假期健身科普碳水到底应该怎么吃

如何区分碳水

x 劣质碳水

高热量，高糖分!

高饱和脂肪，含反式脂肪!

低纤维食物!

营养匮乏，高盐!

√优质碳水

低热量，低糖分!

低饱和脂肪，无反式脂肪!

高纤维食物!

营养丰富，低盐!

x劣质碳水

炸薯条

糖果

酸辣粉

马卡龙

冰淇淋

蛋糕

劣质碳水是指经过精加工，纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分，因此容易被人体消化吸收，会导致发胖

不管增肌、减脂还是减重都应该避免

√快碳

馒头

面包

香蕉

面条

西瓜

米饭

快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿的也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，减脂的人群建议少吃，

减脂期内一周最多吃3次快碳

x漫碳

紫薯

南瓜

山药

红薯

土豆

燕麦

慢碳又称“高质量碳水化合物”，是指没有经过加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使血糖突然飙升。

减脂期建议把碳水化合物都换成慢碳!

很高兴看到您的问题，现在给您仔细的解答下，让我们详细的了解下碳水化合物。

看过一则新闻，是这样写的：“在过去的15年中，美国人不自觉地参与了一项规模很大的科学实验——降低美国人过多的体脂。如果这一目标能够达到，将会大大缓解现存保健系统的压力。美国人被告知，要吃更少的脂肪，更多的碳水化合物，专家说，这样才能变瘦。现在15年过去了。悲惨的事实是，美国人变得越来越胖。国家健康机构的研究人员近来揭示，在过去的7年内，膳食中饱和性脂肪和胆固醇的摄入量不断下降，而美国人的平均体重却增长了10磅。”

由此我们可以得出结论，让我们变胖的或许不是脂肪摄入过多，而是摄入热量超标，“坏”的碳水化合物摄入过多。

下面，我们就来讲一下这个必要的罪恶：碳水化合物。

1、碳水化合物是什么

碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。

2、碳水化合物的存在形式

碳水化合物可以用简单和复杂进行分类。话句话说，有碳水化合物有两种。

单糖里的葡萄糖和果糖，低聚糖里的蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、麦芽糖和乳糖就属于简单碳水化合物。主要在水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）大量存在。 

多糖最主要的淀粉和纤维素就属于复杂碳水化合物。而常说的膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，包含纤维素、树脂、果胶及木质素等。复合碳水化合物存在于粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。并且是要加工程度较低的食物，把燕麦充分打磨成粉之后升血糖速度也不容小觑。

3、为什么碳水化合物是肥胖“罪恶”

因为，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖，果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理。 

4、为什么摄入碳水化合物是必要的

首先，碳水化合物是目前最物美价廉环保节能的热量来源，就说咱自身的需求，作为一个凡人，我们的身体需要葡萄糖，刚性需求。碳水化合物呢，是我们获取葡萄糖最简单有效的途径。葡萄糖是最受欢迎的热量来源，我们所有的器官都能够通过血液循环方便快捷的获取葡萄糖中的热量，即便是那些可以利用其它能源的器官也喜欢优先使用葡萄糖。更要命的是，我们血液中的红血球、视网膜、晶状体、肾，还有大脑和中枢神经系统都必须依赖葡萄糖才能够正常工作。由此可见，碳水化合物的必要性。

望采纳~

      我作为一名健身教练，建议您在增肌的时候及时补充碳水化合物，保证增肌的质量和速度。

     健身增肌吃碳水化合物因为我们人体的肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动的时候都要靠它来提供能量。但你碳水化合物摄取很足的时候，肌糖原也很充足。那你摄入的蛋白质就可以完全用在肌肉生长上啦，这时候增肌效果是非常好的。

增肌吃碳水化合物的好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

      通过摄取碳水化合物来利用糖原，最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

      在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

      在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

增肌期间如何安排碳水化合物的摄入：

1: 运动前

      如果运动时间超过1小时，建议运动前2-4小时吃高碳水化合物。这样，运动前会有适当的胃排空时间。这对晨练特别有帮助，因为晨练时糖原的储存量减少了80%。如果由于时间限制无法做到这一点，可以使用液体食物来加速胃排空。为了避免肠胃不适，训练前应少吃食物。

2: 运动中

      对于持续1小时以上的运动，建议每小时摄入30-60克碳水化合物。运动中补充碳水化合物有助于为糖原储存量逐渐减少的工作肌肉提供葡萄糖，从而将达到疲劳点的时间推迟20-60分钟。流行的运动饮料是一个非常理想的选择。它可以补充体液的流失，也有利于运动表现。

3: 运动后

      建议在训练后30分钟内补充15 g/kg体重碳水化合物，以最大限度地补充糖原。每2小时添加15g/kg碳水化合物，完全恢复肌肉糖原水平。反复的艰苦训练会消耗体内的糖原储备，而高碳水化合物的摄入有助于补充糖原储备。因此，为了达到最佳的恢复效果，这是吃碳水化合物的最佳时机。

     总的来说，保持摄入足够的碳水化合物对增肌非常重要，希望以上建议对您有所帮助。

　　经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。

　　在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。主要包括以下几类：

　　1、生冷蔬菜

　　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　　2、高脂肪快餐

　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

　　3、过咸小吃

　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

　　4、培根烤肉

　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

　　5、披萨

　　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。