筋膜枪价格书和图片使用(哪个牌子的筋膜枪性价比最高)

筋膜枪作为当今流行的运动项目，已经得到了许多运动专家和健身爱好者的认可。市面上有很多品牌的筋膜枪，但是很多品牌都有一些问题，比如不适合中国人的肌肉，震感太强，甚至会损伤肌肉。为了帮你避坑，我的资深健身教练反复评估了30多个品牌。今天，我 我跟你分享一下筋膜枪哪个牌子好！还有五个独特的产品评论，搭配适当的选购技巧，可以帮助你快速识别性能强、不伤肌肉的产品。

全文提纲：

第1部分：哪些零件可以 不使用筋膜枪？

第二部分：如何选购筋膜枪？

第三部分：五种强力筋膜枪评析。

1阿格维耶不是野生的。

2、艺术大师

3它 这很容易

4贝益康

5米家

第一部分：哪些部位不可以使用筋膜枪？

筋膜枪是一种流行的运动项目，但它不能用于任何部位。以下部位不建议击打，否则容易造成身体伤害。

第一部分是脖子。由于颈部布满神经和血管，使用筋膜枪会导致脊柱疾病，以及脊柱侧弯和脊椎炎的症状。

第二部分是肩部以上的斜方肌。使用筋膜枪会造成神经损伤。

第三部分是膝盖的后颅窝。这部分充满了神经和血管，它们利用基底膜彼此相遇。导致大出血。

第四部分是膝关节外侧部分，在这个部位使用筋膜枪会导致神经损伤。第五部分是腋下，很弱，没有肌肉。

第二部分：专业度高的筋膜枪如何选购

筋膜枪哪个牌子好？在了解了筋膜枪的干货分析后，为了保证你能买到性能强、打击水平深、不伤肌肉的筋膜枪，我简单为你总结了几个正确的选购技巧。

1选择地震振幅深度要科学合理。10-13mm的幅度适合深度健身和专业人士，8-10mm适合普通人。如果选择了不符合自身肌肉特点的幅度，很可能会导致肌肉酸痛、发红、皮下血管破裂、充血。

2选择推力合适的产品。你不 不一定要追求越大的推力越好。普通人一般需要10kg-20kg。如果选择太强的推力，可能会撕裂肌肉，导致肿胀、酸痛、不适等肌肉损伤问题。

3你需要根据自己的情况选择迷你枪还是大枪。迷你筋膜枪小巧轻便，颜值可爱，非常便携，更适合女性用户。对于男性用户，运动健身爱好者来说，毫无疑问大枪更适合，性能更强，冲击力强振幅深，能满足各种按摩需求。

4选择兼容性高的产品。中国人民 的肌肉特征其实很复杂，尤其是不同运动、工作、习惯引起的肌肉劳损和问题，以及肌肉的比例、含量和战斗力。选择兼容性差的产品，不仅按摩效果差，还可能严重影响舒适度，甚至造成肌肉损伤。

5选择命中精度高的。击球的准确性非常关键，比如幅度和推力的准确性。它可以 在连续击打的过程中不会被抵消。一方面让握感费力；另一方面，容易打错，损伤肌肉！很多低价劣质品牌或者缺乏电机调节技术的品牌在这方面做的很差！

6注意筋膜枪振动频率的均匀性。频率/转速是指电机每分钟的转数，即筋膜枪每分钟的打击次数，直接影响筋膜枪的打击力度。转速太低会 达不到松弛效果，过高的转速会 人体承受不了，还可能伤肌肉！

第三部分：五款性能强悍的筋膜枪点评

筋膜枪哪个牌子好？学会筋膜枪的购买技巧后，如果还有朋友不 不知道具体的购买点，那么可以根据自己的情况购买以下5款性能不错的车型。都有自己的产品特点。

第一段：AGVIEE 野筋膜枪

价格：599英镑

入选理由：综合力量可以使肌肉损伤率降低到938%。

筋膜哪个牌子好？第一个推荐是AGVIEE不野。AGVIEE不野是因为它是一个极限运动品牌，他们对发烧性能、安全性、不伤肌肉都有极高的要求！他们的 quot非常规 quot筋膜枪很受体育大神和爱好者的欢迎！包括速滑、滑雪世界名宿郭丹、李爽、涂潇等众多专业运动员！被很多体育博主称为筋膜枪里的性能天花板！实现打击力量等全面有力的表现，肌肉损伤率全国最低。经国家权威机构测试，推力强劲，肌肉损伤率降低938%！低动态衰减和高振动频率稳定性！而且复杂肌肉特征的兼容性很棒！

这是一个专注于 quot发烧表演不伤肌肉 quot并为全球众多国际品牌提供电机相关的技术解决方案。市场上的品牌为了竞争，不断叠加功能，追求轻薄，牺牲性能和质量，打价格战，导致产品臃肿，性能不佳，肌肉受伤！其实在国内叠加功能打价格战很简单，但是打造高精尖性能很难，需要技术实力，材料好，持续研发！

下图是网络上非常流行的叶巍语录，也得到了很多体育专家的认可：

对于死爆震性能，提高质量精度和抗干扰！做持续减法，砍掉多余的功能和玩法，专注一款产品几年，迭代升级20多个版本！优化100多项性能细节！只为达到性能巅峰！而且它 够稳够准不伤肌肉！叶不是用 quot高性能，无肌肉损伤 quot，如V-ZUS智能引擎算法、双通道认可振动频率技术、3D动平衡技术等！也是业内唯一推力等性能指标训练标准超过100项，3-5年内整体性能偏差值不高于01%的品牌！

同时，面对肌肉特性的复杂性，严格定义不同类型的肌肉标准并反复调整，形成业内最强兼容性！作为一个极限运动品牌，产品需要适应各种极限环境。在上市之前，他们会在恶劣的环境下进行高强度的测试，让产品足够可靠！千万不要打广告，唐 不要花钱请权威体育机构代言，完全依赖体育博主和媒体的口碑。下图是各大媒体的报道：

第2段：Artsmith AS500

价格：1280元

入选理由：来自美国的品牌有很深的推进力。

筋膜哪个牌子好？接下来介绍筋膜枪Artsmith AS500。在宣传中，Artsmith强调自己来自美国，体型和重量都比市面上的品牌要大。从随身携带的箱子可以看出，他是一个巨无霸，体重超过1kg。可以看出这种筋膜枪是比较早期的设计，比较笨重。

它的旋转频率是每分钟2000到3200转。就实测体验来说，四挡，最大推力28KG，力度特别大，推力很深。比较适合肌肉巨大的健身人群，因为它的打击力特别强，但是幅度只有10mm，对于大枪来说更差。另外它和中国人的兼容性比较一般，可能会损伤肌肉。

配件方面，配备了五个按摩头，涵盖球形头、气垫头、扁平头、子弹头、U型头等。在材质上明显感觉光泽度高，质感好，球形头的材质不易附着灰尘和皮屑。

第3款：Sport-M0210面板枪，具有双重缓解功能

价格：429元

入选理由：外观设计时尚，机身设计巧妙。

它 很容易关注时尚的设计和紧凑的车身。它的手柄直径为50mm，机身与手柄有一定的倾斜角度，这样当你手持筋膜枪时，可以更好的将力量传递到按摩部位。这个设计还是有点匠心的。

它的档位开关采用旋钮模式，通过一个巨大的旋钮进行档位切换。设计旋钮手的接触位置

第四款：贝益康HL2

价格：599元

选择理由：轻量化，高价值。

筋膜哪个牌子好？比康主打轻量化迷你款和多彩配色。这款HL2有灰、绿、粉三种颜色，你可以根据自己的爱好选择合适的款式。它的机身圆润小巧，配色外观为黑灰色，配合极具质感的表面设计，颜值出众。

作为便携式机型，打击力度不足，打击深度只有7mm。虽然有五档四按摩头的配置，但其实还是很适合人和场景的。只适合一些对表演经验要求不高的女性和年纪较大的人。

按摩头有标准球形头、平头、小圆头、U型头四种，其中标准圆头适合按摩小腿肌肉，U型头适合按摩肩部。

第五款：米家筋膜枪

价格：399元

入选理由：握持部分采用软橡胶，手感不错。

米筋膜枪身材高大，主体高219cm，宽14cm，重约856g，手中重量略重。为了提高米家筋膜枪的握感，设计师设计了47cm的手握尺寸，配合握柄部分的软橡胶材质设计，握感不错。

它配有三个按摩头：球形头、扁平头和圆柱形头。球形头适合手臂、背部、臀部、大腿、小腿等大肌肉群。平头适合放松所有肌肉部位，圆柱头适合冲击深层组织，比如手掌、脚底。

其充电接口位于背部底部，采用Type-c接口设计，内置2600mAh锂电池。如果在一档使用，充满电的米家筋膜枪可以连续使用12小时，如果每天使用10分钟，可以使用30天。

筋膜哪个牌子好？以上是今天 关于筋膜枪的s干货分享。筋膜枪可以帮助我们按摩肌肉，缓解肌肉疲劳，防止肌肉纤维化、肌肉萎缩等。但要提醒热爱运动健身的人，筋膜枪一定要理性购买。你可以结合文中介绍的技巧，选择适合你推力的产品，振幅8-13mm。此外，唐 不要盲目跟风。

王者之心2点击试玩

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始在家健身后，都会购入泡沫轴。那么使用泡沫轴怎么放松颈后肌群泡沫轴放松筋膜的技巧是什么今天小编就为大家一一解答，泡沫轴那些事。

一、泡沫轴怎么放松颈后肌群

颈后肌群

开始位置：

仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置下颚微内收。双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝

放松方法：将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动

小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。

二、泡沫轴放松筋膜的技巧

泡沫轴放松筋膜的动作分为两个级别，第一级别的动作承受自身重量比例较低，对肌肉产生的压力相对较小，比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。第二级别的动作承受自身重量的比例较高，对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强，维持躯干在中立位。因此，比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。读者可以在开始的时候选择使用第一级别的动作，放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后，肌肉触发点疼痛降低，便可以选择使用第二级别的动作，更近一步放松筋膜内粘连的组织。除了放松动作选择级别外，我们可以在开始的时候进行泡沫轴静态放松方法。将泡沫轴滚动至肌肉疼痛点，然后进行泡沫轴静态筋膜放松方法。通过数次放松后，该组肌肉疼痛点疼痛降低，便可进行泡沫轴动态筋膜放松，按摩整块肌肉，增加血液循环，放松紧张肌肉。若肌肉没有明显疼痛点，可以直接进行泡沫轴动态筋膜放松，维持肌肉与筋膜弹性，预防受伤。在进行泡沫轴动态筋膜放松时，建议从肌肉始端(靠近身体中心)来回滚动至肌肉中段位置(远离身体中心)数次后，才用泡沫轴滚动整块肌肉。

●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

以上就是有关于泡沫轴的知识了，希望能对大家了解和使用泡沫轴有所帮助，更多知识敬请关注小编。

5、泡沫轴的作用泡沫轴怎么保养

竞技与

「提升运动表现」和「预防运动伤害」是运动 的主要功能。为此实施运动 要有一定的规律，才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度（或选手参加的比赛项目）进行个别调整。此外，适当的 也可以在高强度的训练后进行，让心理和生理的紧张压力都获得释放。

赛前与受伤后的5种运动 放松手法 ©bjaphysio 锻炼休息两相宜的

运动员可按照一些基本方法来改善其表现，例如规画训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外，还可利用运动 ，帮助消除疲劳和减短恢复期，增加受训周期的次数。 在训练周期中的恢复期（详见下表），必须实施和缓但深层的 。反之，过度补偿期间，也就是即将面临新一波锻炼期时， 的时间则要短（4 ∼ 6 分钟）、力道要强，藉以 组织，为身体做好准备，以承受最大的压力，保持肌肉张力。另外，比赛后的 则属于一种修复治疗，手法应循序渐进，与诊疗并重。

一般适应症候群

运动员的训练是一个有规划的过程，以「提升运动表现」为主要目的。当身体受到极高的压力训练后，经过一段时间充分的休息，有助于提升身体素质。身体对于这样反复锻炼和休息的适应状况，称作「一般适应症候群」（General Adaptation Syndrome）， 简称「GAS」

运动 的优点

为了避免血管栓塞和组织内部积水，特别是自行车运动，其在比赛结束后的 显得格外重要。因为赛后 可以减低或避免身体因为僵硬而受伤，且有利于治疗后遗症。此外，对于筋膜线的稳定性和张力调整都有很大的助益。 此外，经常 可提升敏捷性，让身体能轻松完成复杂的动作，同时保持良好的节律，让精神集中，减低一般在冲刺时刻或两方竞争激烈时所承受的焦虑。 以反射方法推动深度放松，有助于消除疲劳和进入睡眠，且有助于进入活动的最佳状态，面对下一场比赛的考验。

女性游泳选手在比赛中跳水出发。菁英的女性游泳选手的训练量，最多可达一周100,000公尺的泳池训练和好几公尺的陆上训练（健身房），因此，高强度的比赛后，一定要靠 来面对以后的锻炼活动。一般游泳选手都会在一天中的最后一场训练后，进行肌肉放松 。 <span style="

Tips 治疗师要能适应环境（更衣室、气候、赛场、运动场等），随机应变，采取适当行动。 例如：将一把凳子当做 床使用，用一件毛衣当成一个枕头，一片塑胶布充当雨衣或外套；更要能够开口请另一位运动员帮忙扶著正在 的部位等。

赛季前 步骤须知

物理治疗师、治疗师和体能教练的职责，主要是在运动员进行锻炼时从旁观察，发现运动上的困难或异常状况，以及在训练或治疗时，告知运动员需要纠正和改善的运动姿势。

跑步练习也是赛季前训练的好方法。这是适合调整节律和整合团队向心力的好时机。治疗师和体能教练在跑道旁边观察每一位选手的肢体反应和表现。

Tips 赛前 往往可以发现运动员从前一季带来的毛病。这是评估运动员身体状况的最佳时机。 选手因为急着想要再度上场，经常会忽视这些小毛病，但是这些小毛病可能影响到这一季赛事的成果，甚至影响其运动生涯的整体表现。

1 赛季前 步骤须知-股四头肌

主要目标 发现困难和异常状况。探察和搜寻可能出现的紧绷或不适，以避免受伤。协助减短负荷周期的恢复期，同时增加可训练的时间，减少行动和协调方面的限制。 姿势 并用各种躺卧姿势，配合不同 技巧放松肌肉。 主要手法 静脉回流法、压迫法、揉按法、帮浦法、深层 、时间长的 和大范围的 。 其他技巧 静态伸展和被动式关节活动。 力道 中／小 时间 局部 至少15 分钟，若是大幅度的 最多40 ∼ 45 分钟。 频率 每周一次，在训练后进行。然而，竞赛两天内要停止 或过于激烈运动时，也要停止。 精神鼓励 赛季前的团队活动有益运动团队的向心力，而 的时候也可以趁机鼓舞团队士气。

赛季前训练阶段的最后一个环节：松弛 ；这样的 能影响压力最集中的部位。图中 的部位是股四头肌。 <span style="

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，约瑟‧马尔默‧艾斯帕夏,埃尔图‧亚克梅特‧卡拉斯科著作《肌筋膜徒手 解剖书：5大部位x 10种手法x 7道程序，纾解运动疲劳＆提升竞技表现的终极 法》一书。 「运动 」是运动界行之有年的身体护理方法，而「肌筋膜 」则是近年来运动 技术上，最新的突破性观念，以及最受瞩目的新兴护理疗法。过去，运动 多以治疗酸痛或患部为主，是针对单一部位（某肌肉或某关节）的疗程，虽然有效却非常短暂，治标不治本。 现在，医界与运动圈发现了全新的「肌筋膜 法」，强调治疗师不应只处理某条肌肉或某个关节，因为实际上人体是由一张完整相连的肌筋膜包覆，有时激痛点并非真正疲劳处，而是相对应或相连结的筋膜远端；也就是说，从筋膜线路的方向思考，当某个部位疼痛时，必须同时处理通过该部位筋膜线上的所有肌肉，而不是单一患部；这种崭新的「整体」 观，大幅提升运动 的治疗功效。 其次，也发现肌筋膜的可训练性，只要多施以 ，就能增加筋膜的水分与弹性，有助运动员快速适应不同阶段的训练或比赛，获得更好的竞赛成绩。如此，也让过往运动 多半是纾解疲劳、酸痛的消极作用，多了锻炼、 肌肉的积极作用。 •更多采实文化出版《肌筋膜徒手 解剖书》一书资讯 请点此

责任编辑／滢滢

1肌肉筋膜放松

使用按摩杆，按摩球进行肌肉筋膜放松，可以缓解肌肉紧张。

2桑拿或者热水澡

桑拿或者热水澡加速身体血液循环，血液循环加速可以让代谢变快，有助于废物排出。

3冰敷或者洗冷水澡

可以通过冰浴或者洗冷水澡的方式可以快速降低核心温度。对于夏天的放松十分有好处。

4训练以后补充营养

训练以后要补充蛋白质类的物质修复肌肉，高强度的训练会提高肌肉生长的荷尔蒙。

5睡眠

睡眠对于提高整体健身效果，至关重要。内分泌系统会在睡眠中帮助身体进行恢复。

6训练周期安排

训练周期是指合理安排高强度训练和低强度训练，一边让身体有最好的状态。

：

健身器归纳起来，大致可分为三种类型：

(一)全身性健身器械

属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

(二)局部性健身器械

多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

(三)小型健身器械

体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

参考资料：

健身-

张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。筋膜一旦以扭曲的状态僵硬，就会连带使得肌肉受到影响，造成严重又难以消除的肌肉僵硬疼痛。肌肉虽然容易僵硬，却能够轻松舒展放松，而筋膜却有一旦扭曲，就难以放松舒展开来的特性。导致 时虽然肌肉放松了，扭曲的筋膜却没有复原，因此一般针对肌肉僵硬的 无法达到改善的目的。 STEP1能放松肩膀、腰与脖子等筋膜的技法。用拇指和另外4只手指头，像是把大拇指插入一样夹住僵硬的肌肉部位，持续30秒到1分钟。放松僵硬凝固的肌肉，垂直揉捏，不只是表面，而是抓到深层的肌肉，才能放松到筋膜。 STEP2放松头后方发际线等筋膜的技法，用大拇指和小指以外的三根手指头贴住后脑勺两侧，为了避免位置偏移，集中在像是铜板大小的圆圈画圈 。 STEP3胸大肌这类无法用手抓取的肌肉，就要使用拇指按压的技法。拇指垂直插入肌肉中，用力按压3秒。只要这样反复按压，就能放松大片肌肉的筋膜。按压时不要转动，避免造成肌肉疼痛。 STEP4一般揉捏肩膀的方法，无法对肩膀筋膜产生效果。抓着肩膀肌肉按压揉捏，才能放松到筋膜。

了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。

1 泡沫轴：

泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。

定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

缓解疼痛 

提高总体幸福感(心理)

治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。

2 筋膜拉伸

如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。

经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

改善个人筋膜的弱点 

提高软、硬筋膜结构的弹性

3 弹射训练:

科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram & Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。

为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。

经常进行弹射训练对身体有以下积极影响: 

韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂 

更经济 

胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好

筋膜健身意味着:

以更少的时间提高有效性。

派康在筋膜健身这领域还是很专业的

筋膜可影响以下：

-关节的力量 

– 肌肉 

– 运动 

– 力量传导 

– 姿势 

– 痛觉 

- 本体感受

运动风气盛行，但想打造健康的身体，不只着重于健身重训锻炼身体，训练后的放松、休息也很重要。近年很夯的「放松筋膜」成为话题，主要是因为筋膜紧绷可能导致肌肉僵硬、身体酸痛，因此平时放松筋膜就很重要，健身房业者便分享4种放松筋膜的方法，盼民众可以赶快学起来，让身体不再紧绷僵硬。

World Gym表示，第一种是利用滚筒来放松。此方法是筋膜放松最常见也是好入手的器材之一。当民众利用滚筒找到酸痛的「点」，应该要停留并且持续进行施压，并且每个肌群大约停30～60秒的时间。此外，过程中还得配合呼吸，因为缓慢、深层的呼吸有助于平静神经系统，帮助放松激痛点。

第二种，利用 球、花生球。 球和花生球虽然 面积小，但却能让肌肉获得更大、更深层的 ，所以比较推荐给非新手的使用者。使用方法其实和滚筒大同小异，都是利用定点施压，来达到放松效果，每个部位建议 30～60秒，民众可以靠着墙壁使用，感受会小一些，若需要强一点的力道，可以躺在地上用体重去加强。

第三种，使用筋膜枪。筋膜枪是近几年很夯的放松工具，因为较没有场域限制，还可以变换枪头改变 的强度。使用过程不要过度按压、需随着肌肉纹理移动，否则可能会让表皮组织出现瘀青。World Gym建议用筋膜枪放松时，以大肌肉为主，避免用在肌肉层比较薄的地方，就可以减少瘀青的发生可能。

第四种则是筋膜刀，筋膜刀大多是用医疗等级不锈钢的无缝隙材质制造的，根据适合的使用部位有不同的形状，如弯月刀、海豚刀…等，其特点在于除了有放松的效果之外，还能帮助筋膜还原，例如：当筋膜锁在过于拉长的位置，筋膜刀可以切断组织间的沾黏，让筋膜回到原本的长度。值得注意的是，使用筋膜刀时，注意不要涂太多乳液或精油，避免让你只是在皮肤表层来回刮，而没有办法真正放松的筋膜。

筋膜放松可以舒缓肌肉僵硬，但在放松时也要注意，World Gym提醒，避免将放松器具直接对准重要器官，例如：肾脏、腹部区块，避免施加压力过大，导致血管受损。使用筋膜枪的时间，最好不要超过5分钟，如果没有放松经验，建议还是先询问专业人士，避免操作不当，反而对身体造成负面影响。

筋膜弹性并不非凭空得来，不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练，相较于单调重复的训练动作，更能够让筋膜变得强壮，这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换，甚至是负荷的改变。简而言之，避免让训练模式「一成不变」，这样才能够 活化到身上不同的筋膜。

训练筋膜的四大原则与注意事项

此外，单独训练某条肌肉，或者是单关节的训练，对筋膜的 也比较少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）对筋膜的 就比自由重量（哑铃或者壶玲）少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉，训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下，只单独活动某一个关节，让某一个特定的肌肉收缩。 虽然这样可以增加特定肌肉的力量，或者让特定肌肉肥大，但是，器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械训练时，周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功，因此，周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此，筋膜的训练尽量还是选择用自由重量，避免使用固定式健身器材，这样才能够多角度、多样强度变化，达到 筋膜的目的。

改变仰卧起坐的起身角度，就能锻炼到更多筋膜

举例说明这个原理：仰卧起坐只能 到躯干中央某部份筋膜（部分的浅前线和深前线），但如果能够增加动作的角度变化，例如，仰卧起坐加上旋转身体，那么就可以多训练到躯干的螺旋线；又如果仰卧起坐加转体，再加上对侧的脚往前延伸，意即身体往右转就伸出左脚，那么就会多 到下肢部分的筋膜，例如浅前线、深前线与螺旋线；而上述的动作如果再加上双手握小哑铃，在转体伸脚的同时将双手延伸出去，那么这个复杂的动作，就同时还会训练到手臂线的筋膜。 其实，仰卧起坐已经比坐在健身器械上做卷腹，更能 到更多身体稳定肌群了，但是如果可以将动作一层一层叠加上去，增加动作的角度变化、负重、难度与复杂度，每增加一种挑战度，就可以 到更多的筋膜，不仅能扩大筋膜线被训练的范围，也能够提高筋膜被 的强度。换言之，训练的强度越高，使用到的范围越广，筋膜训练的效果就会越好。 相同的道理，如果你只是一直骑脚踏车，一直重复这个单调且相同的动作，即使你骑得再远再快，除了心肺系统之外，其实大部分只训练到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但却没有办法有效训练到筋膜，筋膜的弹性也就无法增加；其原因就是骑车这个动作所用到的筋膜范围太小且太局限。事实上，骑脚踏的动作非常单调且重复，几乎不需要用到筋膜的弹性或者力量，除非是骑车上坡，或者站起来骑车等较复杂有变化的动作，否则筋膜是完全无法被强化的。

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1 全身性的动作比局部性的动作好

在设计筋膜训练动作时，全身性的动作比局部性的动作好，也就是尽量是以「活动到越多的身体部位越好」，为什么呢？举例来说，跳跃比深蹲的动作涵盖更多的范围，因为跳跃除了需要先蹲下之外，还要用力跳起，那么用力跳起的这个阶段就会用到小腿后侧肌肉，这个部位是单纯深蹲动作不会去用到的位置。此外，大腿前侧与臀部肌肉的力量，在跳跃动作中也比深蹲动作中用到更多。 此外，深蹲并没有落地缓冲这个部分，跳跃才有，而落地缓冲这个部分，会挑战到更多下肢肌肉离心收缩的力量以及筋膜延展的弹性，所以，跳跃对于筋膜的 大于深蹲，训练效果也会比较显著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等这类型的动作，对筋膜的训练效果，就会比深蹲、分腿蹲或侧蹲还要好。 同理，如果将动作涉及的范围再扩大来看，波比跳的训练效果又比单纯地跳跃更好，因为波比跳是垂直跳与伏地挺身的结合，比跳跃多了躯干稳定度与上肢力量的挑战，能够 到更多的深前线，并且多了手臂线的参与。 由上述介绍可知，设计筋膜训练动作的时候，全身性的训练比局部训练的效果好，除了训练的范围会比较广泛之外，训练的强度也会因此提升，更能够改善全身筋膜的协调性，所以，应该要尽可能的利用全身性的动作来做筋膜训练。

2 长筋膜线的动作比短筋膜线的动作好

同样是训练某条特定的筋膜线，如果可以一次训练到「整条」筋膜线，会比分段训练或者只训练某一段的效果好。举例来说，做弯曲手肘举起哑铃的训练，这个动作只练到前手臂线里的二头肌与附近的筋膜，但如果是拿球拍做挥拍动作，那么整条前手臂线的肌肉与筋膜都会被训练到；如果挥拍前再加上拉拍动作，那么对筋膜 的强度就更大了；再者，如果挥拍可以顺带旋转身体，那么除了整条前手臂线外，还能多训练到螺旋线。 再举一个例子，如果拿弹力带绑住脚踝，做膝盖反复弯曲、伸直的训练，那么就只能够训练到股四头肌与附近的筋膜，但如果将动作改成踢球的动作，那么整只脚必须先往后摆动，再向前伸直踢出，这个动作就能够 到几乎整条浅前线筋膜。 又或者说，健身房中的躯干旋转器械训练，必须双脚固定跪在机器上，然后转动上半身，但是这个动作只训练到上半身的螺旋线；但如果将动作改成转身抛接药球，那么不只是上半身的螺旋线，甚至从骨盆到下半身部分的螺旋线筋膜也都会被训练到。 因此，如果训练的目标是筋膜，那么就应该将动作做一些修改，尽量以筋膜的走向去设计，且尽量涵盖同一条筋膜线越大的范围越好。

3 发力次序要从中心到四肢

预备动作是远端肢体做反方向的延伸，也就是前面讲的「预先的反向动作」，但是，这个预先的动作并非静态的往反方向伸展就可以了，而是动态的往反方向预先延伸，整个过程都是持续在动，没有静止或停下来的时间。此外，动作的起始必须从身体的近端开始发力，也就是先从身体的核心肌肉群启动，再依序由内而外，从中心到外围，从躯干到四肢有顺序地启动肌肉。 听起来似乎有些复杂，但其实很简单。在皮拉提斯的训练中，常常会使用到类似的概念：一切的动作都从稳定核心开始，核心肌群先收缩稳定住躯干之后，再收缩躯干旁边的肌群，接着才会收缩四肢的肌肉。举例来说，要完成一个网球右手单手反拍的动作时，必须先将右手臂往身体左侧摆动，让手臂做一个反方向的动态延伸；接着，当要向右、向后挥出且打开手臂之前，胸椎旁的肌肉应该收缩好，然后肩胛骨周围的肌肉再收缩，将肩胛骨稳定住之后，棘下肌、小圆肌和后三角肌接着再收缩，此时手臂才会出现向后挥开击球的单手反拍动作。如果在打到球之前，肌肉收缩的次序可以照着这个规则，那么在击球的瞬间，筋膜的力量就更能够发挥出来。 发力次序正确，除了能将筋膜的力量完整发挥出来之外，也能降低受伤的发生机率，为什么呢？以单手壶铃摆荡的动作来说明，当我们要挥动壶铃的时候，如果倒过来从远端到近端依序发力，也就是手臂肌肉比肩膀周围肌肉先启动，那么壶铃开始摆动时，肩关节还处于不稳定的状态，所以肱骨头就很容易被往前推挤出来，造成肩部的伤害。由此可见，由近而远的发力顺序除了能增加动作的稳定度之外，也能减少运动伤害的发生。 因此进行筋膜训练时，不论是基于优化力量的发挥或稳定关节、减少伤害，都应该要遵循这个由近而远，由内而外依序收缩的的规则。

4 动作逐渐复杂，避免单调重复

训练筋膜比训练肌肉要花更长的时间，一般来说，筋膜彻头彻尾的汰旧换新需要六个月至两年的时间，这个时间远比肌肉成长的时间长多了。那么，到底是什么因素决定了筋膜汰换的时间长短呢？如果知道这个速率的决定因素，或许就能提高筋膜训练的成效了？ 原则上，筋膜训练成效的速率决定因素就是训练的「复杂度」与「难度」，因为，如果每次筋膜训练的动作都很简单重复，那么，筋膜被 的程度就会很小，训练的效果自然也就不会好，筋膜汰换的速度就会很慢；反之，若训练的复杂度与难度能够逐渐提高，训练的效果就会比较好，那么筋膜汰换的速度也就会比较快；因此，训练的复杂度与难度大小影响了筋膜的汰换速度，到底是只需要六个月或是漫长的两年之久？ 换句话说，筋膜对训练方式也会有适应性的问题。一旦筋膜适应当前的训练动作，那么训练的效益就会大幅度地降低，因此，训练应该要逐渐地去「增加动作的复杂性」和「减少动作的重复性」，这样对筋膜的训练效果会比较好。举个例子来说明，越野跑对筋膜的 ，就会比在操场上绕圈慢跑要高出很多，因为越野跑的场地不规则，有上下斜坡，有树木土堆等障碍，还有需要跨过的溪水等，全身的筋膜必须要因应这些地形，迅速地做出反应，所以越野跑的动作复杂度就比在操场跑步要高出许多；此外，武术套路也会比单纯的蹲还要复杂，因为武术套路需要将许多蹲、跳、回旋踢等动作连贯起来，一气呵成流畅的演出，因此，就会比单纯的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，对于筋膜训练的效果高出很多；又或者拳击动作中，除了练习出拳外，若再加入闪躲对方攻击的动作，也会提高动作的复杂性，并且增加筋膜训练的效果。 由上述可知，决定筋膜训练的效果，训练的复杂度与难度非常重要。话虽如此，仍然有其他影响筋膜汰换速度的因素，例如睡眠或营养状态等，所以想要得到最快速的筋膜训练成果，必须要面面俱到才行。

<span style="font- 1 避免动作太过僵硬干涩

训练时，动作应该要轻柔有弹性，不可以太过干涩与僵硬。以跳绳为例，如果用脚跟落地，这样的动作看起来就十分的僵硬，而且对脚跟会产生很大的震荡与冲击，如此并没有办法训练出筋膜的弹性，只是徒增伤害而已。但是，如果可以用前脚掌轻柔的落地，像猫咪从高处跳下一样没有制造出任何声响，那就能够练出筋膜的弹性。

2 避免突然转换方向

无预警且唐突地变换动作方向，对于筋膜弹性的训练是没有帮助的，甚至会增加受伤的风险。尤其是不流畅或者太僵硬的动作，例如，向前冲刺突然急停，转换成向右冲刺，又或者现前的直拳，突然转弯变成勾拳等。因此，筋膜训练应该避免突然的转换方向，应该要追求动作的顺畅跟圆滑，让动作是一气呵成地做完。如果非要变换动作的方向，也必须要非常流畅才可以。

3 避免依赖大肌肉收缩

训练筋膜的时候，应该要尽可能地利用筋膜回弹的特性完成动作，而不是依赖大肌肉群的收缩去产生力量。也就是说，要尽可能的减少使用大肌肉群的力量，并且要尽量去控制动作的品质，让动作轻松且流畅地完成：轻松就是不依赖大肌肉收缩，流畅就是增加筋膜的贡献度。如果能够减少对大肌肉群的依赖，才能让筋膜在动作训练中发挥更大的作用。

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线身体地图》一书。长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而愈，而正确的运动训练才是关键。 ■ 人体全身8条筋膜线，各司其职缺一不可　（1）浅背线 负责维持人体「直立姿势」，将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。　（2）浅前线位于身体前侧，与浅背线互相平衡，一起提供人体直立姿态的支撑力。　（3）侧线 位于人体的左、右两侧，负责维持身体左右平衡，避免倾斜。　（4）螺旋线 以「双重螺旋」的方式缠绕身体，让人体做出「躯干旋转」的动作。　（5）前手臂线 将手臂前侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。　（6）背手臂线 将手臂背侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。　（7）功能线多是浅层肌肉，与静态的的直立姿态维持无关，与动态的动作平衡关系较密切。　（8）深前线 支撑身体的中轴骨架，与深层核心肌群的稳定度关系密切。 一般健康的人，8条筋膜线各司其职，身体运作顺畅。然而，大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害，或者老化等各种原因，都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形，不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣，甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。 •更多采实文化出版《筋膜线身体地图》资讯 请点此

责任编辑／滢滢