我练习健身有18个月，一周三次，每次大约90分钟左右，但为什么没有肌肉感呢？没有线条？

你好，健身18个月还没效果，我只能说你太悲哀了，本人从胖子到肌肉感只花了6个月时间，已经可以看出腹肌胸肌。

6月前本人体重168斤，升高172 6个月大的肚子，如今只有148斤，明显4快腹肌，不明显下两块腹肌，没有肚子

根据自我总结以及健身房教练提醒，我想问你，锻炼强度如何，是否自我锻炼摧残

本人强度如下，往死里加重量，最大超载负荷，下斜板仰卧起坐200个，50十个不加重量 50个30斤负重仰卧起坐，50个60斤仰卧起坐90斤50个仰卧起坐这就是前不久的仰卧起坐训练，这样腰部力量是有了，可是后果就是腰疼，

如今我以找到仰卧起坐感觉，开始各种高难度腹肌锻炼，不适用超负荷锻炼腹肌了

给你说个仰卧坐起的要点，用腹来使力，不要用背部脊椎来使力，屁股不要离开板子

胸推杠铃 平推45个 下斜板推杠铃45个 上斜板45个，重量逐渐增加，根据自身情况而定，下斜板哑铃飞鸟30个，上斜板飞鸟30个 平板飞鸟60个。如果还有力气的话可以45个专门练肌肉的器械来辅助，那种两根绳子拉的。我现在的飞鸟是最大重量的每个50斤的。教练告诉我，最好的锻炼胸器就是平推杠铃，上斜板杠铃到脖子下几公分，平推杠铃到奶头上两公分，下斜板到奶头下两公分，杠铃杆子最好挨着不超过身板子2公分，

胸肌特点，记住，做胸部动作的时候肩膀不能往前耸。劲量去不要耸，只有当你力竭推不动的时候可以这样耸。把精力集中在胸部，劲量用胸部来使力，就是所谓的夹胸，背部要挨着板子，

还有力气的话就来哑铃练手臂，做到力竭为止。特点动作不要过大，劲量使肌肉绷劲达到最高点，然后放松在绷劲。

教练通常提醒我要找感觉，可是感觉是很难找的，如果找不到感觉你就加大重量，用重量来压迫肌肉，做各种动作的时候要动作缓慢不要急速，当你适应当前阶段力量以后恭喜你，接着加重量吧，要用重量压迫肌肉，既然找不到感觉就用重量来压迫感觉，

我是练10天休息一天，基本天天是负重在负重。虽然我这样有点不科学，但可是根据我自身来经验来告诉你。保证你晚上肌肉疼痛。运动前最好活动肌肉，拉伸肌肉保持不受伤状态。你可以根据自身效果来选择锻炼器材，每个人有每个人的感觉与效果，要去找自己的经验，不要去盲目的和教练比身材比效果比经验，那纯粹是找死不看日子。

一般是10到15个一组，每组间隔30秒到一分钟，如果是大重量的话你可以根据自身情况来选择做几个，并不是说一组15个你就做十五个，做不起还做那就是白痴

我没有任何教练指导，在健身房里面，多看教练锻炼多问他们的经验，

不懂状态可以发邮件给我 654541371@QQcom 一起交流心得

这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。

最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利

谢谢

楼上说得对，健身是需要长期积累的，线条则需要较薄的皮脂加以表现。偶是一名健友，第一年训练时练了三个月才把臂围增大一厘米呢……

一般而言，上臂肌肉（主要为肱二头肌、肱肌和肱三头肌）在大负荷训练后需要72到96小时的时间才能超量恢复，所以一周练两次就够了。

以下是一些肱三头肌的训练方法，请楼主耐心阅读。动作如有不明，在参考资料中有详细说明。

动作：夹臂俯卧撑、窄握距杠铃卧推、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸、站姿正/反握下拉（需要拉力器）。

每次训练采用二到三个动作，每个动作做四组，每组八到十二回合。

可以配合胸部训练进行肱三头肌的锻炼。

注意：1初学者可以先做夹臂俯卧撑以增强肱三头肌力量，但是进行夹臂俯卧撑练习时双手不能靠得太近，以免压伤手腕；

2初学者每次训练宜采用两个动作，待训练两三个月打下基础后再增加动作与运动量；

3每隔一段时间就变换动作组合进行训练，能增加锻炼趣味，也有助于全面发展被锻炼的肌肉。

1、不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较明显的变化。

2、在锻炼的时候，其中肱二头肌和胸肌其实最好锻炼的，只需要做一下简单的运动就可以起到非常不错的效果，当然如果有条件的可以去办一张健身卡， 这样可以事半功倍。

3、其中腰部和臀部的肌肉不是特别好锻炼，需要我们比较长的时间来锻炼，特别是想要练出漂亮腹肌的小伙伴就更要努力了，因为腹肌基本上需要花3-4个月的时间来锻炼。

4、除了锻炼还要对饮食有一定的控制，其中少食用油脂含量高的食物，多吃一些高蛋白的食物，如果还要减脂的话就会要控制食量了，多吃水果和粗粮哦~

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一、健身：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

二、健身的益处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

参考资料：