躺着腹式呼吸法怎么做

　我们常常会使用深呼吸来放松心情。当我们紧张的时候也会使用深呼吸。有做过瑜伽普拉提的人都知道会呼吸对于运动来说是很重要的。医生会建议我们多做腹式呼吸来释放压力。那么，躺着腹式呼吸法怎么做腹式呼吸有什么好处

躺着腹式呼吸法怎么做

　腹式呼吸，也称放松呼吸。它是一种通过深且缓慢的呼吸方式来减轻压力、进行放松的简单训练方法。

　焦虑、压力大或疼痛的人最常出现浅而快的呼吸。腹式呼吸就是一种取代这种浅而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。呼吸方式放松了，焦虑自然也就减轻了。

　躺着腹式呼吸法：

　1 翻身仰躺、膝盖微弯。腹部上方放置一个稍有重量的物品，双手分别放在胸前及重物上。

　2 慢慢地用鼻子吸气，确认重物在腹部上放是否有跟着一起动，腹部是否有膨胀。

　3 嘴唇微噘、慢慢地吐气。确认腹部是否有往内凹陷。

　腹式呼吸能够运动到最大块的呼吸肌群——横膈膜。

　平时我们不太会注意到横膈膜的状态。

　事实上，仰躺呼吸时，自然而然就会变成腹式呼吸。在腹部摆放一个稍有重量的物品，即可轻松确认横膈膜的运动状态。初学者进行腹式呼吸时，可以在仰躺状态下，摆放约一本杂志重的物品在腹部上方。

　早上起床时、晚上睡觉前，在被窝里进行即可。餐后也可以躺在客厅，边看电视边进行。

　腹式呼吸能够运动到最大块的呼吸肌群——横膈膜，因为会缓缓地进行深呼吸，因此可以让副交感神经占优势，达到放松的目的。

　由于腹式呼吸能够促使各为血清素的脑内物质分泌，血清素具有稳定心情的效果，在睡前进行腹式呼吸，还可以帮助我们一夜好眠。

腹式呼吸有什么好处

　腹式呼吸呢是在吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒适的前提下，尽量吸得越深越好。这种呼吸方法的原理就是让横膈膜上下移动，由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜就会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，可以吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸的好处主要有以下几点：

　第一能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

　第二：扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺气肿及其它肺通气功能障碍的重要的康复手段之一。

　第三，减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能。

　第四，可以改善腹部脏器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利胆，促进胆汁的分泌等。

平常呼吸就是胸式呼吸

腹式呼吸法为：开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻呼吸而不用口。

第三，一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

初学者以半卧位最适合。两膝半屈（或在膝下垫一个小枕头）使腹肌放松，两手分别放在前胸和上腹部，用鼻子缓慢吸气时，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感觉，而胸部的手原位不动；呼气时，腹肌收缩，腹部的手有下降感。

可每天进行练习，每次做5－15分钟，每次训练以5－7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而缓慢，尽量用鼻而不用口。

训练腹式呼吸有助于增加通气量，降低呼吸频率，还可增加咳嗽、咳痰能力，缓解呼吸困难症状。 缩唇呼气法就是以鼻吸气、缩唇呼气，即在呼气时，收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度。每分钟7－8次，每天锻炼两次，每次10－20分钟。

开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。

扩展资料

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

-腹式呼吸法

-腹部呼吸

腹式呼吸：用鼻腔吸气，注意力放在腹部．吸气时腹部向气球一样漫漫胀起，呼气时，腹部收紧，感觉贴到后腰．

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。

腹式呼吸的做法

1想象你的丹田(肚脐下三根手指头的位置)里，有一个假想中的小气囊。

2用鼻子吸气，想象你把吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到小气囊里。此时，你的小腹会微微突出。

3深深地吐气，把小气囊里的空气，全部由鼻子呼出。

练习的时候，可以躺着也可以坐着，慢慢的把腹式呼吸法变成呼吸的习惯，好处多多。

1、仰躺练习

小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。

吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。

2、趴卧练习

没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。