用仰卧板每天做多少个仰卧起坐才能锻炼腹肌？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　信大家在学校一定是被强制做过仰卧起坐,很多人想起来都是觉得非常的痛苦,我们在生活中做仰卧起坐是有很多的好处,但是我们要知道仰卧起坐也是有一些需要注意的事项,下面我就给大家整理了仰卧起坐技巧和好处介绍，欢迎阅读和参考。

　一、仰卧起坐技巧

　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

　最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　二、仰卧起坐的好处有哪些

　对胃肠作用

　仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

　可治妇科病

　首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌（包括股直肌）在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝（屈膝也产生屈髋动作）做仰卧起坐，主要是腹直肌（包括腹内外斜肌）在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。

　由于，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

　三、仰卧起坐健身器材

　仰卧起坐健身器材叫腹肌板，也叫仰卧起坐板。那么如何让正确使用仰卧起坐健身器材呢？

　1、首先要把脚放好，脚要放泡沫棉上面。与地面成90度，然后身体向后躺。

　2、头不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上将整个身体直接躺在上面，这种方法是错误的。

　3、健身教练指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。

　4、我们应该收紧腹部肌肉并停顿一下，然后慢慢将身体回落，当重新帖到仰卧板时，你可以开始进行下一个周期，仰卧起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起来，把腰抬起来的做法是不正确的，它不锻炼腹部肌肉，只能练习髂腰肌。其次，抬腰对腰椎造成压力，容易造成损害。正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形，可能一开始做仰卧起坐会感觉很累。

　四、仰卧起坐简介

　仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。

　初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

　　现在城市生活节奏加快，很多人都没有时间去运动，仰卧起坐板就是非常好的健身器材，只要有时间，随便在哪都可以做，效果显著。大家仰卧板使用方法及仰卧起坐板的作用大家了解多少以下是我为你整理的仰卧起坐板的正确姿势及使用方法介绍，希望能帮到你。

　　仰卧起坐板的正确姿势及使用方法

　首先，要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适(不舒服可自行调节)，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

　将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。

　锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。

　做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快。

　当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

　锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量。

　如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。

　注意事项

　运动前，活动身体，把身体各关节活动开，避免受伤。

　膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。

　要循序渐进，运动速度不宜过快，适中即可。

仰卧板要怎么使用效果好

　在所有体育锻炼中最受欢迎的练习之一是仰卧起坐，也是是最简单的运动方式之一。因为它基本无需使用设备或进行特别培训。而且，仰卧起坐负责强化我们每个人的腹肌。

　基本的仰卧起坐

　最基本的仰卧起坐只要求你具有一个坐的地方。

　要做基本的仰卧起坐，坐在地板上，膝盖弯曲90度，完全躺下，把双手放在耳边，然后使用腹肌，提高你的躯干到25-30度的角度，再降低自己回至起始位置，并不断重复。

　这里要注意，你要避免使用你的臀部或腿部，来帮助你提升身体，因为这可能使髋关节受伤，甚至导致脊髓损伤。您应确保尽量减少使用到腹部以外的力量，并减少脊椎的压力。

　仰卧起坐的进阶

　有许多与基本仰卧起坐不同的方法。根据您的技巧和力量的水平，这些方法可以使仰卧起坐更难或更容易。

　若要使仰卧起坐更容易，可以将手放在你的胸部，而不是耳侧。这将使你坐起来容易的得多。

　若要使仰卧起坐更难，你可以将你的手完全伸直，举过头顶。这将添加更多重量来锻炼你的腹肌。

　当然，使用仰卧板等器材，会使仰卧起坐的效果更明显。

　还有一种方法，起身的时候，交替的自己的手肘到身体的另一边，而不是直上直下，这样不仅能强化腹肌，也能强化腰肌，持续多次后，你将能感到身体两侧的力量。

　仰卧起坐板操作简单和有效，是健身教练推荐的锻炼体能的运动之一，效果非常好，值得大家使用，我们每个人都应该把仰卧起坐作为身体基本的体育锻炼例行练习的一部分。

仰卧板有哪些主要的作用

　1仰卧起坐仰卧板可以直接针对腹部肌肉群，如果你想拥有好的身材，那就可以借助一块仰卧起坐板来锻炼，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，仰卧板然后利用腹部肌肉坐立起来。下面，我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。

　2会锻炼锻炼者的腹肌，让锻炼者能更好地控制自己的身体，因为腹肌属于核心肌群，对于稳定身体有很重要的作用，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，仰卧板使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

　3仰卧起坐也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长时间做会对脊椎造成伤害。

　4仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

　5仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过仰卧板拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

　

1 使用健身器材有哪些注意事项

2 平板支撑减肚子吗

3 如何选择合适的仰卧板

4 运动健康教学中心

5 运动健康教学中心

同志您好，第一眼看到这个凳子是这么眼熟。。。我买的是蓝色边得，我也是每天用这板和两个可拆卸哑铃健身。分享一下吧。

a首先说说胸肌。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法，手持哑铃躺在仰卧板上，掌心向上，张开合起双臂这谁都知道，但是有个很重要的，就是你平躺时，你的腰，必须是要弓起！！也就是说要充分伸展开你的胸部！而且双脚必须稳稳当当踏在地板上！！在你做完负重大的卧推飞鸟以后，加以俯卧撑延续一下，（健身遵循大肌肉群优先原则，以下肌肉训练也是如此）。

b二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于仰卧板上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。

c三头肌，双膝微曲站立（坐于仰卧板上也可），腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。

d肱桡肌，双手正握哑铃，掌心向内，直坐于板上，采用一个类似打鼓的动作，你就能看到你的肱桡肌在发力了。

e肩膀，就是三角肌。这个简单，采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃，掌心向内，然后双臂平举，恢复，平举，恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了，而是说你虎背熊腰滴。

f锁骨部分，那就是括约肌了，括约肌可以通过哑铃平举一起练出，或者你站着，拿着哑铃，充分鼓起括约肌，保持住！！！几分钟后，搞定！这个练出来同样让身材很有型。

g．腹肌，也好办，做仰卧起坐，但是！但是！！采取一个事半功倍的方法！当身体下降到大概水平45°时，保持住，心里默念10秒，继续下降（不要完全下降到贴于板凳），回复，再做一次，关键点就是到45°时保持住，10个以内，你的腹部有强烈的燃烧感。

针对以上的训练方法，次数的话，如果你做到8个，就坚持不下了，那说明这个重量合适！轻松做到12个以上，那就必须增加负荷了。组数的话好办，第一组12个，第二组10个，第三组8个。三组够了。

同样平时要注意饮食，少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。

你要有明确的目标，可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生，那你的动力，大大地有！同时听一些比较亢奋的歌，阿姆，帕丽斯，黑眼豆豆，雷帝嘎嘎他们的都可以。