作为一名以增肌为目的的健身新手，该怎样准备一份食谱

7点-8点早餐:碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个;脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

10点左右加餐:碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个；蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

12点左右午餐:碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以;蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果;蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜。

15点加餐:碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个；;蛋白质：蛋清一个、蛋白奶；蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

18点晚餐：碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以；蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：和午餐一样

21点加餐和10点的加餐差不多。以上来自pqfitness健身小点睛

第一餐 7点－8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点） 蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果：2个核桃 营养补剂：善存片一片 第二餐 10点左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 第三餐：12点左右，午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把 第四餐 15点 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 第五餐 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐 脂类坚果：2个核桃 第六餐 21点 加餐 雷同第二餐 菜鸟健身宝典_运动员摄食注意事项 1 应吃大量的复合碳水化合物 2 少吃或限制吃精制的糖 3 大量饮水 4 禁止摄入脂肪类食物 5 从食物中摄取足够蛋白质 6 限制或不喝酒精饮料 7 经常吃营养好，含脂少的肉类（包括鱼、鸡、瘦肉） 8 食物中主要营养素的比例应为：蛋白质25-35%，碳水化合物55-65%，脂肪不大于10%

蜜糖冰茶

　　Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。Western

Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜

　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

　　糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

增肌食谱主要组成：

1主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；

薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；

杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3摄入适量的蛋白质。

4不要进行过低脂肪的饮食节食。

5保证摄入足够的奶制品。

6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

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