女生在健身房里可以练哪些动作和器材？

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

可以使用的。

摇摆机又称摇摇车，摇摆车，摇篮车，儿童摇摇车，投币摇摆机等等，是一种由玻璃钢和橡胶做成的外壳经电机驱动制作成一种可以上下摇动的儿童玩具车。

摇摆机插上电源后，没有任何反应应

（一）出现控制器指示灯不亮：A无电源或者插座松动。解决方法：可更换插座底板予以解决；

B控制器后面的线总成插头松动。解决方法：检查线总成插头是否松动，重插；

C控制器的保险丝熔断。解决方法：更换同型号的保险管；

D控制器烧坏。解决方法：更换或维修控制器；

（二）控制器指示灯亮：A投币开关线脱落。解决方法：重新插上投币开关线；

B投币开关上的铁丝角度不正，硬币不能打到铁丝上。解决方法：校正铁丝，让硬币可以打到铁丝上；

C投币开关不能工作，用手拨动铁丝，听不到“嘀答”声。解决方法：投币开关坏，内部短路，更换投币开关 ；

D硬币从退币口邮来，不能掉到钱盒里。解决方法：调节投币器上的过币通道，大小只能通过一个硬币的距离（上下），或者更换投币器；

E控制器烧坏。解决方法：将投币器开关上的两根线直接对碰后，摇摆机仍不能工作，则是控制器坏，更换控制器。

体育健身器材哪些最有用 ？

一般来说比较适合家庭用的体育健身器材有跑步机、哑铃、健身车、和 椅等。

体育健身器材有哪些

体育健身器材有很多：跑步机、单双杠、天梯、摇摆机、梅花桩、杠铃、扭腰盘、握力器、腹力器、秋千、固定脚踏车等等。

按大了来分的话分为：有氧系列、力量系列、休闲装置系列。

有氧系列分为：跑步机、健身车、椭圆机、划船器、登山机、竞赛车、动感单车、腹肌板、哑铃椅、 椅、美腰机、振动机。

力量系列一般都是健身房、专业训练用到的，都是练习身体各个部位的肌肉群体。

休闲装置系列分为：室内乒乓球台、台球桌、沙狐球、足球机、气旋球、飞镖机、棋牌桌、 椅。

健身器材：室内室外场馆器材室内分：有氧：跑步机，健身车，椭圆机，动感单车，划船器，踏步机，台阶机等无氧：太多三头肌训练器 坐式肩膊推举训练器 肩膊提升训练器 坐式背肌训练器 二头肌训练器 蝴蝶式胸肌训练器 高拉力背肌训练器 坐式胸肌推举训练器 大腿外侧肌训练器 大腿内侧肌训练器 小腿伸展训练器臀部训练器大腿伸展训练器 坐式大腿屈伸训练器 坐式蹬腿训练器 坐式腹肌训练器 躯干式转动训练器 背肌伸展训练器水平练习椅奥林匹克推举杠铃片挂架 奥林匹克杠铃片挂架上斜练习椅手柄架单层哑铃架杠铃架可调节下斜推举/腹肌练习椅 背部伸展练习器 二头肌练习椅 奥林匹克水平推举椅双层哑铃架奥林匹克上斜推举椅 多重可调节练习椅 奥林匹克下斜推举椅提腿练习器卷腹练习器单双杠及提腿腹肌组合练习器推肩练习椅奥林匹克深蹲练习架 史密夫推训练架场馆器材：康体器材,台球桌沙狐球桌康乐球等体育器材,

健身器材：室内室外 场馆器材室内分：有氧：跑步机，健身车，椭圆机，动感单车，划船器，踏步机，台阶机等无氧：太多三头肌训练器坐式肩膊推举训练器肩膊提升训练器坐式背肌训练器二头肌训练器蝴蝶式胸肌训练器高拉力背肌训练器坐式胸肌推举训练器大腿外侧肌训练器大腿内侧肌训练器小腿伸展训练器臀部训练器大腿伸展训练器坐式大腿屈伸训练器坐式蹬腿训练器坐式腹肌训练器躯干式转动训练器背肌伸展训练器水平练习椅奥林匹克推举杠铃片挂架奥林匹克杠铃片挂架上斜练习椅手柄架单层哑铃架杠铃架可调节下斜推举/腹肌练习椅背部伸展练习器二头肌练习椅奥林匹克水平推举椅双层哑铃架奥林匹克上斜推举椅多重可调节练习椅奥林匹克下斜推举椅提腿练习器卷腹练习器单双杠及提腿腹肌组合练习器推肩练习椅奥林匹克深蹲练习架史密夫推训练架场馆器材：康体器材,台球桌 沙狐球桌 康乐球 等体育器材,球类，乒乓球，网羽，蓝足球等田径类：等还有好多，不知道你需要的是哪些？

主要分为以下几类：

家用健身器材按熬炼体例的分歧可分为有氧代谢活动健身器材（如跑步机、健身车、荡舟器、登台阶机等）和无氧代谢活动健身器材（如杠铃、哑铃、拉力器、力气锻炼器等）；

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

健身器材，暖城体育健身器材，体育用品，哪里找？

一般在文体用品店都有，你也可以上淘宝看看，参考一下价格

合肥体育健身器材

合肥这边好像没看到过。。

一些健身场所里面一般也会卖这些为东西的

加盟体育健身器材

加盟舒华的流程非常方便快捷，大致分为四步：

1、你要在舒华官方网站下载或者找相应的工作人员索取加盟申请表，经过舒华分公司老总签名才有效。

2、你要出具开设专卖店的店招平面图、室内平面图。

3、要拍摄预选店面室内外照片（所处街道照片）

4、提供身份证影印件（要清晰、身份证号码一定要看得到的，正反两面都要有）

经过舒华当地分公司和总部考核同意后，你就可以正式成为舒华的一员。

体育健身器材哪里有？

中国体育设施网 网上商城，可以去看看

体育健身器材有哪些？哪个牌子做拓展健身器材方面专业些？

我们家楼下小区的体育健身器材旁边的展示板上写的是拓展者拓展健身器材，你可以在网上搜索看看。我经常和我家人在楼下玩看见的，希望可以帮到你哦~

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量

　今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动还是比较高强度的，运动可以舒缓我们的心情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量有什么好处。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量1

　 1、征服登山机吧!(Versa Climber)

　爬楼梯或是登山一向是非常耗体力的运动。在健身房里，登山机也有同要的功效，能够增加你的心肺功能之外，还能紧实下半身。初学者可以尝试90秒钟的冲刺，快速的踩踏，再休息2-3分钟，连续20分钟，你就会汗流浃背，感觉今天有大量运动到的效果。

　 2、利用TRX悬吊训练

　TRX能有效的雕塑身型，还可以提升肌耐力，训练你的稳定性和平衡感。如果没有尝试过的女生，可以先请教练指导，以避免受伤。最重要的技巧是运用你的核心肌群去让身体的各部分肌肉达到运动目的，想要有完美的肌肉线条，这个运动是最好的选择。

　 3、「跳」就对了!

　大家小时候一定都玩过跳绳，但很多人不知道跳绳可以在短时间之内消耗非常多的卡洛里。可以尝试简单七分钟跳绳挑战，保证你气喘如牛。如果你通过挑战了，可以试试看以下运动组合餐：

　5分钟跳绳运动50个仰卧起坐(sit-up)

　15个跳箱运动(box jumps)

　20个壶铃摆荡(kettlebell swings)

　 4、利用健身脚踏车找到你的速度(airdyne bike)

　也许健身脚踏车听起来有点老掉牙的运动，但是当你骑得越快，风阻就会越强，就越能训练到你的'全身肌肉。所以依照间歇运动的规则：冲刺10秒钟，然后休息50秒，再冲刺20秒钟，休息40秒，以此类推，没多久你就会发现你的全身肌肉都运动到了。

　 5、试试看敏捷梯锻炼(agility ladder exercises)

　有点类似我们小时候的跳房子或是竹竿跳，可以训练你的敏捷度之外，也能够帮助你的大脑运作更加快速。除此之外，也能增加你手脚的协调性和强化中枢神经系统，让运动多一点不同的变化性。

　 6、杠铃重量训练也可以燃烧卡路里(barbell)

　有些人会以为杠铃是为了要有大块肌肉才使用的工具，其实女生可以从较轻的重量开始使用起，能够让肌肉线条更美之外，在运动时也可以快速燃烧热量。而且一定要记得：要消掉脂肪就是要先练成肌肉，肌肉燃烧的卡路里相对也比较高。

　 7、你可能看都没看过的健身雪橇(weighted sleds)

　相信很多人一定对这个名词非常陌生，基本上做这个运动要有一个宽广的空间，所以你可以推或是拉健身雪橇。有些小间一点的健身房可能没有这项器材，但是如果你的健身房有提供，不妨可以试试看!

　 8、沙包运动

　沙包是每个健身房一定会有的工具，但也常常被忽略。可以将小型沙包放置在脚上增加重量，运动时自然需要更多的能量来动作，或是做深蹲时也可以用来当作辅助器材，燃烧更多的卡洛里。

今天起别再执着于跑步机上，健身器材让你燃烧更多热量2

　健身器的效果可谓是多种多样的，因此，朋友们要买健身器的时候一定要先了解这些健身器的效果，然后再了解一下自己适合用哪一种健身器，这样才能够准确挑选。

　功能型健身器。适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。

　健美型健身器。适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。

　休闲型健身器。上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。

　成长型健身器。青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。

　综合型健身器。家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。

　健身器的效果您已经看到了，不同的健身器训练的部位也是不同的，所以效果自然也是天差地别的，因此，如果您要买健身器，要知道自己需要什么，这样才能够让健身的效果立竿见影，也能让健身不再盲目。此外，欲了解最适合白领男人的健身器材——哑铃

　 Easyline(腰腹练习机)

　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的`同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　 上斜式卧推架

　重点塑形部位：

　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　 坐姿腿部内收外展训练器

　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　 史密斯训练器

　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　 坐姿下压三头训练器

　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　 健身器就是健身房里的游戏机

　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；

　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

　 WAVE(摇摆健身器)

　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　 FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　 KINESIS PERSONAL

　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

　摇摆铃是最近比较流行的健身器械，很多人在摇摆铃的效果怎么样、摇摆铃怎么用，我们就用图解的方法来讲一讲，让大家能正确地运用摇摆铃来锻炼身体线条，增强体质。

　　摇摆铃跟普通的哑铃有相似处，只是两端衔接重量的地方，多了弹簧设计。所以在运动时，因为弹力的作用而产生摇摆的惯性，比普通的哑铃更费力更难以掌握。

　　对初学者来说，要从重量轻的开始，并且讲究姿势的正确性，才不会受伤，并达到锻炼效果。

　　那么如何选适合的摇摆铃呢？

　　选择摇摆铃的时候要考虑自己的体能，不要贪图重量。如果你平时都很缺乏锻炼，我们建议从最轻的开始。挑选摇摆铃的时候，如果双手提起需要耸肩，脖子用力，那就说明该摇摆铃太重了，如果一下子就提起来，则可以选重一点的。

　　摇摆铃锻炼总则：

　　一定不要贪多：多部位、多重量。要认准最需要锻炼的1-2个部位，每次做10秒，按个人能力做6-15回合，这样子一是不容易受伤，二是逐步刺激肌肉，慢慢锻炼加码，以后线条才会好看。每周锻炼3-4天，或者隔一天锻炼一次，这样保证身体肌肉有休息复原的时间。

　　手腕肩膀曾经受过伤或者正发作肌腱炎，肌肉控制能力不好的以及骨质疏松的人不适合进行摇摆铃健身。如果使用后出现疼痛，或者不该疼的地方疼了，就要暂停请求指导。

　初学者摇摆铃健身

　　百分HOW提示：初学者建议坐在椅子上做，更容易保持身体稳定并将注意力集中在锻炼部位上，坐的时候只坐椅子前一半，双脚要分开略宽与双肩，腰杆挺直，下巴和腹部内收。

　　一，左右开弓练肩膀

　　锻炼目标：肩膀、三角肌、二头肌

　　动作1：坐姿，腰杆挺直，肩部自然。将手臂抬起让上臂和肩膀呈水平并在一个平面上，弯曲肘部成90°，手持摇摆铃，掌心朝前，手臂左右轻轻摇晃，10秒后换另一手。反复各做6次。

　　动作2：双手手臂向前伸直掌心朝上，然后双手同时直臂向下画圆弧，到背后，停10秒。反复做6次。

　二，上下提拉锻炼手臂

　　锻炼目标：瘦手臂、缩蝴蝶袖

　　动作1：坐姿，双手同握一个摇摆铃，双肘向后弯曲约90°，让摇摆铃竖直置于脑后，在垂直方向上下摇晃持续10秒，共完成6次。百分HOW提示：完成3次后，双手抓握位置要对调一下。

　　动作2：右手抓持摇摆铃并弯曲肘部，将摇摆铃置于略靠左肩后侧，用左手按住肘尖附近，帮助右手向下压，停约10秒后换边进行，每边各做6次。

三，胸前摇摆塑胸肌

　　锻炼目标：胸肌

　　动作1：坐姿，双手合持一个摇摆铃，右手在上左手在下。手臂向前伸出，并曲起约35°，小臂和上臂的夹角约145°，摇摆铃上端略向身体方向倾斜，双手上下摇摆，持续10秒，做6次。百分HOW提醒：完成3次后，两手手掌位置对调一下。

　　动作2：双手向两侧直臂打开，手掌和前臂成90°，双手向后用力，停10秒为1次，完成6次。

四，仰卧练腹肌

　　锻炼目标：强化腹肌

　　动作1：仰卧，膝盖微微弯曲，两脚打开与肩膀同宽并放在地面上。双手合持一个摇摆铃，上背部向上抬起约30°-45°，双手上下摇晃摇摆铃，大约10秒后躺下，这样为1次，共做6次。

　　百分HOW提示：颈部有伤着不必抬起背部，可以在脖子后面和腰部垫毛巾代替。

　　动作2：全身趴下，双脚略张开脚背贴地，手肘打开和肩膀同宽，手掌贴地靠近脸2侧，然后将手撑直，让上半身离地，停10秒为1次，共做6次。

摘要：没有哪个女人不想拥有一副好身材的，所以，越来越多的女人成为健身房的常客，希望通过健身练一副健康且美好的身材，但是，女性健身毕竟是近年来开始火热起来的，健身房里林林总总的健身器，哪些才是适合女性的呢？女生在如何健身房运动锻炼？下面，小编为大家整理了相关知识，一起来看看了解下吧！女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽，使身体年轻化。

2、增强体质，提高免疫力，增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力，使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，当然，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一：上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习，最后有氧练习。

星期三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星期五：上肢的部位练习（肩、背），腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排（1）胸部

平板卧推3组，每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。

（2）肱二头肌

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。

锤式弯举2组，每组10--20次。

（3）肱三头肌

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。

（4）肩部

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

（5）背部

助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

（6）腹部

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

（7）腿部

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE（摇摆健身器）

重点塑形部位：臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4-6次，每次30分钟。

2、FLEXABILITY（抻拉能力训练器）

重点塑形部位：全身

健身房里，拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位：全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4-5次，每次30-50分钟。

4、Easyline（腰腹练习机）

重点塑形部位：腰腹

腰部容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2-3次，每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位：胸部

女人好身材的标志，是有一副惹人垂涎的胸器，健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8-12次，每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更。

练习方案：每组练习6-12次，每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服：可以选择运动文胸或者T恤，穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂，休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯：个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料，运动的时候需要及时补水，况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾：可以选择运动毛巾，吸水性强，吸水速度快，质地柔软，易洗易干。

4、背包：背包的话可以选择有防水隔离的双肩包，或者专业的健身包。

5、运动内裤：速干的运动内裤，柔软、天然、排汗。

6、音乐配件：运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果，节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感，延长运动的时间。