一条一条说吧
动作上 手臂 肱二头肌 站姿弯举 锤式弯举 集中弯举 附身单臂弯举 每组6~8下力竭重量进行 至少10组
肱三头肌 窄距俯卧撑 双杠臂屈伸 颈后哑铃臂屈伸 附身哑铃臂屈伸 哑铃部分以10~12下力竭重量进行 单动作3~5组
三角肌 哑铃前/侧/附身平举 哑铃推举 以10~15下力竭的重量进行 单动作3~5组
腿部 哑铃硬拉 以你能拿起并坚持至少5下的最大重量练 至少5组（这个可以练的极重 你的哑铃全加上估计也顶不了半年） 哑铃深蹲 同上 站姿提踵 以至少30kg负重进行 当每组无压力30个后加重 至少3组
小臂不用特意练习 你无论拉推提等动作 都需要小臂发力 在哑铃逐步增重的同时 自然就提高了（否则80kg的重量 有保护的情况你的腰是能承受的 但手软拉不起来 有意义么？）非要练各种翻腕弯举轻了没效果 重了伤手腕 你非要练 桌子拖着手臂练正反腕举
时间上 人体下午各项激素水平达到巅峰 从3点到9点都可进行 3~5是最佳时间 不行7~9也能凑合
锻炼的持续时间单次不建议短于40分钟 也别长过1小时（睾酮水平会迅速下降 各种力不从心）但训练必须极重强度要足 30分钟不行了就练30分钟 别拖时间 切记磨洋工 组间休息过长和抽烟聊天
姿势准确在前期是第一要务 宁轻勿假 什么欺骗法则云云很长时间内你不必考虑 人体的关节强度远比肌肉差距小的多 只要不出披露 你肌肉都练撕裂了关节也不该有事
胖的男生健身后，首先就是更加健康了。现在生活水平越来越高，但社会压力越来越大，许多男的或者因为应酬，或者因为释放压力暴饮暴食，总之肥胖症已经在这个社会越来越常见，这其实并不健康，肥胖会引起许多疾病的产生，危害健康。不管做什么事情，身体才是最重要的，身体是革命是本钱，你只有保持健康了才能去做其他任何事情，而健身锻炼，可以增加体质，让肥胖的男生更加健康。
健身可以让男生身材变得更加完美。现在许多男孩子大多喜欢吃垃圾食品，周六周天就宅在家里吃泡面，缺乏锻炼和运动，长久下去，不仅不健康，而且大多数男生都会变胖。正所谓一百遮百丑，一胖毁所有，男生一旦胖了，不仅行动不方便，而且基本上就告别“型男、帅哥”等字眼了，不管是工作还是情感方面肯定都会受到影响。而健身之后，通过运动流汗，不仅增强了你的体质，而且还能让你拥有完美的身材。拥有健硕的肌肉，女孩子看了也会比较有安全感。
最后一点就是健身之后，整个人的气质都会变得更好了。通过健身运动，你可以释放你的压力，还可以认识许多新的朋友，让你变得更加开朗。同时通过健身，你让自己的身体状态变得更好，不仅身体健康，而且外形看上去也更出彩了，完美的肌肉线条让你更加有气质，而这一切都会让你在与人交往的过程中变得更加自信的优点。
所以健身拥有许许多多的好处，胖的男生健身之后气质和外貌都会有一个整体的提升。
上半身肥胖那么减：
饮食调理：
一、是控制高脂类食物：如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。
二、是少吃高强水化合物的食品：在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。
三、是要减少精糖的摄入：精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。
四、是晚餐之后不吃零食：特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。
五、是不吃夜宵：如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。
运动瘦身：
腹肌运动
方法一：身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。
坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。
方法二：
1、身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。
2、上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。
方法三：
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。
2、双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。
擦地动作
方法：
1、身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。
2、右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。
3、每天进行2次，每次进行2组练习。坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。
鞠躬动作
作用：鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛。
方法：
1、身体站直，双脚打开与肩同宽。
2、双臂上抬，在头部上方做大圆状。
3、上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。
你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
首先说你吃的问题，定时定量的饮食 是肌肉生长的关键 按照你现在的饮食规律 肯定不行 你摄入不够
肯定是不行的 换句话说 肌肉生长没有能量 你训练再努力也长不起来的
再说你的训练，174CM 86KG的体重 属于微胖了 标准体重应该控制在 70-75公斤左右
所以你应该在训练中 侧重改变你的身体肌肉和脂肪的比例
让肌肉多些 脂肪少些 至于具体练什么 首先要看你的体型 力量水平 和锻炼条件 来综合安排你的训练计划和 饮食方案
需要帮助 可以问我
希望你立足科学 循序渐进
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。
三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
从二十几岁开始，一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从锐思运动中受益。
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