健身和不健身的人会有非常大的不同,健身的人气色更好,身体也更加健康。有些人健身的时候常常会用没有地方健身为借口,其实只要真心想要健身,像家里、公园和学校操场都是随时可以开展健身的地方。
家里是进行健身的好场所。去健身用不着去健身房,在自己的家里面就可以健身。只是在家健身的时候要选择那些不需要长距离跑动的活动,想要做一些激烈的运动的可以尝试在家里跳绳,想要练练肌肉的可以在家里举举哑铃,想要让身体更加柔韧的可以进行瑜伽运动。家里的私密性非常好,也是我们待的时间最长的地方,所以想要健身的人可以先从家里运动起来。
公园也是很多人选择健身的地方。公园是市民休闲娱乐的地方,每天早晨或者是傍晚,很多人都会在公园边上活动。在公园里面,我们可以跟着公园里的跑步一族跑步,也可以散散步,甚至可以跟着公园广场上的广场舞大妈们跳跳广场舞。
学校操场具有较好的健身条件。学校操场就是满足学生们的健身需求设计的,所以选择去离家近的操场健身也是不错的选择。操场上跑道是标配,很多人也都在跑道上面跑步,一大群人一起跑步也会特别有氛围。操场旁边一般都会有篮球场和羽毛球场,喜欢打篮球的男性可以在球场打打篮球,擅长羽毛球的女性也可以在羽毛球场打打羽毛球。
总之,真心实意想要健身的人不会找不到健身的地方。像跑步、散步这样对装备要求简单的运动,只要迈开腿,那么只要是个空旷的地方都会是很好的健身场所,像球类运动也只要在学校等地方就可以运动起来,下定决心运动,哪里都可以成为健身房。
健身应该有动有静,动静结合;有刚有柔,刚柔并济;有练有养,阴阳平衡。
我们中国人普遍体质较弱,即使是肥胖之人也是体内虚寒,即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态,大汗淋漓则伤气血、损津液,健身前应该预热一下,抻拉一下筋,活动一下关节,健身后应该自然放松一下身体,安定一下精神。
西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健,而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健,讲究抻筋拔节,通经活络,也就是“外炼筋骨皮,内练一口气”。
中国传统武术不仅练身,而且还练气、练心,练精气神,练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃,练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。
划船机运动的动作要领:首先坐在划船机上,弯曲双腿,双手握住手柄,身体前倾,收紧身体,双腿伸直,用手臂力量带动全身,收紧背部带动全身发力,然后伸直手臂,然后双腿同时向后伸直,重复上述动作。整个过程全身绷紧,背部肌肉发力。详细讲解划船健身法,让你享受健身,感受增肌减脂的过程这是一个非常困难的体育挑战。健身房里通常都有划船机,做这项运动可以锻炼哪些部位?
如果膝盖不好,或者不想练腿,就不需要锻炼膝盖。你也可以通过保持双腿伸直来锻炼你的上身肌肉。其次,划船机是通过向心运动实现的,而不是离心运动,所以不会出现肌肉酸痛或疼痛的症状。即使出现,也是一点点,不用担心。此外,划船器是在没有重力的情况下实现的,因此在运动过程中不会产生严重的冲击或很大的共振,从而引起不适,防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点是跑步机不需要调节按钮或速度,速度和强度完全由自己控制。
因此,当你用划船机锻炼时,你需要计划好你自己的力量装备:用最大的力量拉动滑块,感受动作顶端背部肌肉的收缩,缓慢;2匀速齿轮:手臂可以定时拉动滑块完成运动,速度和力量保持不变,运动顺畅;3速档:动作完全,力度低,速度慢。整个半小时的运动时间建议使用划船机。经常使用划船机可以锻炼人的上半身,包括手臂肌肉、背部肌肉、臀部肌肉等。
很多职业健身运动员为了增加训练,把杠拉高,保持在胸前。更好地利用腿部力量和手臂力量。但是对于不太了解划船机的人来说,有必要在保证人身安全的情况下,运用自己的想象力去探索划船机的强大之处。所以划船的时候最好适当降低杠铃,这样肩关节会更安全。
当“考试结束,考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻,高中生涯就画上了圆满的句号。那么,即将到来的90天的假期你如何度过,你安排好了吗?
我们可以选择去健身,那么健身时如何选择适合自己的重量呢?
一、哑铃
练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右
练胸背可选择5KG-10KG左右
练小肌群可选择2KG-5KG左右
二、壶铃
练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右
练胸背可选择5KG-10KG左右
练小肌群可选择2KG-5KG左右
三、杠铃
练腿臀可选择重量10KG-20KG左右
练胸背可选择空杆
练小肌群可选择短小的杠铃杆
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大块儿肌肉训练法(有想练的就耐心读完哦)增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。
一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。
二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。
三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。
由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。
乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。
那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段:
第一阶段:运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
第三阶段:超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。
最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。
要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头,下面是锻炼这两个部位的方法:
一、肱三头肌(外侧头):
1、站姿双臂胸前屈肘下压
重点锻炼部位:肱三头肌外侧头;
开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧;
动作过程:吸气,小臂用力下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
2、仰卧后撑
重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果
4、俯立臂屈伸
重点锻炼部位:肱三头肌外侧头。
开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
二、肱二头肌(长头):
1、坐姿斜托双臂反握弯举
重点锻炼部位:主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群
开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。
训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
2、站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
3、俯坐弯举
重点锻炼部位:肱二头肌长头;
开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
最后祝您锻炼成功!!
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