我们在上一篇文章简单讲述了,动作是训练的基石;新手在面临健身房种类繁多的动作时,
大致有两类方式(按关节活动方式、按训练部位)来区分动作和器械。
新手不可能一下子学会所有的动作,所以只能先推荐比较基础和价值相对高的动作。
增加肌肉健身如下;
1、每天做哑铃卧推和俯卧撑,锻炼手臂和胸部肌肉,每种动作做3组,每组动作做10到15次,中间休息三分钟,动作要做到位,这样才能达到全范围的运动。
2、做卷腹运动,锻炼的是腹肌,每种动作做3组,每组动作做10到15次,中间休息两分钟。
3、做深蹲运动,锻炼腿部肌肉,每种动作做3组,每组动作做10到15次,中间休息三分钟。
4、做站姿提踵 运动,锻炼小腿肌肉,每种动作做3组,每组动作做10到15次,中间休息三分钟。
在开始增肌健身之前,增重是非常关键的一步。基础没打好的话,后面增肌的效果可能会不好,现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧!
️一:增加热量摄入
二:注重高质量蛋白质
三:多食蔬果,补充营养
四:合理安排碳水化合物
五:选择健康脂肪
热量的摄入非常关键,只有热量达到了,那么增肌才能有效果。
️一:增加热量摄入!
为了增重,需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量,每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复,促进增肌。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配杏仁和蓝莓
中餐:鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉
加餐:坚果和水果
晚餐:烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜
夜宵:希腊酸奶加入坚果和蜂蜜
二:注重高质量蛋白质!
蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源,如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础,有助于修复受损的肌肉纤维,促进肌肉生长。
饮食方案:
早餐:蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶
中餐:烤鸡胸肉配糙米和蔬菜
加餐:蛋白杏仁蛋糕
晚餐:瘦牛肉配红薯和烤蔬菜
夜宵:蛋白奶昔
三:多食蔬果,补充营养!
蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段,多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。
饮食方案:
早餐:绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱
中餐:鸡胸肉配糙米和烤时蔬
加餐:水果沙拉
晚餐:烤三文鱼配蔬菜炒饭
夜宵:蔬菜沙拉配坚果
四:合理安排碳水化合物!
碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物,如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量,保证训练和肌肉修复。
饮食方案:
早餐:燕麦粥配香蕉和坚果
中餐:红薯配鸡胸肉和蔬菜
加餐:全麦面包配花生酱
晚餐:意式全麦面条配鲜虾和蔬菜
夜宵:杂粮糊糊
五:选择健康脂肪!
健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康,为肌肉生长提供必要的支持。
饮食方案:
早餐:鳄梨配全麦吐司和煎蛋
中餐:烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果
加餐:坚果黄油配苹果
晚餐:橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉
夜宵:坚果混合物
在增肌前的增重阶段,合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪,为增肌打下坚实的基础。
身高178CM、体重79KG,在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
想要健康的增肌需要系统的方法,需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要,缺一不可!这个健身计划给你参考
饮食上:
应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物,并且是每天多餐,吃够5、6餐,大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质,比如你120斤,那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验,因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差,所以每一餐不要吃撑了,多餐来补充营养。
富含碳水化合物的食物有:米饭、面条、馒头、土豆、红薯等;
富含蛋白质的食物有:鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。
健身上:
如果有条件可以办张卡去健身房练,没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。
1、先练大肌肉群,瘦子想快速看到变壮的效果,优先练大肌肉群,大肌肉群包含胸、背、腿,也是增加体重最主要的方法;
2、方法是用大重量、高组数(4~6组),6~10RM,复合动作,自由重量为主,如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒,随着重量慢慢提升,肌肉也会跟着慢慢长大;
3、计划,每周3、4天的训练,可以参考以下训练计划,根据自己情况再调整:
周一:胸部+手臂三头;
周二:腿部+肩部;
周五:背部+手臂二头;
周日:腿部+腹部
睡眠上:
肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的,而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的,所以想增肌增重不能熬夜,至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作,提高吸收率。
希望对你能有帮助,有什么疑问继续交流
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