居家练习hiit，哪些训练动作能强化核心力量？

今天给大家分享一组非常完美的减脂腹肌与核心力量训练动作，可以非常有效的帮助大家进行减脂训练，有很多人想减脂锻炼腹肌，但是由于工作和时间原因不能到健身房进行系统性的减脂增肌训练，那这组HIIT减脂训练动作就非常适合你，HIIT训练不但可以快速减脂，而且还能强化腹肌提升核心基础力量，并且提升心肺功能，增强肺活量。

hiit是每一个健身者都必须要掌握的一项训练动作，健身者在每次正式训练前做几分钟的HIIT训练，可以快速的激活身体，让身体各个部位迅速进入训练状态，这样不但可以避免身体冷启动造成的各种训练意外，而且经常做HIIT会让身体非常有弹性和灵活性，避免长期增肌训练使肌肉僵硬，降低身体的灵敏度。

有很多健身者在增肌训练时忽略了身体灵活性的训练，结果肌肉练得非常发达，但是身体的整体灵活性却降低了，所以健身者绝对不能忽略身体灵活性的训练，在增肌期至少每周一到两次身体灵活性训练，关于灵活性训练动作，大家可以采用HIIT或者TRX中的一些动作作为训练。

下面小编为大家分享的是一组针对腹肌和核心力量的训练，训练者可以通过这组训练动作，进行腹部定向减脂和核心力量强化训练，让腹部拥有完美线条，释放迷人性感的光彩，一共9个训练动作，每个动作坚持45秒，然后休息15秒后做下一个动作，每天只需10分钟左右的训练，坚持一个月你就会发现腹部有非常明显的变化，这对于平时非常忙又想健身减脂锻炼的朋友是非常完美的选着，想健身减脂千万别犹豫拖延，比如此时此刻你完全可以放下手机立即开始第一个动作，坚持45秒，只要有开始你就一定会减脂增肌成功。

‍‍俯卧撑。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。‍‍

小编发现现在很多男生都很喜欢去力量区进行力量训练，而且现在很多的女生也不排斥力量训练，都加入到了我们的力量训练中，那么为什么力量训练有这么大的魅力呢？小编今天就来给你们讲一讲力量训练的好处，以及一些力量训练的动作推荐。

首先这么多人都愿意参加力量训练，肯定是好吹多多的，比如我们通过力量训练，男性可以看起来更加的有安全感，我们女孩子通过力量训练，可以让我们的全身的肉变的更加的紧致，从而身材看起来更加的性感迷人，例如：深蹲练臀，卧推练胸等等。

小编今天就简单的说一说力量训练的好处，重点来说一说力量训练的动作，给你们介绍几个动作，我建议可以加到我们得日常训练中，让我们的训练变得更加的高效，同时更好的提升我们的力量水平。

第一个动作：TRX左右深蹲，这个动作是一个比较不常见的动作，因为很多健身房可能会TRX这个设施，但是如果有这个设施，我们应该可以利用起来，首先我们站在TRX绳前，然后我们的双手握住我们TRX的绳，身体向后躺，直到我们的双手伸直。

我们的腿部处于一个蹲马步的状态，首先是拿左边的腿做比方，首先是左腿蹲马步，然后向左侧偏，直到右腿伸直，然后我们在换到右腿，这样来回切换，建议一个动作做4组，每一组TRX做15个来回。这个动作可以很好地锻炼到我们的臀腿力量。

第二个动作：TRX单腿蹲加战绳训练，这个动作我相信可能也是比较不常见，我们在做这个动作之前先要把这个复合的动作分成两个动作，首先就是我们的战绳训练，这个动作比较的容易学会，战绳的训练主要就是通过稳定我们的身体，然后通过手臂的甩动，来锻炼我们核心稳定性，以及燃烧脂肪提升我们的体能。

TRX单腿深蹲，就是需要我们首先让我们的一只脚挂在我们的TRX绳上，另外一只脚站立在地面上，做一个深蹲的动作，所以当我们把这两个动作结合到一起的时候，可以说的大大的发挥的训练的有效性，以及我们训练的强度。

这两个动作都可以很好的锻炼到我们的体能，特别是第二个动作，是一个复合型的动作，可能对我们本身的要求会比较的高，但是健身就是一个不断突破自己的过程，我们应该认真的去努力突破自己。这样我们才可以取得更高的运动表现。

当然如果我们一开始难以完成这些动作，我们可以慢慢来，不要着急，这个结论在我们任何的训练动作中都适用，我们的复合型的动作是需要在一定的基础上完成的。

如果你们觉得复合型的动作比较有意思，小编我在以后的文章中，肯定会分享更多的复合型的动作跟大家一起讨论学习，我们一起共同进步，一起把自己变得更好。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。

TRX起源于上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。

而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

当今，TRX因其应用区域的广泛性和功能性，已经成为军队、专业运动员和普通用户的首选训练设备。现在有很多想健身增肌减脂或者塑型，但是在锻炼传统的健身动作时由于健身动作和健身器械难度较大，身体无法承受，或者使用器械锻炼时动作不标准给身体造成扭伤等，最终无法达到预期的目标。

今天小编为大家推荐是一套TRX体能训练动作，利用身体的自重加上TRX特有的性能，不管你是想增肌，减脂，还是想塑性它都可以帮你做到，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。现在TRX风靡全球更是深受健身界娱乐圈的各大明星的喜爱，如果你想健身运动，不妨试试它效果。

新手健身，有哪些全方位的徒手训练动作？

现在随着全民健身宣传的的普及，越来越多的人加入健身，爱上健身，但是有很多健身新手，在没有任何健身经验的情况下，也没有对健身进行系统性的学习了解，上来就开始进行高难度的负重训练，结果没有把自己练的强壮起来却把自己练受伤了，我们都知道健身是有一定的危险性的，如果你不对其进行详细的了解，会很容易受伤的。

在这里小编提醒一些刚开始健身的新手朋友们，在刚开始健身的时候，身体基础力量还没有练出来时千万别进行负重训练，一是你对各种动作都不熟悉，不能做出标准的动作，健身最重要的就是动作的标准性，如果动作不标准十之八九会受伤的，二是你的基础力量还不够身体也不适应高强度训练带来的压力，如果你一上来就让身体承受这么大的压力你的身体就会出现抗拒感对身体也是多害而无益，那么你的健身也会半途而废。健身开始阶段一定要先选择简单的徒手自重锻炼，先把自己的基础力量提升上来，把各种基础动作都熟悉了然后再晋级难度稍微高一点的器械负重训练，这样的健身过程才是最科学的。

今天小编就为大家推荐一套最简单的基础徒手锻炼动作，可以帮助你提升基础力量熟悉各种动作，7个动作每个动作10-12个每天循环3组，健身前两个月先练这些简单的动作，把各种动作都练熟悉了掌握了发力点，了解了肌肉的基本构造，两个月后再晋级器械锻炼。这样你才会更加热爱健身，科学的健身才是最好的健身。

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

健身南拳动作名称，如下：

第一段

1、并步抱拳

2、抱拳震脚

3、左弓步冲拳

4、左弓步冲拳

5高虚步鞭拳

6骑龙步冲拳

7、左弓步冲拳

8、左弓步截桥

9、左弓步圈桥标掌 10、马步双截桥 11、马步左右挑掌 12、马步双推单指13、马步双推单指 14、马步双标掌沉桥 15、右弓步架桥 16、骑龙步压肘17、步双虎爪 18、骑龙步推掌 19、腾空转体里合腿 20、跌扑剪扫侧踹腿21、鲤鱼打挺 22、虚步鹤嘴手 23、独立双虎爪 24、左弓步双虎爪25、转身鞭拳插掌 26、前蹬腿冲拳 27、跪步盖拳 28、骑龙步撞拳29、马步劈桥

第二段

30、转身挂盖拳 31、横钉腿右弓步冲拳 32、勒手横踩腿双推掌 33、单蝶步拍地34、右弓步叠掌 35、麒麟步左弓步叠掌 36、左弓步架冲拳 37、左弓步右抛拳左

38、右弓步左抛拳 39、上步挂盖拳 40、插步鞭拳 41、转身挂盖拳42、拖步抛撞拳

43、马步撑掌 44、挂盖扫右弓步撞拳 45、歇步下冲拳46、马步双挂拳 47、跪步双虎爪

第三段

48、单拍脚半马步冲拳 49、单蝶步压肘 50、插步冲拳 51、上步冲拳转身挂盖拳52、马步侧冲拳

第四段

53、转身挂盖右弓步滚桥 54、右弓步双推单指 55、上步挂盖拳 56、拖步抛撞拳57、拖步冲拳 58、插步鞭拳转身挂盖拳 59、右弓步架掌 60、转身挂盖退步冲拳

61、左弓步双推掌 62、虚步推掌冲拳 63、并步抱拳 收式