白天做什么运动有助晚上睡眠

其实运动就可有效改善失眠，而白天运动比晚上运动更好，建议每天走路或散步1小时，帮助入睡。

白天步行1小时

根据国外研究显示，白天运动比晚上运动更有助于改善失眠，一方面可和缓失眠造成的生理问题，如新陈代谢、心血管病变，另一方面能帮助睡眠。 建议没有运动习惯者或老人家，每天可散步及走路1小时，也可分段进行，如早上运动30分钟，下午再进行30分钟，循序渐进培养运动习惯。

右侧卧较易放松

没有研究显示何种睡姿有助于睡眠，但右侧卧睡较能让身体放松，呼吸道保持顺畅，而左侧卧睡心脏受的压力较大。 趴着睡容易压迫呼吸道；平躺着睡容易造成打鼾，睡眠品质较不佳。 另外，营造一个好的睡眠环境很重要，如室内温度不闷热，睡觉时可先盖薄被子，不要一下子盖厚棉被，或设定电风扇吹墙壁，营造凉爽的环境。

睡前需放松

睡前3到6小时不宜从事激烈的运动，例如有氧运动、跑步、打球等，因运动过程中会产热，造成体温升高结果不易入睡。 不过睡前若做些放松的运动，如伸展操、缓和的瑜伽动作等，都可助眠。 另外，睡前30分钟洗温水澡，有助眠作用，但水温不宜过热，约与人体体温一样，太烫反而睡不好。

闻精油球入睡

失眠者可用酯类含量高的精油帮助放松，如薰衣草、玫瑰、檀香等。 将精油滴在棉花球上，放在枕头内，勿直接滴在枕头布上，易造成皮肤的过敏。 另外，薰衣草、鼠尾草、檀香也适合薰香使用，也可稳定情绪。

喝牛奶助眠

睡前3小时不要吃东西，以免消化系统无法休息，也不宜喝太多水，避免因想上厕所而不易入眠。 想减轻失眠，可在晚餐吃些含色胺酸的食物，例如牛奶、香蕉、大豆、全麦面包、优酪乳等。 因色胺酸与脑中血清素合成有关，可稳定神经、助放松。

要当心

维生素B群勿晚上吃

失眠的人通常有维生素B群或钙质缺乏的情况，若想帮助睡眠，建议白天时可补充维生素B群、睡前1小时补充钙片。 但维生素B群不建议晚上吃，因会造成交感神经兴奋，反而睡不好。 另外，下午4点后就不要喝含有咖啡因的食物，如咖啡、可乐、茶或巧克力等，容易影响夜间睡眠品质。

有些人认为睡前小酌可帮助入睡，但酒精或许刚开始有帮助入睡作用，但长期服用后会改变睡眠结构，易早醒情况。

看着时钟影响睡眠

睡觉时看着时钟，会让自己的情绪更加紧张、焦虑，影响睡眠的品质，建议将时钟放在看不到的地方。 如果上床30分钟迟迟无法入眠，就离开床上到客厅去看电视或看书，要养成床是用来睡觉，想睡觉再上床的习惯，减少在床上清醒的时间，才会加深睡眠。 而睡前5到10分钟可在床上静坐，让心情沉淀再躺平入睡。

望采纳！

体温，脉搏，呼吸，血压被称为人体四大生命体征，而睡眠的地位直逼前者，是人体 健康 的晴雨表。

研究发现，失眠与年龄有关，中老年人长期受失眠的困扰，女性比男性情况更为严重。失眠的判断标准为：

1、入睡时间超过30分钟

2、睡眠质量下降，整夜醒来次数 2次

3、总睡眠时间通常少于6个小时

多项研究表明，有氧运动更有利于改善睡眠。

发现一：每周运动4次能明显改善失眠人群的睡眠质量。每周运动4次，每次做2组各20分钟的运动，或一次性连续做30——40分钟的运动。保持每周至少150分钟的运动量，坚持4个月后，睡眠状况会明显改善。

发现二：高强度的有氧运动可以保护女性免受更年期失眠的困扰。研究表明，长期保持高强度运动的女性比那些长期不运动或运动量较小的女性，睡眠质量更高。但是高强度的日常生活及家务劳动似乎没有这种效果。

发现三：有氧运动能改变慢性失眠患者的超重问题和肥胖男性的睡眠问题。每周运动3——5次，每次至少30分钟的有氧运动，如慢跑，游泳，骑单车等。6个月后，效果显著。

有氧运动是人体在氧气充足的情况下进行的 体育 锻炼，特点是强度低，有节奏，持续时间长。

推荐以下有氧运动：

1、 游泳，全身性运动，对提高心肺功能十分有效。

2、 慢跑或快走，强度小，容易坚持。

3、 健身操，放松又塑形。

4、 单车，锻炼全身肌肉。

5、 健身球，有益于盆腔和脊柱。

6、 跳绳，减脂效果最好。

有氧运动不仅能改善睡眠，还能提高自控力，更有助于我们培养和坚持 健康 的生活

方式。

这些放松运动只需要几分钟的时间，但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先，晚上比较早的时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松的活动。然后，在上床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做再继续睡觉。每个练习都要重复做几次。

洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰;轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆动。茸茸肩，然后下垂，完全放松。

头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一个完整的转动。反方向再来一遥。

摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次;反方向重复。

抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动。

全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你试图把它拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做相同伸展。

半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复多次。

头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀(如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩)。

背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌肉都放松，深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。

二、睡前练习游戏

叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。

数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经的放松。你也可以想象自己在一个巨大的黑板或者天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡着。

创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或者不同深度的图，不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地

飘落。或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草;或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照在背上的感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上，也许你还能听到鸟叫，呼吸到断鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意，如果这些细节让你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲睡就可以了。

漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水。

往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子一样飘浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就进入越来越深度的放松状态了。

三、腹式呼吸法

最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。

刚知道这个方法的时候，你可能会觉得它太简单了，根本不需要练习。只有让这种方法成为自动化的动作，才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果，你必须每天练习20分钟，至少坚持两个星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸(把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难，那么把手放在脑后可以帮助你(如果胸腔只是轻微地起伏也是可以的)，或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部，慢慢地让腹部起伏。可以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服，可能是因为呼吸得太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕，那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太多。

当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后，请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅

是否舒服每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后，你的呼吸就会变得很通畅，而且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。

吸气、呼气、屏气吸气、呼气、屏气。如此反复。

当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。

在呼吸过程要注意控制杂念。

四、逐步放松法

你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。

右手握拳，尽量地握紧，紧到手指关节发白l握紧，使劲握紧!保持5一6秒，然后松开，放开拳头，让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。

现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒，注意手的感觉。重复这个活动，握紧拳头，紧到指关节发白，保持6秒，注意手的感觉。然后放开拳头，当手放松时，注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗这就是自然状态和完全放松状态的不同。

如果第二次做这组动作之后，你感受到了左右手有明显的不同，那就说明你自己是非常适合逐步放松法训练的。基本上，你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后，再让右胳膊紧张、放松，然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围的肌肉紧张、放松，让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松，让脖子和肩的肌肉紧张、放松，然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是脚(脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开，如果是使劲让它们紧张，可能会导致抽筋)。

不要急于求成，慢慢进行让肌肉紧张几秒，放松后观察20,30秒钟。

如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次，不过紧张程度稍微低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后能够明显地感受到肌肉放松的状态。

适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。以下为大家分享适当的运动有助于睡眠，感兴趣就快来一起看看吧。

适当的运动有助于睡眠1

运动如何有助睡眠呢？

首先，运动强度会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。再者，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕你会感到夜间会睡得更好。

对于长期失眠者，可以试试用运动改善睡眠质量。应该注意，虽然运动可帮助入睡，但它也存在一些局限。比如运动强度不当和不适宜的运动时段，则容易影响夜间睡眠。

高 强度运动

运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

睡前运 动

运动时人体内消耗ATP提供的热量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会感到身体发热。因此运动离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无疑是给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。

那么，运动该怎么进行更助眠？

强度和持续是关键。研究中发现，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16个星期持续的运动，能更好帮助进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

运动时段是关键。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。

有氧运动效果更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡得更长。此外，游泳、自行车骑行也是不错的有氧运动项目。

适当的运动有助于睡眠2

适当的运动有助于缓解失眠。但每个人的失眠情况与体质都不太一样，所以失眠如何锻炼身体，也要因人而异。

因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。

除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应先补足睡眠。如感觉身体过于疲劳，应取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和低强度运动，并缩短锻炼时间。要注意讲究科学的锻炼方法，才能充分的表明，适当的运动是有助于缓解失眠的。不管失眠如何锻炼身体，如果不能长期坚持的话，是很难达到预期效果的。持之以恒、运动适量很重要。

适当的'运动有助于睡眠3

有助于睡眠的运动

一、有助于睡眠的运动有什么

1、“W”运动

这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

2、猫姿运动

这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

3、转腰运动

这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧,保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。

二、晚上运动的最佳时间是什么时候

人在下午四点到七点这段时间,体内激素活性处于良好状态,身体的适应能力和神经敏感性也好,所以晚上运动的最佳时间应该在傍晚时段,晚饭后两小时至睡前这段时间,一般来说,运动时间冬天可以安排在下午六点左右,夏天安排在下午四点到晚上七八点这段时间内。

三、晚上做什么运动比较好

晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是要按照个人的喜好习惯而选择。具体的项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等等。中老年人晚间锻炼多以集体舞、集体操或养生功、保健功等为主。晚间锻炼也要因人而异,特别是在开始的时候活动不要太剧烈,以后循序渐进增加运动量,并根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度,概括地说就是要掌握适时、适宜、适度、适量的晚间锻炼原则。

四、每天睡眠多少小时才合适

人与人之间是有个体差异的,每天睡多少小时合适,关键是看你的睡眠是否能保证你的机能的恢复。有些人,因为很快能进入到熟睡状态,也许4个小时就够了,有些人,可能就必须睡够8~9个小时,白天才有精力。只不过对于大多数人来说,确实睡8个小时都差不多了。睡眠时间既不能太多、也不能太少,这也是有定论的,这从你睡多睡少时,自身感觉上就能体会出来。所以,具体每天睡多久,并没有一个标准值,只有一个参考值,是要根据你身体状况来决定的。也许是外国人的思维模式的问题,他们的研究总是喜欢研究单一因素。而事实上人体是十分复杂的个体,任何一种生理活动、任何一种疾病,都是综合因素导致的结果。就比如心脏病,这与你的运动、作息、饮食、先天等因素都密切相关,怎么可能仅仅不是睡7个小时就增加了患心脏病的风险呢我很怀疑他们的实验设计的准确性。

运动是否真的有助于改善睡眠不好的状况？睡前该如何运动才能助眠？

1科学运动，一定程度上有助于睡眠。白天运动人群，以及爱运动人群，尤其是进行慢跑、打球、游泳，这些有益于身心健康的有氧类运动，晚上睡眠通常较好。这是由于运动可以使人体感觉舒服、舒畅，促进分泌多巴胺，使机体有一定疲劳感，而疲劳感迫切需要睡眠进行调整，从生理上解决睡眠不好的问题。过度锻炼、运动，尤其是睡觉前过量活动，这些不科学运动均可能导致失眠。因为在睡前进行剧烈运动，如跑步、跳绳、打篮球、打羽毛球，可能会导致大脑处在过度兴奋状态，反而影响入睡。

2运动可以促进睡眠质量，这也给大脑及时补充能量。很多失眠的人都有情绪问题，运动可以平衡大脑的化学状态，让人心情平和愉快，较少受到失眠的困扰。如果你能坚持每周4次20-30分钟的低强度有氧运动或快走，不久后，以前从未运动过的人睡眠时间会缩短一半，总睡眠时间延长1小时。适当的运动可以促进人体的新陈代谢，提高患者的供氧能力，帮助患者快速入睡。一旦出现失眠症状，患者可在专业医生的指导下合理使用非处方药进行治疗，改善失眠症状。

3放松运动:睡前可以适当做放松训练，比如可以连续牵拉身体各个关节的肌肉，也可以使用泡沫轴、筋膜枪等辅助工具放松肌肉，达到放松肌肉，缓解身体疲劳，加快入睡的目的；呼吸运动:呼吸训练可以在睡前进行。可以通过深呼吸、腹式呼吸等呼吸方式调整呼吸节奏，帮助放松身体，缓解紧张情绪，有助于促进入睡。平时要注意保持规律的生活习惯，睡前不要过于兴奋。可以通过热水泡脚、喝温牛奶来促进睡眠。

晚上做什么运动有助于睡眠呢

　晚上做什么运动有助于睡眠呢？运动不仅有益于我们的健康，而且对睡眠也是很有帮助的。白天忙于工作，晚上适当的做一些运动更有助于我们的睡眠。那晚上做什么运动有助于睡眠呢？一起来看看。

晚上做什么运动有助于睡眠呢1

　先洗完澡，最好只穿内衣、内裤，使身体气孔更容易与外界通气，先喝口温水，站直，微闭双眼，深呼吸几次，使身体恢复平静。

　然后保持深呼吸，最好选择比较安静、空气质量好的地方做这套运动哦。从头到脚把身体每一个关节和肌肉小运动量的活动到，这个过程中一直保持深呼吸。活动的部位运动依次为：活动颈部经络前后左右摇、肩部前后左右拉动、手指关节拉扯活动、胸部前后左右转圈活动、以腰为重心划圈活动腰部、双手后背倒向前头向下拉背部肌肉、踢腿（就和弹踢一样由下往上踢，能踢多高踢多高）、活动脚踝关节。

　活动完毕后，保持深呼吸，然后微闭双眼休息一下，想象自己像一片没有重量的羽毛在空中飘来飘去，再想象自己是一块很重的石头沉入大海，越沉越深，想象完后睁开双眼，然后喝一杯温开水，这个时候你还会觉得自己神清气爽，全身经络打开，舒畅无比，躺床上会很快进入甜美的`梦乡。

晚上做什么运动有助于睡眠呢2

　 晚上运动对身体好吗

　晚上运动是好的，因为现代人的生活节奏很快，白天会堆积很多烦恼与压力，白天时得不到缓解，那么在晚间的时候，就可以进行适当的运动，使得压力得到释放，从而改善睡眠质量。

　 晚上几点运动对身体好

　可以选择在5点—7点左右运动。

　我们的身体在白天已经消耗了很多能量，到了晚上的时候，身体就不适合进行剧烈运动，所以想要在晚上运动的话，那么时间就不能太靠后，最好是在晚餐后的2小时和睡觉前的2小时进行。

　 晚上做什么运动可以促进睡眠

　1、剪刀腿式：身体平躺，然后右脚举至90度的方向，左脚保持在30度左右，然后双手护住90度的脚，将手脚都伸直，背部也伸直，这个动作可以持续30秒左右，然后换另一边继续做一遍，这样不仅能锻炼腹部的肌肉，也能更好的伸展大腿的肌肉，让身体放松更有助于睡眠。

　2、跪式运动：屈膝跪下，然后向后躺，手臂也向后伸直，这个动作需持续30秒，能很好的放松手臂的肌肉和锻炼腹部，更好睡眠。

　3、抱膝动作：平躺后用手抱住其中一个膝盖，膝盖尽量向身体方向靠近，然后另一只脚要伸直，这样能更好的拉伸大腿后侧的肌肉，也能更有助于拉伸背部和手臂的肌肉。

　4、螳螂动作：平躺在床上，然后眼睛看向上方，四肢向上伸展，肩部呈现放松的状态，脚踝及手腕需各自摆动30秒左右，这样能更好的促进血液循环，也有助于消除水肿现象。

　5、脚踝式动作：这个动作比较简单，将双手撑地，双脚伸直，脚指头用力向前和自己的方向延伸，这样能舒缓脚踝处的压力。