简单的健身都有那些力量训练？

不知道大家在健身的过程中有没有接触过力量训练，其实力量训练在健身到运动当中是很常见的，很多运动健身项目都是属于力量训练中的一种。不过力量训练也是需要运动技巧和运动经验的，大家也应该先接触一些比较常见的力量训练，然后再去深入的了解更多的力量训练。

1 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2 杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。

3 哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。

这三种力量训练都是非常常见的，并且在我们的日常生活中也都有很多的人懂得应该如何锻炼，并且其中的有些动作技巧也是很简单的，所以可以先从这些开始入手。

常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法，对健身型男来说拥有一身完美的肌肉很重要，所以他们会经常进行力量训练，谁不希望能够拥有健康身体以及完美的身材呢？那么现在分享常见的力量训练的5个基本方法！

常见的力量训练的5个基本方法1

举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手 能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求，越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越来越受年轻人的喜爱。但是要注意，因为健身并不容易，一定要坚持下来才能够见效。

常见的力量训练的5个基本方法2

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

　　很多男性朋友都喜欢做力量训练，掌握正确的力量训练方法才能让自己的变得更加有力，很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。你了解力量训练有哪些以下是我为你整理的力量训练的动作介绍，希望能帮到你。

力量训练的动作

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

　　经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉，通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。

4、硬拉

从地面上提拉重物，是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉最明显的好处是：你会学会如何用正确的姿势体拉重物而避免受伤。

经典练习方式：将一副较轻的杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠一只手掌心向前，一直手掌心向后，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直的姿势，慢慢起身的同时，注意使杠铃贴近身体。站直膝盖不锁定后稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

力量训练需要注意的事项

要热身以及伸展运动

训练之前要做热身运动，这是非常有必要的，做完热身运动后还需要做伸展活动，两者是不一样的。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉、血液、关节先活动一下，再开始正式的训练。

要配合呼吸

在我们运动的时候要配合好呼吸，要让自己的运动充满节奏，随着运动量变化呼吸。以推举躺着举杠铃来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

可以每天练一次最重的测试

自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

如果疼痛得休息

力量训练的运动量比较大，因此，大家在练习的时候要注意自己的运动量，还要注意休息。如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

预防运动后肌肉酸痛的方法

1、预防运动后肌肉酸痛可合理补充活性糖。

活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖FDP是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。

2、预防运动后肌肉酸痛可做好锻炼时的准备活动和整理活动。

准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同专案锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

3、预防运动后肌肉酸痛锻炼安排要合理。

经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

目录方法1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。方法2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。方法3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。方法4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

方法1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

方法2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

方法3：锻炼腿部

1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。

2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。

让承重脚小心的退回到地面。

3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。

缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。

收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。

方法4：养成习惯

1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。

周二： 主要锻炼腿部和背部。

周三： 主要锻炼肱三头肌。

周四： 主要锻炼腹肌。

周五： 锻炼全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。

同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。

加点重量，再坚持两周。

3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。

4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。