锻炼肌肉的健身器材有哪些

　　相信大多数的男性都想拥有健美的肌肉，不要以为只有胸肌才是最美的，拥有完美的肩部肌肉能让你看起来更酷哦!健身器材能帮助我们锻炼肌肉，效果更好哦!那么锻炼肌肉的健身器材有哪些呢下面就让我来告诉你锻炼肌肉的健身器材有哪些。

　　用健身器材锻炼肩部肌肉的方法

　第一步、哑铃锻炼

　1、侧平举运动

　预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂在体侧，两手握哑铃，拳眼往前。

　动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

　2、前上举运动

　预备姿势，开立两脚和肩一样宽，双臂伸直下垂，手背往前正握哑铃、拳跟往内。

　动作：左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，还原成预备姿势。左右交替。这个动作重复20次。

　3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，直腿弯腰，上体前屈大概90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼往前。

　动作：两臂伸直，把哑铃往前侧慢慢举起到和肩齐平，稍停一会儿，再循原路还原成预备姿势。这个动作重复20次。

　第二步、拉力器锻炼

　1、前屈运动

　预备姿势：自然站立两脚，用右脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时肘关节保持伸直，让右臂在身体右侧贴身提起，直到右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢把手臂放下，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替做。以上动作重复20次。

　2、外展运动

　预备姿势：同“前屈运动”。

　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，让右上肢和肩平齐，稍停一会儿，慢慢放下手臂，还原成预备姿势。接着左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

　第三步、杠铃锻炼

　耸肩运动

　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背往前，拳眼相对。

　动作：保持两臂伸直，斜方肌收缩，尽量让肩峰往上耸动，直到不可以再高为限，稍停一会儿，接着还原成预备姿势。以上动作重复大概10次。

健身器材练肌肉注意事项

　慢速度

　不要以为快速才是好的，慢慢地举起，再慢慢地放下能让我们的肌肉锻炼事半功倍，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

　高密度

　“密度”表示两组间的休息时间，有些朋友会只运动不休息，或者运动间歇休息太多时间，都是不对的，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也指的是建立在“高密度”的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

　念动一致

　肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

　长位移

　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和“持续紧张”有的时候会矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　大重量、低次数

　如果想锻炼肌肉，那么就要大重量、低次数耳朵运动，这还是最好的锻炼肌肉的方法。健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。

　研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

看过锻炼肌肉的健身器材有哪些的人会看：

1 有哪些关于健身器材的知识

2 有什么主要的健身器材

3 哪种健身器材最适合晨练

4 健身器材有什么品牌

5 健身器材有哪些使用禁忌

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

你好：

强身比较简单，练出肌肉相对来说也不是很难吧！但得有一个标准哟！

对吧！

炼出健身房的效果基本不现实哦。但还是可以出型的。

还有不同的器材所锻炼的部位也就是所炼成型的部位是不同的。

哑铃、跑步机是两款相对来说比较实用的器材。方法都知道了，关键是在坚持吧！

当然了，没有这些也不要紧的，家里的凳子可以当哑铃使用的。原地跑也是可以当跑步机的。

跳绳也是一项非常实用的运动器材。

我想说多了，没有用于实践一切都是白搭，对吧!

祝你健身成功。

此外：日常生活中做到以下几个方面，会更有利于健康的。

一、每日的适当运动；

二、合理的健康饮食；

三、充足的睡眠；

四、良好的心态与情绪；

五、关键的关键在于坚持吧！

希望能对你有所帮助。

运动前应做哪些准备

运动前应做哪些准备，对于健身、锻炼,我们都想要一个健康的身体。不想在运动过程中,还是在运动后,身体出现什么问题,那么在运动前需要注意什么,做哪些准备呢 下面我分享一篇关于运动前应做哪些准备。

运动前应做哪些准备1

做准备活动有“身”“心”两个方面的作用。“身”即生理，“心”即心理。

从生理上讲，在做准备活动时，肌肉、肌腱、韧带的温度适当增加，彼此之间的摩擦力会减小，其弹性和伸展性增加。准备活动能有效预防和避免一些运动损伤的发生，如肌肉拉伤、撕裂伤等。

做准备活动还能增加关节的灵活性，加强肌肉的协调工作能力，使肌肉收缩自如，能有效预防运动损伤，如崴脚等。

做准备活动可改善体内的血液循环，减小血管壁对血流的阻力，能加速血红蛋白供给肌肉氧气，还能提高肌肉利用氧气的能力，从而能减少运动后肌肉中酸性物质的堆积。

做准备活动可增强心脏的工作能力。有研究表明，做准备活动者与不做准备活动者相比，运动开始前两者吸氧量相似，但随着时间的增加，做准备活动者的吸氧量比不做准备活动者要高，前者运动后的疲劳程度较后者轻。

做准备活动可以克服机体的惰性，内脏器官相对于肌肉会比较“慢热”，如果一开始就激烈运动的话，常常会出现腹痛、岔气等现象。准备活动能使身体各个部位为运动做好充分的准备。

运动前应做哪些准备2

1、穿合适的衣服。 在锻炼的时候你穿的衣服,不会限制你的动作或血液流动。 不要穿太紧的衣服,特别是在你的关节处。 尽量穿吸汗透气的,因为你将流很多的汗水。 专门做运动的衣服很好找，有很多。

2、穿正确的鞋子。 只是因为我们称之为网球鞋并不意味着他们是伟大的运动鞋。 网鞋穿在脚上不容易挤压你的`脚趾，除非不合脚。

3、水合物。 运动前喝大量的水。 你的身体需要水来帮助你的肌肉工作,也帮助你流出汗水。 如果等到脱水的时候，我想你会很不好受

4、不要拉伸!运动之前不要拉伸锻炼。 与流行的看法相反,研究表明,这不是有益的,不允许你执行任何拉伸运动。拉伸锻炼会让你更糟:这并不是一个很好的方这可能会拉伤肌肉和伤害自己!

5、做热身练习。 虽然研究人员不能明确是否同意热身练习会帮助你表现得更好,他们都同意热身当然不会伤害自己。热身运动之前强烈的运动不能做你可以锻炼5 - 10分钟。 如果你计划跑步,那么慢跑。 如果你想游泳,你就慢慢地游着。

6、你可以定期体检。 检查之前与你的医生可以说下开始锻炼的方案。 健康的身体状况锻炼应该让你感觉自己的身体健康和良好，不会伤害到自己!

想要通过健身增长肌肉，单单通过锻炼是达不到的，必须加以合适的膳食结构才能实现。如果想要变得更壮，增加更多的肌肉，就必须考虑一下食物的摄入。

第一，如果在健身的时候想长肌肉的话，必须要吃的，就是增肌粉。增肌粉是健身的时候营养补充剂的一种，它的主要内容有蛋白质，碳水化合物，生长激素和维生素等等。他对于健身的人最好的作用就是可以在不增加脂肪的情况下，使肌肉尽快的增加，因此也被称为增重粉。

第二，根据增肌粉的主要内容，我们可以推断出想要增长肌肉，就必须要学会增长蛋白质和碳水化合物。因此在自己的食物中也可以增加很多水煮的鸡蛋清，鸡胸肉你可以适当的加一些粗粮来补充碳水化合物，当然豆腐也是非常适合补充蛋白质和碳水化合物的一类营养品，非常适合想要增加肌肉的健身朋友们尝试。

第三，在健身的时候要避免肌肉的生长受到阻碍。阻碍肌肉生长的主要因素就是食盐，所以在想要健身达到增肌作用的时候，就要一定避免食盐的摄入，食物里的口味变得更加清淡，作用就会更加强。

第四，在注重增加肌肉的时候也要防止脂肪的增加。所以在食品的摄入时，可以选择海鲜类食物，因为海鲜类食物多半都是含蛋白质是非常高，但是脂肪含量非常少。非常适合正在健身的人尝试。

先热身，再上跑步机

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很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡

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美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始

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很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间

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很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身

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很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物

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对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

饮食建议：

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清。（蛋黄胆固醇高，建议一天一个蛋黄）

2、荤菜方面，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管它们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，所以建议鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。（如果是瘦人，可暂时忽略。）

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

生活习惯建议：

1、要养成早睡早起。

2、清晨起床后一杯开水。

3、每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好，晚饭：一是最好要吃点面食。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。

4、晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。