强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来

　　我们的腰部肌肉将我们的上肢与下肢相互联系起来，并且能够维系我们的`脊椎稳定。如果一个人的腰部肌肉发达，尤其是男性的腰部肌肉发达，则往往这个人的性能力比较强，并且在生活中，不管是耐力还是爆发力，都比常人更加强悍。以下是我帮大家整理的强壮的腰部肌肉究竟该如何锻炼出来，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组20次。

　健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的，这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中，经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始，在锻炼肌肉的时候，一定要关照一下我们的腰肌，上面的介绍仅供参考，具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。

做什么运动对腰部好呢

　你知道做什么运动对腰部好呢吗？经常有人说自己的腰部没有线条，穿什么衣服都没有腰身，凸显不出女人的魅力。下面是我帮大家整理的做什么运动对腰部好呢，仅供参考，大家一起来看看吧。

做什么运动对腰部好呢1

　每一次去经销店买牛仔裤子的情况下网编一直过意不去讲出自身的裤子尺码，由于自身的腰部较为肥，穿的衣服裤子基本全是大尺码了，因此 购买衣服的情况下也感觉很过意不去。每一次见到一起试穿的女生的腰部都很苗条，说实话，网编的精神压力确实非常大，下边网编就和胖美女们一起找找减腰部肉肉的健身运动都有哪些。

　 快速瘦腰一：“桌椅健身运动”

　好像坐着桌椅上那般，两手做扶护栏的姿态，后靠着在靠背上，留意实际上没有桌椅，仅仅自身想像着坐着桌椅上。以后人体渐渐地下蹲，觉得小屁屁确实坐着桌椅上一样。在做这一姿势时腰部要用劲，脚的部位没动，让大腿根部来承担人体的净重。

　 快速瘦腰二：“自行车运动”

　人体平躺在木地板上，两手放在脑后，左脚膝关节弯折并尽可能向胸部挨近，左手肘向左脚膝关节挨近，右边肩榜随着伸出。以后换另一侧反复开展这一姿势。

　 快速瘦腰三：交叠腿健身运动

　人体平躺在木地板上，两腿交叉式，两手抱头，以后交叉式的两腿渐渐地伸出，尽可能往上抬，使两腿与路面呈斜角，头部也随着渐渐地伸出。当抬上最高处时间断吸气一次，以后反复开展这一姿势。

　 快速瘦腰四：健身球健身运动

　让自身躺在健身球上，使下背部触碰健身球，双手交叉放于胸部，还可以抱头。腰部用劲伸出上半身，使人体离去健身球，留意保持稳定。以后再平躺着，反复开展这一姿势，像在健身球上做仰卧起坐一样，针对瘦腰腹很有实际效果。

　 快速瘦腰五：胳膊曲屈健身运动

　人体平躺在木地板上，两手朝头上方位挺直，两手重合，膝关节弯折，以后上半身和肩榜用劲往上抬，颈部尽可能不必伸展，胳膊持续保持挺直。

　 快速瘦腰六：腹肌板健身运动

　手握着腹肌板的摇杆，人体往前挺直，腹部肌肉用劲将人体带到，能够 具有非常好的瘦腰腹功效。

　减肥成功腰部的健身运动确实是太多了，今日在这儿网编只给大伙儿详细介绍了这好多个，实际上腰部有肉肉大伙儿也别着急，一般减出来腰部多肉的另外自身的肚子上的肉也会显著的清除。但是减肥瘦身还是目的性的开展会比较好，那样的`实际效果才会奏效更快，也会更好。

做什么运动对腰部好呢2

　现在有很多人平常不留意对人体的维护保养，尤其是一些中老年一直会出现腰酸背疼的状况，因此有很多人都想干一些对腰部有利的健身运动，可是大部分人都并不是健身房教练，对腰部的有健身运动并不了解，下边就要网编给大伙儿详细介绍一些腰部健身运动如何做对人体最好是吧！

　腰部健身运动补肾运动健身

　脊柱是身体健身运动的枢轴，腰是这一枢轴的重点部位。 因而，常做腰部健身运动，能补肾健身，另外还可维持脊柱的协调能力，推动腹部、骨盆的血液循环系统，对改进肠胃有非常大协助。

　1、侧屈。两脚设立，与肩同宽，双手插腰，大拇指在前，四指闭拢放前，上半身尽可能向左边屈体，直至不可以再屈时，再向右边屈体，上下更替各做5次。

　2、仰俯。（跟上面一样）轻触脐下约0公分处，随后上半身尽可能往前后仰俯，各做5次。留意腿部不可以弯折。

　3、拧转。（跟上面一样）全身释放压力，吸气当然，双臂松驰，腋窝下苦闷，容纳一拳，随后两腿稍屈，人体往左边慢慢拧转，重心点稍挪到左腿上，随后再往右边慢慢拧转，重心点随着稍挪到左脚上，上下更替各做5次。

　4、摇转。（跟上面一样）上半身和两腿基本维持没动，屁股由左往前往右边向后再往左边呈顺时针方向划圆，再由右往前往左边向后再往右边呈反方向划圆，各做5次。

　5、俯卧撑。两腿闭拢挺直，平卧床边（木板床为宜），无需手支撑点，只靠腰部能量使上半身坐起，两手插腰，大拇指在前，四指放前，持续起卧5次。老人做时若有难度系数可减药。

　常见问题： 吃饱饭后不适合做，健身运动不能太快，运动强度可依据本身标准酌情考虑交互。有高血压或心脑血管病患要谨慎，不适合做仰卧起坐这一姿势。

　上边是相关腰部健身运动的一些详细介绍，一般来说，俯卧撑对腰部的锻练有非常好的作用，但需要留意的是，一定要坚持锻炼，最好是每日持续俯卧撑十几次，仅有连续的锻练才可以具有非常好的功效，但需要留意的是，一定要留意在餐后不必马上锻练。

大部分的人要不都是有很多肉的，而且腰部确实是比较容易长肉的地方，也是最难瘦的部位，很多女性都希望自己腰部的赘肉消失，其实瘦腰的方法有很多，运动瘦腰是很好的，既安全又健康，那女人腰太粗怎么瘦？什么运动瘦腰效果好？

1、女人腰太粗怎么瘦

1、游泳

水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗260多卡路里的热量，而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间，可见游泳是理想的减肥方法。

很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果。

建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米；35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米；50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在800~1200米，并且要坚持每周游4~5次，这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。

想要游泳瘦腰减肚子，蝶泳和仰泳最合适。游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。

对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，此外还可锻炼腿与腰部的弹性。

2、跳绳

跳绳在各类减肥运动中一直大受青睐，因为在跳绳的过程中消耗的卡路里是最多的。30~40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡，每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。而且现在正值寒冷冬季，跳绳运动能助你提高免疫力，抵抗严寒。

以稳定的速度跳绳已经足以锻炼到腹部和腰部，但你如果稍微改变一下锻炼方式，效果会更好。例如用变速或者花式跳绳，向前或者向后跳，同时速度可以时快时慢转换，都能让腰腹部更多用力。

此外，用跑步式的跳法、高抬腿跳或者交叉腿跳等变化，也能增加腹部的锻炼量。

要起到减肥的效果，增加跳绳的阻力效果会更大，而方法就是绳子的重量，它可以提高肌肉运动的效果。绳子越重，锻炼的效果就越好。绳子或者把手的重量越大，挥动时就越困难。此外，你也可以才用负重跳绳的方法，在脚踝绑个沙袋，或者穿负重服装。

2、女人腰粗有哪些原因

1、姿势不良

肚子上一圈一圈老是减不下来，问题也许不在于饮食出错，而是你的坐姿不正确所致。

2、循环不好

肥厚的多余的脂肪阻碍了原本通畅的循环，让你大腹便便。

3、便秘代谢差

全身脂肪最容易囤积之处就属腰部、腹部和臀部，一旦出现了就难以消除，想要赶走碍眼的肥肚，就得特别加把劲。

4、懒惰不爱动

老是抱怨自己成天坐在椅子上办公，没时间运动而变成大腹婆，但一想到要起身动动，又嫌这里酸那里痛，快别再找借口摧毁你的身材。

5、紧张压力

归咎大肥肚的凶手，来自于上班族因为紧张压力和超时工作，加上缺乏运动、饮食不正常，影响器官运作与新陈代谢功能而提早老化，肚子当然也就日益壮大了。

6、活动力差

运动就会瘦？那可不见得，因为运动要达到一定的强度才会有效，想要知道自己运动强度是否足够，最简单的方法，是看你有没有达到呼吸急促的状态，感觉到自己很喘了，才叫做运动。

3、瘦腰瘦肚子的方法

(1)健身球运动

让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

(2)自行车运动

身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

(3)举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。你的目标就是要出汗。所有有氧运动

的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

(4)呼啦圈运动

要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

对腰部有益的运动有哪些

　对腰部有益的运动有哪些呢？很多人只知道运动能够加强身体素质，提高提毗，却不知道运动能在一定程度上缓解身体的小问题。我已经为大家搜集和整理好了对腰部有益的运动有哪些的相关信息，一起来看看吧。

对腰部有益的运动有哪些1

　 腰部健身运动补肾运动健身

　脊柱是身体健身运动的枢轴，腰是这一枢轴的重点部位。 因而，常做腰部健身运动，能补肾健身，另外还可维持脊柱的协调能力，推动腹部、骨盆的血液循环系统，对改进肠胃有非常大协助。

　1、侧屈。两脚设立，与肩同宽，双手插腰，大拇指在前，四指闭拢放前，上半身尽可能向左边屈体，直至不可以再屈时，再向右边屈体，上下更替各做15次。

　2、仰俯。（跟上面一样）轻触脐下约10公分处，随后上半身尽可能往前后仰俯，各做15次。留意腿部不可以弯折。

　3、拧转。（跟上面一样）全身释放压力，吸气当然，双臂松驰，腋窝下苦闷，容纳一拳，随后两腿稍屈，人体往左边慢慢拧转，重心点稍挪到左腿上，随后再往右边慢慢拧转，重心点随着稍挪到左脚上，上下更替各做15次。

　4、摇转。（跟上面一样）上半身和两腿基本维持没动，屁股由左往前往右边向后再往左边呈顺时针方向划圆，再由右往前往左边向后再往右边呈反方向划圆，各做15次。

　5、俯卧撑。两腿闭拢挺直，平卧床边（木板床为宜），无需手支撑点，只靠腰部能量使上半身坐起，两手插腰，大拇指在前，四指放前，持续起卧15次。老人做时若有难度系数可减药。

　常见问题： 吃饱饭后不适合做，健身运动不能太快，运动强度可依据本身标准酌情考虑交互。有高血压或心脑血管病患要谨慎，不适合做仰卧起坐这一姿势。

　上边是相关腰部健身运动的一些详细介绍，一般来说，俯卧撑对腰部的锻练有非常好的作用，但需要留意的是，一定要坚持锻炼，最好是每日持续俯卧撑十几次，仅有连续的锻练才可以具有非常好的功效，但需要留意的是，一定要留意在餐后不必马上锻练。

对腰部有益的运动有哪些2

　 1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜

　减小腹离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。

　 2、每天九杯水，少喝碳酸饮料

　不要在单一小时内连续喝太多水。喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。长期如此，对健康危害极大。另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。

　此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚子鼓得像个气球。

　 3、远离酒类

　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的`酒精饮料，热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。

　 4、仰卧起坐

　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　 5、挺腰直身端坐

　减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。

　 6、做一个爱干净的女人

　自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。饭后清理厨房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女人。这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。

　 7、呼拉圈转起来

　看电视顺便摇一摇呼拉圈5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45（公斤）x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

女生瘦腰最有效方法

　女生瘦腰最有效方法。在日常生活中，女生瘦腰的方法也有很多中，大家可以针对自己的本身的情况去选择，那么瘦腰最有效方法又有哪些呢？现在为大家详细介绍更多的女生瘦腰最有效方法。

女生瘦腰最有效方法1

　 一、健身球运动

　让自己在健身球上躺着，让下背部接触健身球，交叉双手放到胸部，也能抱头。腰部用力将上身抬起，让身体离开健身球，注意保持平衡。接着再躺下来，重复做这个动作，像在健身球上进行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

　 二、自行车运动

　身体在地板上平躺，双手放到脑后，左腿膝盖弯曲并尽最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。接着换另一侧重复做这个动作。

　 三、举球运动

　仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。你的目标就是要出汗。所有有氧运动 的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

　 四、呼啦圈运动

　要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。

　 五、仰卧起坐运动

　仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。

　仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦!

女生瘦腰最有效方法2

　 仰卧抬脚

　对于喜欢静态运动的减肥者而言，可以选择仰卧抬腿之类的运动，这样徒手进行练习，往往不会花费什么成本，而且还可以帮助大家达到理想的瘦身效果。方法非常的简单，首先，我们要平躺，准备姿势类似于仰卧起坐。收紧核心，效果会更佳，准备动作做好之后，我们将双腿伸直，一条腿悬空，另一侧腿可以左右摆动，直至腰部有紧绷感，左右交替锻炼。每组十个，每天做三组。

　 转呼啦圈

　其实，在日常生活中，单纯针对腰部的运动也有很多，比如转呼啦圈就是非常常见的'一种锻炼腰部的运动。而且有很多的女性朋友很喜欢练习这个动作，毕竟它的趣味性比较强。需要大家注意的是，每次只转几分钟，甚至连五分钟都坚持不下来，是不会有什么瘦身效果的，最多能够让腰肢灵活一些。真正让转呼啦圈成为一项瘦腰的运动，则需要保持运动时长，每天花几分钟热身，然后运动二十分钟以上，效果才好。

　 坐姿抬腿

　如果每天坚持坐姿抬腿也可以达到瘦腰的效果，而且这项运动也比较适合女生来做，强度适中，就算是在办公室，也可以抽时间来伸展一下，还可以预防很多疾病。做法很简单，就是端坐在椅子上，尽量地伸直双腿，用力上抬即可，每天做三组，每组十个。

生活中女孩子对自己的身材也是非常的重视的，因为有一些女孩子她们天生就是个子高，身材好，腰细这种身材是非常惹人羡慕的，因为每个女生都想拥有细腰长腿，细腰长腿，让人看起来非常的修长，个子也是非常的好看。

一、无论是长腰还是短腰，都会存在直筒腰型的情况。

那就是腰臀比不够强烈，导致身材呈现直筒形状，缺乏曲线美。这种腰型的**姐们在穿搭的时候，切记要避开同样是直筒形状的服装，无论版型是宽松还是紧身，这类服装都会让你显胖不少属于这类腰型的女生在穿衣的时候。

二、更适合采用宽松服装+细腰带的组合方式。

一方面，宽松服装能避免腰型的直接暴露，另一方面，细腰带的融入能够起到固定收紧的效果，营造出上宽下宽中间窄的感觉，间接塑造出曲线直筒腰型的女性还可以学长腰星人的穿法，将上衣衣摆束进下装内，通过塞衣角的方式凸显腰线，但是要注意一个重点，那就是上装下装的版型都不应该太过贴身，否则就算塞衣角也无法弥补直筒腰型的缺点。

三、细腰长腿，非常的好看，也可以把肚脐眼露出来。

因为现在很多女生他们穿衣服都喜欢穿那种比较短的，将自己的肚脐眼露出来，露出自己的细腰也是非常的好看的，让人非常的羡慕。

所以在生活中女孩子对自己的要求也是非常的高，她们的身材也是非常的好，平时脸蛋儿都打扮的非常的漂亮，所以对于很多女生来说，她们天生就是比较肥胖，腰也比较粗，这也是非常遗憾的，因为毕竟没有没能拥有细腰长腿这样修长的身材，肥胖也可以通过健身让自己身材更好。

腰部健身运动

　很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，是因为没有注重运动问题造成。尤其是长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，接下来让我们来了解一些腰部的健身方法。

腰部健身运动

　1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的'转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　2、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　3、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　4、 腰部健身运动补肾运动健身

　脊柱是身体健身运动的枢轴，腰是这一枢轴的重点部位。 因而，常做腰部健身运动，能补肾健身，另外还可维持脊柱的协调能力，推动腹部、骨盆的血液循环系统，对改进肠胃有非常大协助。

腰部健身运动

　1、侧屈。两脚设立，与肩同宽，双手插腰，大拇指在前，四指闭拢放前，上半身尽可能向左边屈体，直至不可以再屈时，再向右边屈体，上下更替各做15次。

　2、仰俯。（跟上面一样）轻触脐下约10公分处，随后上半身尽可能往前后仰俯，各做15次。留意腿部不可以弯折。

　3、拧转。（跟上面一样）全身释放压力，吸气当然，双臂松驰，腋窝下苦闷，容纳一拳，随后两腿稍屈，人体往左边慢慢拧转，重心点稍挪到左腿上，随后再往右边慢慢拧转，重心点随着稍挪到左脚上，上下更替各做15次。

　4、摇转。（跟上面一样）上半身和两腿基本维持没动，屁股由左往前往右边向后再往左边呈顺时针方向划圆，再由右往前往左边向后再往右边呈反方向划圆，各做15次。

　5、俯卧撑。两腿闭拢挺直，平卧床边（木板床为宜），无需手支撑点，只靠腰部能量使上半身坐起，两手插腰，大拇指在前，四指放前，持续起卧15次。老人做时若有难度系数可减药。

　按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成, 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。