腹式呼吸法真的有用吗

　在肥胖人群越来越多，患疾病人群也逐渐增长得情况下，人们开始想通过运动的方式来减缓这样的情况发生了。曾有某著名健身教练说过，每个人都可能存在亚健康，而解决这种亚健康最好的方式就是运动，但是运动也分很多种，需要人们根据自己的需要寻找办法。那么，腹式呼吸法真的有用吗

腹式呼吸法真的有用吗

　腹式呼吸法是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

　腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

　具体的用处在如下：

　1能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

　2腹式呼吸法扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

　3能改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

　4减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

　5腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

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腹式呼吸的练习方法

　1初学者以半卧位最适合。两膝半屈(或在膝下垫一个小枕头)使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动;呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

　2可每天进行练习，每次做5-15分钟，每次训练以5-7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

　3训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

　4要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7-8次，每天锻炼两次，每次10-20分钟。

　5开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

不是什么都不懂的小白，他既然要来学了就会努力去弄明白，无非是多花一点时间讲的再细一点动作多打磨几遍。最难带的是半桶水，比如自己有一些夏季八练的训练经验，或者看过一些书然后困在信息茧房里，不管教练说什么，只要与他固有的认知不一致他都试图要挑战一下。这种沟通起来效率就特别特别低，教学效果反而比不上单纯的小白。好了很多人都已经在批评题主，我就不继续发挥了讲一下我对呼吸的理解。

首先我们说胸式呼吸腹式呼吸其实是不太严谨的，大多数人都是胸腹联合比如你用腹式呼吸，那么胸廓也一定会有一些扩张，只是比例的差异胸式呼吸呢腹部就鼓胀的少，腹式呼吸胸廓就扩张和上抬的不那么明显，这样咱们就先给这两种呼吸方式定义了一下，这样才好接着往下聊。然后女生正常都用胸式呼吸，如果正常指的是大多数人平常，那么这句话没错但按我的教学经验来，不止女生其实大多数男生，正常也都是用胸式呼吸然而这是错误的。我的健身入门系列课程，第一节课一般都是要调一下呼吸只有少数的，两类学员不需要调，一是瑜伽教练瑜伽很讲究呼吸和身体姿态的控制配合，他们对呼吸研究的比我这个力量教练要更深。

二是学音乐的学声乐还有吹小号吹唢呐，日常他也用的是腹式呼吸为什么，其实腹式呼吸才是人类更本能的呼吸方式，因为它充分激活了膈肌吸气的主导，所以吸气更顺畅更容易。如果你仔细观察一下，刚出生的小孩，到他几岁时吸气时都会明显的小肚子一鼓一鼓的。我很喜欢和小孩子玩，观察他们的身体姿态，因为肌肉力量不够的关系，他们维持姿势只能用最合理省力的方式很少能做出代偿。

腹式呼吸锻炼，对我们有什么帮助？

腹式呼吸比胸式呼吸也称为浅呼吸)更好地利用横膈膜，避免过度使用肩膀和脖子的肌肉，最大限度地扩张胸廓，使肺下部的肺泡伸缩，向肺中输入较多的氧气，改善心肺功能。 呼吸练习能明显降低血压，增加心率变异和氧气的联合使用，增强肺功能，改善心肺适应性和呼吸肌力。交感神经系统和副交感神经系统取得平衡，有助于减少作为压力激素的肾上腺素和皮质醇。 由于高压的工作环境和睡眠不足，这种激素经常上升。

具有提高智育和集中注意力的效果普遍认为腹式呼吸有助于控制注意力缺陷多动障碍患儿的症状，基于生理的研究也证明了这一点。 瑜伽和冥想中的常规呼吸练习可以增加左额叶、正中线和枕骨脑区的活性，与增强的认知表现有关。腹式呼吸对情绪障碍有一定的好处，心理学许多研究表明，呼吸练习是有效的非药物干预手段，可以增强积极情绪，减轻焦虑、抑郁和压力，目前广泛用于创伤后应激障碍PTSD等精神疾病的治疗。

腹式呼吸的好处可以增加膈肌的活动范围，膈肌的运动直接影响肺活量，扩大肺活量，改善心肺功能。 促进胃蠕动，改善消化道血液循环，促进胃肠道消化吸收，加快胃肠蠕动。 正确的腹式呼吸不是不好的，但是腹式呼吸过度的话会过度换气。呼吸的过程本质上是一个气体交换的过程，根据实际情况，在日常生活和学习活动中，胸式呼吸能够满足普通的生活需要，高强度运动需要腹式呼吸或腹式呼吸与胸式呼吸相结合。一方面根据生活情况选择正确的呼吸方法提高机体的运动效率，另一方面机体发挥更好的水平保障广大人民的身心健康。

呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。腹式呼吸可以调节久坐办公室的人群，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧等办公室综合征。

所谓的腹式呼吸，就是吸气时，把腹部慢慢胀起，呼气时，慢慢放松腹部。深呼吸能促进健康长寿，有利于平衡五脏气血的正平。总结起来，大约有3种方法可以让大家自我运作一下。

(1)对身体偏胖、怕热、容易出汗的人，就可以每天在放松的时候，最好是在空气比较好的地方，吸气时将气吸入体内，吸满后，屏住呼吸3～4秒钟之后，然后再放松地呼气。这种鼻息鼻呼的方法，每次可以做3～5分钟。

(2)对身体比较偏瘦、怕冷、手心盗汗的人，同样的放松，然后吸气，腹部自然胀起，紧接着就是呼气，气呼出以后屏住呼吸3～4秒钟，这样鼻息鼻呼做3～5分钟。

(3)“吸清呼浊”，也就是吸清气呼浊气。以上两种是鼻息鼻呼，唯独这一种是鼻息嘴呼。这种方法对于胸闷气短、易怒、爱生气的人有很好的调节作用。吸气时，放松的将气吸入体内，无须停留，用嘴慢慢呼气。有些人就会问，为什么要用嘴呼气呢大家可以回想一下，人在生气的时候，用嘴去喘气，会感觉特别舒服，因为生气的时候，人的五脏之气乱了，通过鼻腔的呼吸已经不够了，所以就通过嘴来呼吸。所以平时适当地做一下鼻息嘴呼这样的深呼吸，对于五脏之气有非常好的调理作用。但是这个方法，每次做都不能超过35次，如果次数太多，反而会伤到五脏之气。

以上3种方法，如果多练习，人的大肠的肠鸣声就会变多，有利于消化吸收、健康长寿。这3种呼吸可以将五脏带开，尤其可以锻炼腹肌，是体内自我的按摩方式，效果甚佳。“内健则外美”，人的五脏之气平和了，就反映在皮肤上，肌肤就会特别细腻、红润，所以这也是一种非常好的美容养生方法。