哑铃练腿的黄金动作

1、深蹲，众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。

注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举，腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举，也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步，这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

哑铃使用时的注意事项

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了，手臂上的肌肉线条变得很清晰，而且背、颈椎再也木有酸疼过，效果还是很好的~但是就是需要坚持！坚持！坚持！）

最好选择健身房，器械比较多，而且空间大。

跑步10min  →  拉伸5min（腿、手臂、背、大腿）→  力量训练  →  跑步或快走15min  →  卷腹204  →  肌肉拉伸10min（这个阶段拉伸很重要，有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度）

注：

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

②mn， m=个数，n=组数

③kg、LB为每边的重量，而不是总重量

④合理饮食，多补充蛋白质，补充能量

⑤补充蛋白质

⑥任何动作切记腰背挺直

⑦最好是隔一天做一次训练，有利于肌肉增长

⑧每个动作之间间歇不超过15s，每组动作之间间歇不超过60s

⑨本来是每个动作对应了的，但是文章总是提醒正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度上都能搜到哒~

肩臂训练

杠铃挺举 154  （手臂、腰、背、肩部肌肉）

手肘来回撑地 124  （平板支撑为准备动作，两只手肘来回换着撑地）

俯身侧平举（7LB） 204  （后肱三头肌）

臀桥（10kg） 60s4 （大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌）

屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。

瑜伽球十字跳 45s4 

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行，双臂夹紧。

杠铃弯举（一边5kg） 154肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船（5kg）204

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压（自己调重量） 204

撑球俯卧撑（实心球） 204

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 204

深蹲（转身来回做） 204

侧跨步交替下蹲（臀部往下错，一条腿20次） 404

壶铃摆（一手一个5kg）154

颈后屈伸臂（5kg哑铃） 124

深蹲推举（6kg）204

杠铃提拉（一边5kg）124

哑铃推举（8LB）124

弹力带侧平举 204

离合跳 124

俯卧撑 154

深蹲侧抬腿 204

杠铃划船 204

腹肌轮 153

往返跑（手触地） 90s4

平板杠铃卧推（一边25kg）124

上斜哑铃飞鸟（7LB）124

跪姿俯卧撑 154

杠铃弯举（一边5kg）154

交替蹲 204

OR

平板卧推（一边25kg）124

上斜哑铃推举（8LB）124

上斜哑铃飞鸟（8LB）124

深蹲跳 204

深蹲+推举（3LB）154

见前边儿哦~

弓步蹲+侧平举（6LB）124

杠铃硬拉（一边5kg）154

交替深蹲（3LB）40s

OR

负重深蹲（6LB）124

俯身后抬腿（一条腿12次） 244

弓步蹲（5kg）124

壶铃摆（5kg）304

后踢腿 60s4

坐姿哑铃前平举（3LB）124

坐姿哑铃推举（8LB）154

俯身侧平举（6LB）154

跳云梯 84

仰卧单抬腿（2LB,一边12次）244

仰卧屈膝卷腹（3LB）124

壶铃转体（5kg）304

平板支撑 45s4

壶铃摆（5kg）304

往返跳 60s4

单臂哑铃划船（10LB）154

哑铃颈后举（5kg） 124

杠铃划船 124

反弓抬腿 204

T字拉背 124

瑜伽球十字跳 40s4

关于哑铃的多种姿势动态图：

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关于杠铃的多种姿势图：

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