女生背部肌肉锻炼方法

女生背部肌肉锻炼方法

你知道女生背部肌肉锻炼方法吗？对于追求时尚的女人，都想让自己的肌肉更加的发达，特别是自己背部的肌肉，为了能让自己更有女人味，就想尽快的通过练背部的肌肉，下面跟我一起来看看女生背部肌肉锻炼方法吧！

女生背部肌肉锻炼方法1

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

背部肌群锻炼方法大全

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

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（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

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（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

其实不同部位的锻炼方法各不相同，所以说想要达到最理想的效果，那么就应该注重这些锻炼的常识问题了，而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确，因为有的时候方法错误，可能会让你在锻炼过程当中受伤。

女生背部肌肉锻炼方法2

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的'刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

46次。对于斜身引体，女生满分标准：46次（斜身引体），同时对应男生满分标准:15次(引体向上)。具体操作是：考生面对杠站立,双手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度,身体与地面的夹角小于45度,且腿与躯干在同一水平面）。

女生健身力量训练方法

　运动健身的女性通常会很自信，那么你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上!那么，下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　No1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　No2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　No3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　No4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　No5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　No6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

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大家应该都是从中考这段时间过来的，大家也都知道中考的时候是需要考量考生的身体素质的，所以有几个项目考生是可以自己选择的，那么运动中考女生可不可以选引体向上呢？

一、理论上不建议女生选择引体向上

小编自己中考的时候就没有选择引体向上这个项目，大家也都知道引体向上需要非常强的臂力，大部分的女孩子做引体向上动作的时候都会感觉到非常的困难，但是很多男孩子可以选择引体向上这个项目，但是可能有一些女孩子每天都锻炼，所以这些女孩子的臂力就比较强，那么这个时候大家就可以选择这个项目了，但是大部分的女孩子其实都没有这样的能力，所以小编在理论上是不建议女生中考的时候选择引体向上的。

二、根据自己的实际情况选择

但是有一些女孩子可能是比较喜欢有挑战性的，而且这些女孩子本来就是体育生，那么这个时候这些女孩子当然可以选择引体向上这个项目，但是对于大部分的女孩子来说，小编建议大家要根据自己的优势条件来选择，如果大家真的选择了引体向上这个项目，但是在这个过程之中，大家可能就会发现自己做这个动作感觉到非常的困难，如果大家选择了跟自己身体素质不符合的项目，那么在这个过程之中，肯定就会影响到大家的成绩，这一点大家肯定也是不愿意看到的。

三、结语

小编在网络上也具体也查找了很多信息，发现很多女孩子都没有选择这个项目，因为大部分的女生都没有办法去挑战引体向上这个项目，也做不到考核的具体要求，所以小编觉得还是要根据自己的实际情况来选择。

引体向上是在健身领里非常受欢迎的动作，许多的男性朋友都会去做一些引体向上，但是大多数的女性朋友听到引体向上会觉得十分困难，觉得自己无法完成。

但其实只要你掌握这些，你就可以完成引体向上，那么就让我们来了解了解吧。

之所以有很多的女性朋友做不了引体向上是因为常常低估了自己的能力，或者是在做的时候身体没有绷紧。

总是用自己身体甩动的力量帮助自己去完成动作，但实际上这是一个非常错误的做法。

我们在做引体向上时，应该尽量的保持身体的稳定，同时收紧核心，让背阔肌发力帮助我们完成动作。

如果你没有绷紧的话，你的肘关节就会前移，那么此时发力的就不是你的背阔肌，而是二头肌发力了。

所以在做时我们要收紧核心，让下半身保持稳定，你可以让双腿交叉，同时收紧你的臀部，大腿。

以及你的核心肌群，保持我们的肘关节向后，这是一个很好防止身体晃动，帮助你保持稳定的方法。

想要完成引体向上不仅仅需要掌握正确的方法，还需要我们的背部力量足够强大，那么提升背部的力量对于帮助我们完成引体向上也有着很大的帮助。

大多数女性朋友对于核心的练习是很有经验的，它们的腹部马甲线都比较不错，但是背部力量则稍微弱一点。

那么有什么方法可以帮助我们去锻炼背部力量呢？常见的背部训练高位下拉，哑铃划船等等都是非常不错的。

谈到了背部力量，那么握力也是对于引体向上非常重要的一项，可以采用悬挂的方式来训练你的握力。

在悬挂的时候应该尽量的收紧肩部，同时也要学会使用肩胛骨发力，因为肩胛骨是我们身体上非常强壮的肌肉。

那么当你开始去练习引体向上时，不能急于求成，每次训练保证动作到位，那怕是每次只进步一点点也是非常不错的，正确的动作已经是成功的一半了。

如果你已经可以完成引体向上或者是想提升训练难度，你可以尝试一下反向划船，还有曲臂悬挂等这样动作都是十分不错的。

在做引体向上时，你可以想象一下自己做高位下拉，这会对你有很大的帮助，可以帮助你挺胸，让你的肘部朝后。

这样就也可以有效的防止我们使用二头肌发力，而不是用背部发力了，让身体保持紧张，收紧你的核心，保持身体稳定，锻炼你的背部力量和握力加以练习,我相信你不会觉得引体向上难以完成。

中考引体向上女生不考，女生考仰卧起坐，锻炼柔韧性，男生考引体向上，锻炼臂力。

众所周知，引体向上需要很强的臂力。大多数女孩在做引体向上运动时会感到非常困难，但许多男孩可以选择引体向上运动，但有些女孩可能每天锻炼，所以这些女孩臂力相对较强，所以这次你可以选择这个项目，但大多数女孩实际上没有这样的能力，所以理论上小边不建议女孩在高中入学考试中选择引体向上。

但有些女孩可能更喜欢挑战，这些女孩最初是体育学生，所以这个时候这些女孩当然可以选择引体向上的项目，但对大多数女孩来说，小边建议你根据自己的优势选择，如果你真的选择引体向上的项目，但在这个过程中，你可能会发现做这个动作感觉很困难，如果你选择一个不符合你身体质量的项目，那么在这个过程中，它肯定会影响你的表现，你当然不想看到这一点。

对于很多中考小女生来说，中考体育的引体向上绝对是最难啃的硬骨头。刚练引体向上的时候，抓住单杠会让他们年轻的手难以忍受。起水泡掉皮是正常的。即使他们有老茧，疼痛也是不可避免的。他们的大部分手臂都很纤细。即使用了吃奶的力气，咬紧牙关练了半年多，很多人还是没能成功做真是他们的噩梦！

如果他们继续这样努力，他们可能无法改变太多。这时，他们不妨曲线救国，先练双杠。因为他们的身体完全支撑和悬挂在双杠上的整个动作比完成引体向上的整个动作容易得多，他们的手也不用那么痛。

只要他们坚持一点一点地延长身体在双杠上的停止时间，他们上肢的肌肉群就会得到有效的锻炼，力量也会逐渐增加。很快，你就可以在双杠上弯曲和伸展手臂，做上下支撑运动，在双杠上做上下支撑运动，这离在单杠上做引体向上不远。

每天练习双杠后，双手抓住单杠悬挂，让他们在单杠上荡秋千，有利于双手起老茧，为减轻引体向上时双手疼痛做好准备。