假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

很多人健身很久，依然不懂增肌的原理，也不明白减脂的原理。

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；

不懂得减脂的原理，你会发现，自己明明很辛苦的在锻炼，逼着自己不去接触美食，但最后效果差得让人绝望。

健身，正确的方法非常重要。

而正确的方法，必须建立在你了解增肌和减脂原理的基础之上。

首先，我们来说一下增肌的原理。

肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲），就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质）和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量）。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的）。

这就是增肌的原理。

为什么我们经常说增肌要注意吃，练，睡。

看完上面的内容，你就应该明白吃，练，睡，有多重要了。

正确的方法加上努力的锻炼，这是练；练完之后补充足够的蛋白质和碳水化合物等营养元素，这是吃；充足的睡眠时间，这是睡；三者缺一不可。

懂得了增肌的原理之后，你就可以查到自己所存在的问题了。

锻炼了一段时间，增肌不明显，是锻炼强度（组数和重量）不够，还是蛋白质等营养摄入不够，还是睡眠不足。

下面，我们说一下减脂的原理。

很多人说减脂难，很多肥胖人士甚至对减脂感到绝望，因为他们一次次的去尝试，一次次的失败。

为什么他们会失败

一方面，因为他们不懂得减脂原理，所以他们使用了错误的方法；另一方面，毅力不够，坚持不下去。

只要懂得减脂的原理，并使用正确的方法，减脂其实很容易……和增肌相比，减脂真的太容易了，增肌你需要按年来计算，减脂的话两三个月你就能看到奇效。

当然可以吃。

增肌饮食秘籍没有，但我个人对健身饮食有自己的理解，碳水化合物是最重要的，为肌肉提供能量，蛋白质为肌肉生长提供营养，再有就是多餐了。

拿我自己来说，早中晚各一顿，上午下午和晚上练完后分别吃点吐司和水果（时间允许的话会在吐司上抹一些黄油~）。主食米面，搭配蛋、青菜、豆类、豆制品、肉和鱼，因为从事和水产有关的行业，所以我的蛋白质摄入主要以蛋和鱼为主。在饮食上并没有刻意的多吃什么或者少吃什么，只是每餐吃的更饱一些，蛋和鱼吃的更多一些。本人自重锻炼坚持了四个月，配合给自己制定的饮食计划，增肌效果明显，下一步准备去健身房撸铁。

关于增肌饮食这块，一百个人心中有一百个哈姆雷特。

之前在网上看关于增肌饮食的很多说法，比如：增肌要多吃鸡蛋，但要只能吃蛋清，不能吃蛋黄，因为蛋黄胆固醇含量太高吧啦吧啦的。但我觉得这只是针对专业的健身运动员和老年人，况且，相同单位重量的蛋黄中蛋白质含量是要高于蛋清的。所以结合自己的情况，适当的调整饮食结构，不用过于较真，制定适合自己的饮食计划即可。

个人见解，仅供参考~！