去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?

去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?,第1张

1、准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料:

凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

晚上健身,是饭前健身好还是饭后

饭后还怎么健身?健身不就是为了流汗,流汗就说明身体都活动开了,此时血液就会回圈到四肢,造成肠胃供血不足,消化不良。

健身什么时间合适,晚上还是早上,还是下午?饭前还是饭后?

健身最佳时间是 早上900 下午300 晚上 700 都是饭后2小时左右 饭前1小时左右的时间。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何装置,大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮耽是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

早上健身是在吃饭前还是饭后?

锻炼的一般原则是在饭前或饭后一小时内不便运动。早锻炼是在起床后进行的,根本不可能的时间吃饭,所以,应该是在饭前做锻炼,锻炼前可喝点水。在校的学生的晨练多是如此,运动后早读半小时到一小时吃早饭再去上课。早上有空闲时间的人,还是在早饭一小时后进行运动为佳。有可能的话,下午5时前运动更好。

下午健身的话应当在饭前还是饭后?

既然你是想增肌的 那就在饭前锻炼好,可是你的时间又不太好安排,因为想要有效果每次锻炼时间不应该少于一小时,不然效果很不明显。所以我建议你下班后先补充少量的淀粉类的碳水化合物,如 全麦面包,高纤维饼干什么的。然后过四十分钟再去健身,想要增肌,锻炼时福要大重量少次数(例如 卧推 控制在一次最多能推五个的重量)。锻炼之后马上补充蛋白质,喝杯低脂鲜奶,这样可以锻炼中受损的修复肌肉,当然也也能增加维度啦。然后不要马上吃饭,再等四十分钟左右再吃晚饭。饮食方面,如果不是为了追求专业的话,也不用太注意什么。合理搭配好了就可以,可以多吃牛肉,虾水果蔬菜也要多吃,维生素C能促进蛋白质的吸收。

差不多就这些了,最后祝你拥有一个强健的体魄~~

如果早上去健身房,是饭前好还是饭后半小时后好

早饭前不错,但是要考虑两方面因素:

1、早晨空气较为溼浊,健身房这类公共场所通风不会太好(况且人家不会耽门太早),晨练会引起部分人群不适,不过年轻人是没有问题的,适量就好,老人就散步拉伸就起到健身效果了;

2、饭前空腹跑步,如果胃部有慢性病的话,可能会引起胃痉挛,还是一个量力而为,年轻人没问题的。

饭后也可以,但最好饭后一个小时后再去,给胃一个消化的时间,避免胃下垂,也给肠道一个吸收的时间,提供你锻炼的能量,在一段时间的锻炼跑步之后,盒一盒酸奶或者补充一些碳水化合物,保证你机体能量的供需平衡又不会引起锻炼后很饿影响接下来的工作生活。

上健身房锻炼是饭前去好还是饭后去好??

锻炼要讲究科学,要循序渐进,膳食要合理安排,饭后需经过1小时30分钟以后才可以进行剧烈运动;运动前不要吃得过饱,不要大量喝水;运动前准备活动要充分,运动中要注意呼吸节律等。

傍晚去健身房健身,是饭后去还是饭前去好呢?

问题的关键是那种方式更适合你,如果你习惯早睡或者没有午睡的习惯,那么建议你饭前健身,不过要注意健身前要简单吃点东西,比如说香蕉、甜点之类的,既补充能量,又能补充糖分,避免低血糖。饭后健身最好在饭后60--90分钟后,这样能避免影响胃肠功能,也能保证训练时肌肉有充足的血液供给。另外晚饭不能吃得太饱,太油腻。不能饮酒。训练后1个小时后再入睡,否则的话会影响睡眠。以上,希望可以帮到你。

饭前锻炼好,还是饭后锻炼好

饭前由于肚里空空的,脂肪细胞内还没有新的脂肪酸进入,而进行运动的话可以将其引出来转化为热量而消耗掉,因此在饭前半小时前进行慢跑或是快步走,坚持40分钟,是可以起到健身美体的效果,效果还要比饭后好、而饭后运动的话,由于消化功能还没缓过来,待其稳定需要时间,饭后适宜散散步,但是绝对不能进行剧烈活动。在饭前运动完,应该要休息半小时以上,因为人运动完,肌肉、关节酸胀和精神疲乏,运动已经消耗了体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,所以才会出现这些现象,因此在吃饭时可以适当多吃一些蔬菜,可以消除体内过剩的酸,消除疲劳的作用更强。

健身时我们会根据肌肉群把身体分成:胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。

那咱们就根据比较常见的几种阶段,进行分析。

首先是菜鸟阶段:

这种多是初入健身房,基本处于懵比状态

尤其对于没有运动基础的人来说,ki会建议先进行一些适应性的训练,如果有老司机带的话,可以直接进行分化训练,无非就是降低强度。

如果没有人带的话,比较稳妥的方式就是一周进行三次力量训练,可以隔天去一次。

一三五或者二四六这个样子。

有氧的话可以天天做,可以在力量训练中间穿插着。

这个时候,如果进行周循环的话,那么就会建议一大一小两个部位搭配训练。

比较常见的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

那么顺序是肿么样的呢?

在三个训练日的周循环中,建议将最弱的,或者是最想加强的肌肉放在前面,而在训练日中,先练大肌肉后练小肌肉。

比如你是一三五力量训练,那么周一可以安排背部和肱二头肌的训练,然后周三可以是腿和肩,也可以是胸和肱三。

因为都是协同肌一起训练,所以后面的顺序比较灵活。

腹部的训练可以安排在二四六这几天,和有氧一起做。

关于大肌肉群和小肌肉群的组合,并不是完全固定的,比如有的新手,肌耐力非常差,练完胸之后,完全没有力气再去练肱三,那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。

如果是这样的安排的话,那么ki建议把腿和肩放在中间,将它们隔开。

比如周一背和肱三,周三腿和肩,周五胸和肱二,

隔开的原因是,背和肱二是协同肌,胸和肱三是协同肌。

饭前运动好还是饭后运动?

早上9点到11点下午4点到6点。是最佳的运动时间!参考答案:并不绝对。肠胃与其他内脏器官分由副交感神经和交感神经控制,两者有拮抗作用,所以运动会导致消化系统处血流量减少,不利于消化。所以饭前不宜进行剧烈运动,运动后也要休息充分后方可就餐。饭后则适做极缓的运动。参考答案:空腹或饭后不宜活动:饭后胃肠道血液充盈,此时运动,会导致血液重新分布,影响胃肠的消化功能,妨碍营养吸收。

其实最好的就是饭前运动稍微吃点点心,或者饭后一个小时后散散步,不用做强烈的体育运动。参考答案:当然是饭前运动好。 在人们的观念里,饭后保健是必 不可少的。但是,有关医学专家的研究结果却表明,如果人们在饭前进抚一些保健措施,其效果将远大于饭后保健。人们如果在进餐后运动,则摄入体内的大量脂肪酸已进入脂肪细胞,无论怎样运动也难以将其“动员”出来了。而如果在饭前空腹运动,则脂肪细胞中尚无新的脂肪酸进入,其减肥效果要比饭后运动好,因此专家认为,在饭前1小时进行锻炼是减肥的最佳时机

晚上健身,是饭前健身好还是饭后好

饭后还怎么健身?健身不就是为了流汗,流汗就说明身体都活动开了,此时血液就会回圈到四肢,造成肠胃供血不足,消化不良。

晚饭前运动好还是晚饭后运动好

饭前运动较好。饭后应静础站立10分钟,可以出去散步,,剧烈活动需要40分钟之后,因为饭后血液大量聚集于消化系统,剧烈活动会影响食物消化,不利于健康。如果您想减肥,活动的时间的幅度是有要求的,一般活动强度以出汗以基线,活动时间至少40分钟以上,因为活动时间和幅度过小,体内消耗的主要物质是水分和糖类,而不是脂肪。

运动饭前腹中空空,脂肪细胞内尚无新的脂肪酸进入,运动能将其“动员”出来化为热量而消耗掉。饭前1小时快步走或慢跑,持续30至45分钟,效果比饭后运动要好得多。

饭前锻炼好还是饭后锻炼好

当然是饭前了,饭后大量血液会供给胃部,如果剧烈运动会对消化不利!

如果饭前的话,运动完身体处于缺乏营养的状态,在吃饭会更利于营养的吸收

晚上运动是先吃晚饭运动还是运动完吃饭

晚上运动是先吃晚饭运动,还是运动完再吃晚饭,要看个人体质和健身目的。  一、如果想要增肌,那么健身前半小时补充点碳水和蛋白质。运动后容易低血糖,健身前补充点碳水。

二、如果想要减脂,运动前两三个小时尽量不吃东西或者少吃点。

从时间段上来说晚饭前运动最好,人精力最旺盛的时间就是晚饭前即三点到五点。如果选择晚饭后去运动,则要在晚饭后一个小时。饱腹不合适运动会影响肠胃消化,长此以往会影响肠胃功能。

吃完晚饭三个时候以后健身最好,因为刚吃完饭胃的压力比较大,如果马上做运动对胃及其有害。运动后一个小时左右才可以吃东西,这时身体代谢基本稳定有利于食物的吸收。

运动后可以补充一些食物:比如喝牛奶、吃牛肉、鸡、鱼均可,最好有蛋青。 运动前可以吃些水果,比如苹果、桔子、柠檬等含Vc比较丰富的物质。

想减肥 只有晚上有时间 但是是晚饭前运动好 还是饭后运动好

你好,首先要注重饮食,早上要吃的很有营养很丰富,中午7分饱就好,晚上尽量少吃或不吃,实在饿了吃点水果和黄瓜,西红柿等,水果也要适量,因为水果里面也含有较高的糖份。

百|度|找|到“ 我2个月甩掉51斤的奋斗史成功经验 ”第一条就是很不错的方法,我就是通过她的方法减。肥成功的。希望你也早日成功。

除此之外在日常生活中平时要养成好的饮食习惯:1早饭必须吃:一个鸡蛋(可用鸭蛋,鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶还可吃些菜包。 2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉) 3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)。

4如果非常胖的话,强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑,跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上),也可以适当做下仰卧起坐,适量就好。

5减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃比如:巧克力,炸鸡,方便面,汽水,花生,啤酒,蛋糕,肯德基、麦当劳等。

6不管吃热量高或者热量低的东西,都要适可而止。

减肥是应该吃饭前运动,还是饭后运动?

应该是饭后!饭中时也要适量控制一下饮食,做到晚餐少吃主食,吃一些蔬菜及水果就可以了。早餐及中餐可以正常。

晚上锻炼,到底是饭前锻炼好,还是饭后锻炼好?

饭前运动比饭后运动更容易消耗脂肪,但是因为是空腹运动,可能会体力不支。

饭后锻炼或许体力更加充沛,但是如果是晚上的话,饭后锻炼可能不利于睡眠。

如果是饭前锻炼,建议锻炼之后,最少休息半个小时再吃饭;一般来说,饭后血流主要应该供应消化道。如果立即运动,会导致胃血流灌注不足,所以,饭后不可立即运动。

而时间上的控制,主要看你准备锻炼的轻度有多大:如果你准备跑步或者运动量比较大一类,建议你饭后至少一小时再进行;如果你只是进行轻度的塑形,饭后半小时即可。

非常建议你锻炼前少吃一点,比如一个小面包的量,保持体力,又不会给胃部带来负担。

晚上是饭前跑步,还是饭后跑步比较好?

饭前一小时,饭后一小时

饭前锻炼好些还是饭后锻炼好一些

传统观点:饭后百步走,活到九十九?

传统认为“吃饱了饭走动走动,有助于消化”。饭后散散步,促进肠胃蠕动助消化当然可以,但大量运动就不适宜选择在饭后。张学群介绍,现代运动医学专家发现:运动时间安排在饭前最适宜。

医学者通过测试证实,饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。此外,饭前运动还能降低糖原的储量,使摄取的食物转化为糖被身体消耗,而不易转化脂肪储存在身体中。

运动完毕后跟吃饭要有一定的间隔时间。由于在运动时,大量的血液流到参与运动的肌肉中去了,胃、肠等器官的血管处于相对收缩状态,因而消化、吸收机能也处于抑制状态,使消化能力减弱。此外,运动时交感神经兴奋,肾上腺素的分泌大大增加,这也可以使胃肠道的蠕动减弱,使消化腺的分泌大大减少。

建议:

为避免运动时肌肉无力,可在运动前15小时吃一点点含碳水化合物丰富的面包、面条、土豆泥、包子、香蕉等食物,以保证运动中有充沛的体力。等运动完后,休息05~1小时再吃饭。

传统观点:一日锻炼在于晨?

对何时适合户外锻炼,医学界也有了结论。研究发现,春季冬季的头一两个月空气污染最严重,夏季秋季的空气最清洁。而在一天之中,中午和下午的空气较为清洁,晚上7点至早晨7点为空气污染的高峰期。

此外,由于空气污染,雾中含有许多对人体有害的物质。对有呼吸道疾病者、体质敏感者来说,有雾的早上可以把锻炼改在室内进行。因为当人们在雾中做长跑等剧烈运动时,身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入,就可以引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。

建议:

看来,户外锻炼早和晚锻炼都不好。可以选择上午十点和下午四五点来做课间操或进行其他运动。相对而言,夏秋空气稍好,太阳出来得早,老人家可以在五六点钟锻炼,起雾时除外。如果你在这些时间不方便户外锻炼,那不妨将健身地点改为室内。

传统观点:运动后要吃肉补充体力?

做完运动后,大家常有肌肉关节酸胀、精神疲乏感。有些人认为,这时要吃鸡、鱼、肉、蛋类这类高蛋白食物能消除疲劳。真是如此吗?张学群介绍,国外研究发现正常情况下,人的体液呈弱碱性。人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是运动消耗使体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质 人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时建议食用蔬菜水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,消除疲劳的作用更强。

建议:

看来运动之后的那餐饭摄取足够的蔬果是最有必要的。肉类蛋类也需要小量吃,但得记住,它们只是餐桌上的配菜。

大学生健身必看,健身房新手攻略!

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练

对塑形需求大的,可以一周3-4次练

对增肌需求大的,可以一周3-4次练

运动内容建议:热身内容建议:

选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min

开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组

高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组

无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。

第二个步骤是热身,

热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9672738.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-18
下一篇2023-10-18

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存