎的，可以锻炼肌肉。那么，做俯卧撑肩膀痛怎么办呢？

俯卧撑肩膀疼怎么办

对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。

(1)静力牵拉

静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。

(2)按摩

按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

(3)冷热敷

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗热水澡

洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。

(5)适当运动

适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。

(6)休息

休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。

做俯卧撑的标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应

该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

如何做俯卧撑锻炼肩膀肌肉

俯卧撑是无人不知晓的健身方式，不过，不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果，改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身，而不是一根铁杆，因此，身体需要运用更多肌肉维持平衡。

                                                                     半倒立俯卧撑动作要领

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单，先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

每次做几个，多做几组，要保证技术正确，而非单纯追求数目，一旦无法完成标准动作，即应停止锻炼。

做俯卧撑的注意事项

1要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。